ferro
Il ferro è essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo.
La sua funzione è quella di legare l’ossigeno che viene trasportato dai globuli rossi alle varie cellule del corpo. E’ dunque, fondamentale scegliere gli alimenti indispensabili per assicurare la corretta assimilazione di questo minerale nel sangue.
Il fabbisogno giornaliero varia in base alla natura fisiologica dell’uomo e tiene conto delle esigenze correlate all’evoluzione del corpo. Di norma, l’assunzione di questa sostanza è compresa tra i 10 e i 20 mg, ma può arrivare anche a 30 mg, In condizioni normali, solo il 5-10% della quantità ingerita viene assorbito dall’organismo.
Dopo essere stato assorbito a livello intestinale, questo minerale entra nel flusso sanguigno grazie alla transferrina, una proteina che lo veicola all’interno di un sistema chiuso dove viene costantemente riciclato tra plasma e tessuti. Ciononostante, le perdite di questa sostanza nell’uomo e nella donna ammontano a 1 mg al giorno. Le donne in età fertile subiscono una perdita maggiore a causa del ciclo mestruale e della gravidanza. E’ stato dimostrato che dal concepimento al parto si ha una perdita aggiuntiva di circa 700 mg, considerando l’espulsione della placenta e l’emorragia post-parto, l’allattamento e le quote di ferro cedute al feto.
Una carenza sistemica può causare patologie anche serie come l’anemia sideropenica, con conseguenze negative su diversi meccanismi biologici, tra cui: termoregolazione, sistema immunitario e sistemi di neurotrasmissione cerebrale.
Un’alimentazione varia e bilanciata è uno dei modi più efficaci per garantire il giusto apporto di questa sostanza nel sangue.
La prima riserva è nella carne, ma è presente anche nel pesce, nel tuorlo delle uova, nei legumi e nei semi oleosi di frutta secca.
L’assorbimento dei cibi avviene in due fasi: a livello del duodeno e nella porzione intermedia del tenue. Una carenza di tale sostanza può favorire la caduta dei capelli e l’indebolimento delle unghie.
Tra i cibi maggiormente ricchi di ferro si trovano:
Molto importante, specie per le donne;
Questo importante minerale si trova, perciò, in molteplici alimenti, specie quelli di origine animale. Per sfruttare al meglio il potenziale, è consigliabile associarlo alla vitamina C presente in agrumi, uva, kiwi, peperoni, pomodori, cavoli, broccoli, lattuga. Nei soggetti affetti da anemia, una dieta vegetariana, è altamente indicata.
Inoltre, è sempre bene accompagnare un secondo di carne o pesce con un contorno di verdure per aumentarne l’assimilazione. Un ottimo abbinamento è quello di spinaci con molluschi o legumi, che sono ricchi di rame oppure con il succo di limone o con spremute di agrumi e kiwi.
L’uso di erbe aromatiche per condire carni e pesce, aiuta a mantenere elevata l’acidità dell’ambiente gastrico, determinando un migliore assorbimento del ferro.
Nel caso in cui gli alimenti sopra-riportati non siano sufficienti ad aumentare i livelli di ferro presente nel sangue, è possibile utilizzare degli integratori, adatti a questo scopo.
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