Vantaggi e svantaggi dell'allenamento a digiuno
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Un tema molto discusso con idee contrastanti è rappresentato dall’allenamento a digiuno.
I fautori di questa scelta sostengono che possa velocizzare la perdita di massa grassa, al contrario per altri soggetti questa pratica non viene ritenuta salutare per la corretta attivazione del metabolismo. Vediamo quali sono tutti benefici e le controindicazione apportati dall’allenamento a digiuno.
Per poter garantire una buona prestazione durante l’allenamento, il corpo umano sfrutta quattro fonti di energia in tale ordine: depositi di fosfato, depositi di glicogeno, depositi di grasso e per ultime le proteine nel caso in cui tutti i rifornimenti precedenti fossero consumati completamente.
Quando l’allenamento avviene a stomaco vuoto, l’organismo deve attingere energia dalle riserve di grasso in quanto le scorte di glicogeno risulteranno vuote a causa del digiuno. In questo modo il metabolismo impara a prelevare l’energia dai depositi di grasso in maniera più tempestiva e valevole, ottimizzandone la perdita di peso.
È inoltre possibile trarre vantaggio dagli ormoni: al mattino l’organismo presenta scarsi livelli di insulina ma prosperosi livelli di ormoni controinsulari (per esempio l’ormone della crescita o l’adrenalina) in grado di accelerale il metabolismo che rimane attivo ed efficace anche dopo il termine dell’attività fisica, permettendo così di “bruciare i grassi” più velocemente.
Il corpo umano durante l’attività fisica a digiuno cercherà di recuperare l’energia di cui necessita anche dagli amminoacidi, cioè le proteine collocate all’interno della fascia muscolare. Questo potrebbe causare un catabolismo dei muscoli che potrebbe decostruire la muscolatura. Un altro svantaggio è rappresentato dalla possibile comparsa di una crisi ipoglicemica, veri e inarrestabili attacchi di fame seguiti da vertigini, sudorazione fredda, tremore e pallore. Il rimedio più veloce è quello di ricorrere ad un sano pasto equilibrato, evitando l’assunzione di cibi non funzionali che annullerebbero tutti gli sforzi fatti.
L’allenamento prima di aver fatto colazione non permette di praticare sport al massimo del proprio potenziale, le intensità delle sessioni e i tempi di esecuzione devono infatti rimanere bassi. Questo comporta una perdita di calorie ridotta.
L’attività sportiva più consigliata da praticare a stomaco vuoto è quella aerobica con un livello di intensità medio- bassa, sistema che consente di sfruttare come substrato energetico principale i grassi.
Tra queste attività risulta ideale una camminata o una corsa a ritmo sostenuto per una durata complessiva che non superi i 30 minuti. In sostituzione si può optare anche per una pedalata che deve comunque rimanere in un range di tempo minimo.
È importante però ricordare che il miglior modo per perdere peso rimane il bilancio energetico negativo, cioè bruciare più calorie di quelle introdotte. Il workout a stomaco vuoto può essere perciò un’alternativa valida all’allenamento classico ma non deve sostituirlo del tutto.
Inoltre, questa metodologia di allenamento non deve essere eseguita da dilettanti nei primi mesi di attività fisica, ed è sconsigliata anche per tutti coloro che soffrono di pressione bassa/alta e problemi cardiovascolari, in quanto può causare problemi di circolazione.
Il training a digiuno aumenta la difficoltà di miglioramento delle prestazioni, perché non consente di impiegare tutto il potenziale del proprio fisico. Dunque, è bene praticarlo con consapevolezza alternandolo ad un programma di allenamento specifico composto per esempio da due allenamenti settimanali a stomaco pieno con alta intensità, e uno a stomaco vuoto con bassa intensità.