addominali in casa in 10 minuti
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Chi ha detto che per tonificare il proprio corpo bisogna per forza uscire di casa? E chi ha detto che per avere una pancia piatta bisogna per forza sottoporsi ad estenuanti sessioni in palestra? Anche se si ha poco tempo a disposizione è possibile lavroare i propri addominali comodamente da casa, e con un impegno di soli 10 minuti!
Si tratta di esercizi semplici, adatti anche ai principianti, che seguiti in modo continuativo e supportati da una dieta ipocalorica possono far ottenere risultati visibili e duraturi nel tempo.
Chi segue una scheda in palestra viene accompagnato dal trainer anche per quanto riguarda la motivazione. Invece, per chi segue un programma di allenamento a casa la forza di volontà diventa il punto cardine per fare bene e ottenere addominali scolpiti.
É importante ricordarsi che bisogna sempre consultare il proprio medico per chiedergli se lo sport che si è scelto va bene per la propria condizione fisica.
Prima di iniziare con gli esercizi per tonificare gli addominali è sempre bene riscaldarsi per evitare distrazioni muscolari attraverso dello stretching mirato, che dev’essere eseguito anche a fine sessione in modo da scaricare i muscoli che sono stati sollecitati.
Questo circuito consiste in 5 esercizi da ripetere 2 volte ciascuno, con un tempo di lavoro di 45” e uno di riposo di 15”.
1. Crunch a terra:
Si parte distesi sul tappetino, si piegano le ginocchia, tenendo i piedi ben aderenti al terreno. Le mani si possono tenere sui fianchi, oppure, se si vuole crescere di intensità, incrociate sul petto, o sulla testa all’altezza delle tempie o dietro la testa, con le spalle completamente estese e i gomiti aperti.
A questo punto basterà sollevare il busto verso il bacino, che deve rimanere fermo, tenendo i piedi a terra. Questo esercizio lavora sull’intero muscolo addominale.
2. Crunch con gambe tese:
Si inizia distesi sul tappetino, si allungano le gambe tese fino a formare un angolo di 90° da terra. Se si vuole aumentare la difficoltà le gambe possono essere piegate a diversi gradi, l’importante è tenerle ben stese e ferme e non arcuare mai la schiena.
Con le braccia distese lungo il corpo bisognerà sollevare il bacino e ritornare in posizione. Questo esercizio ci aiuterà ad allenare la parte bassa degli addominali.
3. Plank laterale destro:
Si comincia distesi lateralmente sul tappetino, con il fianco destro e la parte esterna della gamba destra che toccano il suolo, il braccio esterno viene allungato lungo il corpo.
A questo punto basterà sollevare l’intero corpo da terra lasciando come unici punti di appoggio la parte laterale del piede, il gomito e l’avambraccio. Per svolgere l’esercizio bisognerà manterere la posizione per il tempo stabilito. Questo lavoro ci farà esercitare gli addominali obliqui.
4. Plank laterale sinistro:
Questo esercizio si svolge come quello sopra, solo girandosi dall’altro lato. É importante, infatti, allenare il corpo in modo equilibrato.
5. Plank:
Per questo esercizio si parte da una posizione prona, con le braccia piegate e gli avambracci appoggiati al pavimento, paralleli tra di loro e sulla linea delle spalle. A questo punto ci si alza con tutto il corpo, appoggiandosi alle punte dei piedi, alzando le ginocchia da terra e tenendo le gambe dritte ed unite.
Questa posizione si tiene per la durata dell’esercizio, e ci aiuterà a rafforzare i muscoli dell’addome, oltre che quelli di schiena, gambe, braccia, glutei, spalle e petto.
Anche degli esercizi all’apparenza semplici come gli addominali nascondono delle insidie che potrebbero costringerti ad interrompere l’attività fisica.
Si deve tenere sempre a mente che la schiena non va mai incurvata, ma deve rimanere dritta. La stessa raccomandazione vale per il collo. Questi errori posturali ci porterebbero a vanificare i nostri sforzi e a caricare eccessivamente la schiena.
Anche la respirazione è molto importante in questo allenamento: inspira quando contrai i muscoli e fai lo sforzo, ed espira quando rilasci i muscoli e torni alla posizione di partenza.
Per ottenere addominali scolpiti a casa, assieme all’alimentazione e agli all’ esercizio fisico, si possono abbinare anche degli elettrostimolatori efficaci. Tra i tanti presenti, il migliore in questo senso per tecnologia, facilità di utilizzo e rapporto qualità prezzo è XPower. Di che si tratta? XPower è un elettrostimolatore altamente tecnologico perfetto per essere integrato all’allenamento in palestra, migliorandone i risultati. E’ utile per scolpire i muscoli in modo tonico e deciso. Presenta una modalità d’uso, che ne consente l’utilizzo con quindici livelli di diversa intensità e potenza in base alle esigenze. L’articolo è fortemente consigliato dai personal trainer, visto che secondo test e risultati funziona per davvero. Inoltre è indicato per entrambi i sessi
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