10 esercizi fianchi eìgirovita
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Non è mai troppo presto per la remise en forme in previsione della bella stagione e della prova costume! L’estate si preannuncia calda e soleggiata, quale stagione migliore per mettere in mostra un fisico tonico e asciutto? Per non arrivare impreparati e iniziare un percorso salutistico che metta in primo piano non solo l’aspetto del proprio corpo ma anche il benessere, ecco un elenco di 10 esercizi volti a migliorare e snellire due punti critici: i fianchi e il girovita.
Per eseguire gli esercizi elencati tra poco, si consiglia di utilizzare una tappetino da yoga: la maggior parte di essi, infatti, sono da eseguire sdraiati o in quadrupedia, quindi è decisamente molto più comodo che vengano eseguiti al di sopra di un sostegno a proteggere dal freddo pavimento.
Chi non vorrebbe esibire un bel fisico con il vitino da vespa e fianchi tonici? Per cercare di migliorare qualche difetto e rimanere in forma, ci sono alcuni esercizi mirati che possono contribuire ad un netto miglioramento della propria fisicità.
Piegamenti laterali dell’anca: Per eseguire questo esercizio è necessario sdraiarsi su un fianco, con il braccio posato a terra rilassato a sostenere la testa. Una volta trovata la propria stabilità, si piegano entrambe le ginocchia in fronte al petto e, con la gamba opposta a quella appoggiata sul pavimento, si esegue un movimento di apertura dell’anca rivolgendo il ginocchio al soffitto. La gamba che lavora rimane sempre piegata ad angolo retto.
Questo esercizio è da ripetersi una ventina di volte per gamba.
Il toccasana per i fianchi: Sfruttando sempre la comodità del tappetino yoga, distendersi in posizione prona, posizionare le mani sotto al mento e divaricare leggermente le gambe. Sollevando le caviglie verso l’alto, procedere con aperture e chiusure delle gambe in maniera ritmica e continua, per almeno una quindicina di volte. Riposarsi qualche secondo e poi ripetere per un paio di serie.
Alzata di gamba alla Heather Parisi: Sdraiarsi su un fianco e sorreggere la testa con la mano del fianco su cui si è sdraiati, appoggiandosi sul gomito. La gamba di terra rimane il più immobile possibile e adagiata a terra, mentre la gamba opposta sale all’incirca a novanta gradi, rimanendo tesa oppure, se si fa troppa fatica, leggermente piegata. Questo movimento è da ripetersi, in maniera ritmica e cadenzata, una quindicina di volte per lato.
Ponte in posizione supina: Questo famosissimo esercizio è l’ideale per allenare, tonificare e snellire i fianchi. In posizione supina, sdraiati comodamente sul tappetino yoga, si portano le braccia lungo il corpo con il palmo rivolto verso il basso per dare più stabilità al movimento. Si piegano poi le gambe con i piedi posizionati a qualche palmo di distanza dalle anche e si procede sollevando i glutei, portando l’ombelico il più possibile verso l’alto.
Ripetere il movimento una ventina di volte. Per variare, si può eseguire lo stesso movimento con una gamba sollevata facendo leva solamente sul piede rimasto a terra.
Slanci in quadrupedia: Per eseguire questo utile esercizio per i fianchi, è necessario posizionarsi in quadrupedia tenendo le braccia tese e posizionando le mani perpendicolari alla larghezza delle spalle. Le ginocchia poggiano a terra e la gamba in lavoro si solleva con la pianta del piede rivolta verso l’alto.
Ripetere l’esercizio una quindicina di volte per lato.
Pedalata: Posizionarsi sul tappetino yoga in posizione supina, mani dietro la nuca e gambe distese. Con movimenti regolari e ciclici, immaginare di pedalare su una bicicletta, evitando di appoggiare i piedi a terra durante l’esercizio. Questo semplice e utile movimento è da ripetersi almeno 10 volte a destra e 10 a sinistra, circa tre serie per lato.
Panca per pancia piatta: Il famosissimo “plank” è una posizione durissima da mantenere, per cui si richiede un po’ di pazienza ed esercizio, che però dà ottimi risultati per quanto riguarda l’addome e il girovita. Posizionandosi a pancia in giù, sollevarsi sugli avambracci e sulle dita dei piedi: per le prime volte, mantenere la posizione almeno per sessanta secondi, riposarsi qualche secondo e poi ripetere. Con l’allenamento, aumentare il minutaggio!
Equilibrio da sirenetta: Per questa posizione, sistemarsi su un fianco, sorreggendo il lato posto a terra reggendosi la testa con la mano.
Sollevare entrambe le gambe e fare un veloce apri/chiudi per una ventina di volte. Riposarsi e ripetere ancora per due serie.
Vitino da vespa in rotazione: Questa posizione è sicuramente la più comoda in quanto, per eseguire questo esercizio, si procederà stando seduti sul comodo tappetino yoga.
Sedersi, quindi, unire le mani in preghiera e roteare il busto prima a destra e poi a sinistra. Contemporaneamente, stendere la gamba, sollevandola, corrispondente al lato in cui si rivolge il busto.
Ripetere il movimento dieci volte per lato per tre serie.
Vitino da vespa in rotazione in piedi: Come per l’ultimo esercizio descritto, anche per questo si eseguiranno semplici rotazioni del busto prima da un lato, poi dall’altro. La differenza è che si possono eseguire stando in piedi, gambe divaricate con i piedi allineati alle spalle e schiena dritta. Ripetere le rotazioni dieci volte per lato per tre serie.
Si ricorda che, oltre ad eseguire questi semplici e intuitivi esercizi, al movimento è necessario abbinare una dieta sana ed equilibrata.
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