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La prima linea di difesa contro una quantità eccessiva di colesterolo nel sangue è l’alimentazione.
Questa deve essere ricca di cibi che contengono poco colesterolo. Una dieta sana dovrebbe includere molte verdure, frutta, farina integrale e fibre. Inoltre, dovrebbe essere povera di grassi saturi, grassi trans e colesterolo. Per la maggior parte degli americani, mangiare in modo salutare e perdere il peso in eccesso sono i modi migliori per ridurre livelli alti di colesterolo e mantenere valori salutari per la vita.
Anche i cibi e gli integratori che possono avere effetti benefici sul colesterolo devono far parte di una dieta globale salutare.
Mangiare la farina d’avena a colazione e bere un bicchiere di vino a cena fa bene. Tuttavia, se si aggiungono del latte intero e del burro alla farina d’avena o se si mangia una bistecca alla fiorentina con il vino, non si fa un favore al proprio cuore.
Allora è necessario scegliere attentamente i cibi, e se un alimento o un integratore sembra aiutare, bisogna aggiungerlo. Ma ricorda: la chiave è la moderazione.
Non esagerare con gli integratori e i cibi perché, a volte, possono causare altrettanti problemi quanti i livelli alti di colesterolo.
Sarà una sorpresa sapere che l’alcol riduce i livelli di colesterolo. Di seguito si vedrà quanto la moderazione può essere benefica.
Per molti, un po’ di alcol, come il tipico cocktail serale, è un rimedio sano per i problemi quotidiani. Questi individui possono non essere sorpresi dal sapere che, se consumato con moderazione, l’alcol può anche offrire maggiore protezione dai disturbi cardiaci.
Delle ricerche hanno mostrato che l’assunzione moderata di alcol può aumentare il colesterolo HDL (buono).
L’alcol può anche ridurre la coagulazione del sangue e la resistenza all’insulina. Inoltre, esso è associato a livelli bassi di alcuni indicatori di infiammazione, come la proteina C reattiva. Ciò può ridurre il rischio di disturbi cardiaci. Assunzioni moderate di alcol possono abbassare il rischio di diabete. Questa dovrebbe essere una buona notizia per coloro che bevono con moderazione.
Per intenderci, si tratta di un drink alcolico al giorno per le donne e fino a due al giorno per gli uomini. (Un drink consiste in 0.04 litri di superalcolici, 0.14 litri di vino o 0.35 litri di birra.)
Nei primi anni Novanta, gli epidemiologi – specialisti nello studio di ampie popolazioni per determinare il manifestarsi, la diffusione e il controllo di diverse malattie – hanno analizzato dati provenienti da tutto il mondo.
Essi hanno notato che il tasso di morte coronarica per le persone in Francia era considerevolmente più basso di quello negli Stati Uniti. Nonostante il noto amore dei francesi per i cibi molto grassi.
Infatti, il fenomeno detto Paradosso Francese si riferisce al fatto che i francesi hanno meno infarti degli americani. Questo dato non può essere spiegato semplicemente paragonando i livelli di colesterolo dei due Paesi. Gli esperti credono che questa differenza sia dovuta prevalentemente alla dieta francese.
Questa contiene più vino rosso, frutta e verdure. Il vino rosso contiene antiossidanti e altri composti che possono prevenire coaguli nel sangue e l’ossidazione del colesterolo LDL. Tuttavia, non è stato dimostrato che solo il vino rosso sia protettivo. Infatti, molti studi hanno associato un consumo moderato di alcol in generale – compresi vino, birra e superalcolici – alla riduzione del rischio di malattie cardiache.
Tuttavia, gli esperti mettono in guardia dall’incoraggiare il consumo di alcol per aumentare il colesterolo HDL o abbassare i livelli di colesterolo del sangue.
Non soltanto esistono modi migliori per alzare il colesterolo HDL (ad esempio, esercizio fisico regolare), ma, inoltre, non tutti reggono bene l’alcol.
Molti dottori sono preoccupati dai livelli sani di assunzione di alcol nei pazienti. Essi sottolineano che il consumo di 3 o 5 drink alcolici al giorno causa effetti collaterali. Inoltre, assunzioni maggiori di alcol possono aumentare la pressione sanguigna e i trigliceridi nel sangue, danneggiare il fegato e causare malformazioni neonatali (se assunto in gravidanza).
A questo si aggiunge anche il rischio di sviluppare alcune forme di cancro. Infine, la maggior parte di coloro che sviluppano problemi di alcolismo, bevono quantità relativamente basse di drink.
Un modo più sicuro per ridurre il colesterolo è aumentare le fibre all’interno della dieta. Di seguito si analizzeranno i tipi e le fonti di fibre alimentari.
Le fibre alimentari si trovano esclusivamente nei vegetali.
Servono da elemento strutturale nelle piante e sono uno dei composti più diffusi in natura. Le fibre sono la parte della piante che non viene scomposta nell’intestino dagli enzimi digestivi umani. Dato che non vengono digerite, queste non sono assorbite dal corpo. (I batteri dell’intestino possono frammentare le fibre solubili trasformandole in acidi grassi a catena corta che vengono assorbiti. Tuttavia, in genere, le fibre non vengono né digerite, né assorbite.)
Frutta, verdure, pane e cereali con farina integrale, frutta secca e legumi (come fagioli secchi, lenticchie e piselli) sono fonti di fibre. Queste ultime sono utili per svariati motivi. Aiutano a migliorare la salute intestinale, prevengono malattie cardiache e alcuni tumori. Inoltre, riducono la pressione sanguigna, regolano gli zuccheri nel sangue e aiutano a controllare il peso.
Le fibre possono essere solubili e non, anche se molti cibi le contengono entrambe.
Le fibre insolubili velocizzano il movimento del cibo all’interno dell’intestino e stimolano la regolarità. Queste sono espulse quasi intatte. Si possono trovare in cibi integrali, crusca di frumento, molte verdure e frutta a buccia.
Le fibre solubili sono chiamate anche fibre viscose. Si dissolvono quando si uniscono all’acqua e diventano gelatinose. Queste riducono il movimento del cibo nell’intestino tenue. Fonti di fibre solubili sono avena, piselli, fagioli, mele e agrumi.
Una porzione di uno qualsiasi di questi alimenti fornisce da uno a tre grammi circa di fibre solubili.
È stato provato che le fibre solubili siano più efficaci nel ridurre il colesterolo, ma entrambi i tipi sono importanti per la salute. Uno dei modi in cui le fibre solubili abbassano il colesterolo è riducendo la quantità di bile riassorbita dall’intestino. Funziona così: quando le fibre interferiscono con l’assorbimento della bile nell’intestino, questa viene espulsa dalle feci.
Per rimediare a questa perdita di bile, il fegato genera più sali biliari. Il corpo usa il colesterolo per produrre questi sali. Quindi, per ottenere il colesterolo necessario, il fegato aumenta la sua produzione di recettori LDL.
Questi recettori sono responsabili dell’eliminazione delle molecole LDL nel sangue. Inoltre, più sali biliari sono generati dal fegato, più colesterolo LDL è portato fuori dal sangue. Tuttavia, c’è dell’altro riguardo alla relazione tra fibre solubili e colesterolo.
È possibile che uno degli acidi grassi a catena corta prodotti dalla frammentazione di tali fibre nell’intestino crasso possa bloccare la quantità di colesterolo prodotta dal fegato.
Alcune ricerche hanno mostrato che aumentare le fibre solubili da 5 a 10 grammi al giorno riduce il colesterolo LDL del 5% circa. La farina e i fiocchi d’avena, così come il psillio e l’orzo, sono ricchi di betaglucani. Si tratta di una fibra solubile che riduce globalmente il colesterolo e anche quello LDL.
È stato dimostrato che più di 11 g di betaglucani, proveniente dall’avena, possono ridurre il colesterolo fino al 14.5%. (In uno studio, 3 g di betaglucan erano equivalenti a circa 708 g di farina d’avena.) Infatti, secondo la FDA (Food and Drug Administration), cibi come avena e orzo, che contengono almeno 0.75 g di betaglucani a porzione, possono segnalare sulla loro etichetta che riducono il rischio di malattie cardiache, se abbinati ad una dieta povera di grassi saturi e colesterolo.
Il NCEP (Programma Nazionale di Educazione sul Colesterolo) consiglia di aderire a programmi di cambiamento salutare dello stile di vita. Il programma consiste in dieta ed esercizio fisico con l’obbiettivo di ridurre il colesterolo. Coloro che aderiscono assumono almeno tra i 5 e i 10 g di fibre solubili al giorno. Tuttavia tra i 10 e i 2 g di queste fibre sono raccomandate per ridurre ancora di più il colesterolo LDL.
L’Accademia Nazionale delle Scienze raccomanda che gli uomini e le donne assumano più fibre. Fino ai 50 anni, gli uomini dovrebbero assumerne 38 g e le donne 25 g al giorno, tra solubili e insolubili. Gli uomini di età superiore ai 50 dovrebbero assumerne 30 g e le donne 21 g al giorno. Tuttavia, gli americani raggiungono solo i 15 g di fibre al giorno. Diete ricche di grassi, come quella americana, sono generalmente povere di fibre. Questo perché le fonti più comuni di grassi alimentari – cibi di origine animale o prodotti da forno sul mercato – forniscono poche fibre o non ne forniscono affatto.
Il modo migliore per aumentare le fibre nella dieta è mangiare più frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Aggiungere cibi con molte fibre nelle ricette contribuisce ad aumentare la quantità di fibre della dieta. Ad esempio, si possono aggiungere fagioli alla zuppa o avena ai muffin.
Si possono anche acquistare integratori di fibre, ma, poiché ne contengono alte concentrazioni, è meglio iniziare gradualmente. Il passaggio da una dieta povera di fibre ad una molto ricca deve essere fatto con cautela per evitare diarrea, gas e altri tipi di disturbo gastrico o intestinale. Sebbene sia possibile che un’assunzione molto elevata di fibre – eventualmente associata all’uso di integratori – possa ridurre la capacità del corpo di assorbire alcuni minerali, generalmente non dovrebbe esserci alcun problema se la dieta quotidiana include una varietà di nutrienti.
Un altro cibo che ha la proprietà naturale di ridurre il colesterolo è il pesce. Vediamo come questo e l’olio di pesce possono essere un’aggiunta salutare ad ogni dieta.
Un gruppo di eschimesi, in Groenlandia, è il primo indice che il pesce e gli oli da esso derivati possono essere benefici nel controllo del colesterolo e nella prevenzione delle coronopatie. Sembra che, sebbene essi abbiano una dieta ricca di grassi, i loro livelli di colesterolo siano bassi e raramente abbiano malattie cardiache. Un’analisi più attenta della dieta eschimese ha scoperto che il pesce è la fonte della maggior parte di questo grasso.
Il grasso in questi pesci, però, è diverso rispetto a quello degli altri animali. Infatti, è ricco di due acidi grassi polinsaturi, il docosaesaenoico (DHA) e l’eicosapentaenoico (EPA). Questi acidi grassi omega-3, come vengono comunemente chiamati, si trovano nella flora marina detta fitoplancton. Il pesce li assume mangiando il fitoplancton e li conserva nel grasso del proprio corpo.
In base a dove si nutrono e quanto grasso accumulano, i pesci presentano diverse quantità di questi acidi grassi. Inoltre, alcuni pesci sono migliori fonti di omega-3 di altri. Il salmone, lo sgombro, le sardine, le aringhe, le acciughe, il tonno pinna gialla e le trote di lago sono tra le fonti più ricche. Adesso, anche alcune uova, la margarina, la pasta, il latte e la carne sono arricchiti di omega-3.
Si ritiene che gli acidi grassi omega-3, DHA ed EPA, del pesce, prevengano battiti cardiaci irregolari (aritmia), riducano le infiammazioni e il rischio di coaguli. Inoltre, possono ridurre livelli alti di trigliceridi e di pressione sanguigna, ed aumentano leggermente il colesterolo HDL. Il pesce può anche ridurre il colesterolo LDL se sostituisce cibi ricchi di grassi saturi, come la carne. Tuttavia, alcuni dei benefici del pesce possono perdersi se cucinato impropriamente. Bisogna evitare il pesce impanato e fritto e i bastoncini di pesce congelati, che possono essere ricchi di grassi saturi e grassi trans. Inoltre, cuocere il pesce nel burro o nel lardo riduce il suo apporto nutrizionale aggiungendo grassi saturi e colesterolo. Il modo migliore per cucinare il pesce è alla griglia o al forno.
Se è vero che ci sono tracce di mercurio in quasi tutti i pesci, generalmente, non è un problema per la salute della maggior parte delle persone. La Food and Drug Administration e l’Agenzia per la Protezione dell’Ambiente, però, suggeriscono che i bambini, le donne che allattano e quelle che possono essere o sono incinta non debbano mangiare squalo, pesce spada, sgombro reale o tile gibboso, perché hanno quantità maggiori di mercurio rispetto agli altri pesci. Inoltre, non dovrebbero mangiare più di 170 g di tonno pinna gialla in scatola o tonno bianco alla settimana. Il primo ha maggiore mercurio di quello leggero in scatola. Inotre, si raccomanda che queste persone limitino l’assunzione di pesce locale a 170 g alla settimana a meno che le linee guida sulla sicurezza del governo locale non informino diversamente.
I bifenili policlorurati (PCB) sono tossine ambientali che si trovano nel salmone. Poiché si accumulano nel grasso, rimuovere la pelle e cuocere il pesce in modo che il grasso possa sciogliersi ne riduce la quantità. Il salmone selvatico e in scatola hanno minori quantità di PCB rispetto a quello allevato nell’Atlantico. Però, il modo migliore per ridurre l’esposizione alle tossine è variare la selezione di pesce.
L’Associazione Americana del Cuore raccomanda che le persone che hanno o sono a rischio di malattie cardiovascolari, ma anche quelle in salute, mangino una varietà di pesce almeno due volte a settimana.
E se il pesce non piace? Parla col tuo medico di supplementi a base di olio di pesce. Le persone con problemi cardiaci devono assumere 1 grammo di DHA e EPA al giorno. Questi possono provenire dal pesce, da integratori o da entrambi. Coloro che hanno i trigliceridi alti devono assumere dai 2 ai 4 g di DHA e EPA al giorno tramite integratori. Qualsiasi assunzione superiore ai 3 g deve essere tenuta sotto controllo da un dottore, poiché troppi omega-3 possono causare emorragie interne in alcune persone.
Molti integratori dicono di contenere un grammo di olio di pesce, ma questo può variare. Bisogna vedere quanti EPA e DHA totali sono presenti nell’integratore per determinare la quantità di omega-3 contenuti. Pillole molto efficaci contengono tra gli 800 e i 900 mg di EPA e DHA. Quelle con maggiore concentrazione possono essere comprate solo con la prescrizione medica. Per evitare il retrogusto di pesce, si può tenere l’integratore a base di olio di pesce nel frigorifero. Gli acidi grassi omega-3 non dovrebbero essere usati per ridurre il colesterolo LDL. Infatti, potrebbero leggermente aumentarlo.
A differenza dell’olio di pesce, che può avere un retrogusto poco gradevole, l’aglio è un modo gustoso non solo per insaporire il cibo, ma anche per mantenere il colesterolo basso. Vediamo come.
L’uso dell’aglio come aiuto per migliorare la salute è una pratica più antica dell’uso del cibo. In passato, il bulbo dell’aglio era considerato la cura comune per sordità, dropsia (accumulo anomali di liquidi nel corpo), parassiti intestinali, lebbra, malattie respiratorie e perdita di appetito. Oggi, l’aglio è usato più comunemente come cibo o condimento.
È disponibile nella sua forma naturale a bulbo o in tavolette, capsule, polvere e invecchiato. Però, l’aglio crudo, ha un’alta concentrazione di un composto solforganico detto allicina. Questa ha un potere medicinale più potente dell’aglio cotto.
Ricerche sugli effetti dell’aglio sulla riduzione del colesterolo sono state inconsistenti. La ragione è la mancanza di studi ben impostati e di attenzione alle diverse preparazioni dell’aglio. Nei primi anni Novanta, è stato mostrato che l’aglio era in grado di ridurre il colesterolo tra il 9 e il 12%, ma nel 2000, una riesamina ha evidenziato che la riduzione è solo del 4-6%. Uno studio che ha usato la polvere di aglio dalle 8 alle 12 settimane, ha evidenziato una riduzione complessiva del colesterolo, di quello LDL e dei trigliceridi. Tuttavia, l’effetto non è durato più di 6 mesi dopo il trattamento. Ciò vuol dire che l’aglio ha un effetto a breve termine sul colesterolo.
Se si sceglie di aggiungere più aglio alla propria dieta, gli effetti peggiori possono essere l’alito pesante o lo stomaco scombussolato. Ma bisogna ricordare che l’aglio, in qualsiasi forma, è solo un modo accessorio per ridurre il colesterolo. La prima mossa è sempre quella di seguire una dieta sana e bilanciata che comprende verdura, frutta, cereali integrali, fagioli, alimenti caseari con pochi grassi, proteine magre e grassi insaturi.
Una fonte salutare sorprendente di grassi insaturi è la frutta secca. Vediamo come, aggiungerla – con moderazione – alla dieta, può essere benefico.
La frutta secca ha goduto della cattiva fama di spuntino grasso e calorico, ma, in realtà, aggiungerla alla dieta può essere un bene per la salute. Degli studi hanno associato strettamente la frutta secca alla riduzione del rischio di problemi cardiaci. Il Nurses’ Health Study ha evidenziato che mangiare la frutta secca almeno 5 volte alla settimana (141 g o più alla settimana) riduce del 35%, nelle donne, il rischio di problemi al cuore rispetto a chi ne mangia raramente. Un altro studio ha dimostrato che gli uomini che mangiano la frutta secca almeno due volte alla settimana, riducono il rischio di morte cardiaca improvvisa del 47%, mentre il rischio di morte per problemi al cuore di riduce del 30%.
Delle ricerche hanno suggerito che un dieta moderatamente grassa (35% delle calorie totali provengono da grassi) che comprende fino a 100 grammi di frutta secca, soprattutto mandorle, noci, noci pecan o arachidi, riduce globalmente il colesterolo del 2-16% e quello LDL del 2-19%. Questo effetto è attribuito ai grassi insaturi della frutta secca. Tuttavia, altri componenti – come le fibre, la vitamina E, l’arginina e i fitonutrienti come gli steroli vegetali – possono anche avere effetti benefici sul colesterolo del sangue.
Secondo la Food and Drug Administration, mangiare 425 grammi di alcuni tipi di frutta secca – come le noci (che contengono omega-3), mandorle (contenenti calcio), nocciole, noci pecan, pistacchi, alcuni pinoli e arachidi – all’interno di una dieta povera di grassi saturi e colesterolo – può ridurre il rischio di malattie al cuore. Le noci del Brasile, ad esempio, hanno molto selenio, un potente antiossidante.
È importante ricordare che tutta la frutta secca contiene grassi, anche se sono salutari per il cuore, quindi si aumentano velocemente le calorie. Se si vuole aggiungere la frutta secca alla propria dieta ma non si vuole prendere peso, bisogna mangiare frutta secca invece di – non in aggiunta a – un merenda ricca di zucchero, grassi saturi o grassi trans.
Un buon modo per ridurre l’assunzione di grassi saturi è mettere l’olio d’oliva in molte ricette. Vediamo come questa è l’alternativa più salutare agli oli da cucina tradizionali.
L’olio d’oliva è stato a lungo usato sia per cucinare che per condire nei paesi del Mediterraneo. In questi giorni, però, è stato riscoperto in America. La bassa frequenza di disturbi cardiaci nei paesi del Mediterraneo, nonostante stili di vita simili alle nazioni più industrializzate, è significativa. La dieta mediterranea è più povera di grassi saturi rispetto a quella americana, ma il contenuto totale di grassi può andare da meno del 30% di calorie a più del 40% di calorie. Questo valore è considerato alto dalle linee guida alimentari americane. Una differenza sostanziale tra le due diete è la quantità di grassi monoinsaturi nella dieta mediterranea.
L’ampio uso di olio d’oliva tra le persone che vivono in quell’area è la causa dell’alto livello di grassi monoinsaturi nella loro dieta. L’olio d’oliva è ricco di acido oleico, l’acido grasso monoinsaturo più comune. Molti studi hanno indicato che questo grasso è quasi efficace quanto il grasso polinsaturo nella riduzione del colesterolo del sangue e di quello LDL, se sostituisce grassi saturi nella dieta. Inoltre, il grasso monoinsaturo non riduce i benefici del colesterolo HDL e non aumenta i trigliceridi. A differenza dei grassi polinsaturi che, in alte dosi, possono ridurre il colesterolo HDL.
La Food and Drug Administration permette ai produttori di olio d’oliva di affermare che “prove limitate ma non definitive suggeriscono che mangiare circa due cucchiai di olio d’oliva al giorno riduce il rischio di malattie coronariche, grazie al grasso monoinsaturo dell’olio”. Nonostante questa affermazione, bisogna ricordare che a prescindere dal tipo di olio usato, tutti gli oli hanno la stessa quantità di calorie – 120 kcal a cucchiaio. Per evitare, ancora una volta, di prendere peso, bisogna stare attenti alle porzioni e usare l’olio al posto di – non in aggiunta ad – altri grassi nella propria dieta.
L’olio d’oliva, gli oli vegetali, la frutta e le verdure contengono steroli vegetali e stanoli. Vediamo come questi aiutano a ridurre il colesterolo.
Gli steroli vegetali e stanoli – detti anche fitosteroli – sono composti presenti in piccole quantità in molti vegetali, compresi frutta, verdura e oli vegetali. Gli steroli vegetali e gli stanoli si trovano in molti prodotti arricchiti, come alcune margarine, succhi d’arancia e bibite all’arancia, salse per insalata, barrette energetiche e integratori.
Se aggiunti come ingredienti, al cibo, in livelli più alti del normale, i fitosteroli possono ridurre il colesterolo LDL. Degli studi hanno mostrato che assumere 2-3 g al giorno di steroli vegetali o gli esteri di stanolo possono far diminuire il colesterolo LDL del 6-15% – spesso in poche settimane – senza compromettere il colesterolo HDL o i livelli di trigliceridi. Ciò è possibile perché questi composti bloccano l’assorbimento del colesterolo da parte del tratto digestivo. Assumere più di questa quantità, però, non ridurrebbe ulteriormente il colesterolo. È importante sottolineare che l’effetto di riduzione del colesterolo da parte degli steroli vegetali e degli stanoli è legato alle statine. Tuttavia, se vengono usati inibitori dell’assorbimento del colesterolo, come l’ezetimibe, questi integratori hanno probabilmente benefici limitati.
La Food and Drug Administration ha permesso ai produttori di alimenti arricchiti con una specifica quantità di steroli vegetali o stanoli (almeno 0.65 g di esteri di sterolo o almeno 1.7 g di esteri di stanolo per porzione) di affermare l’efficacia nella riduzione del colesterolo del sangue, se assunti due vote al giorno all’interno di una dieta povera di grassi saturi e colesterolo.
Assumere più fibre può anche essere d’aiuto per ridurre il colesterolo Vediamo come il psillio, una fibra solubile naturale, può essere utile.
Il psillio è una fibra solubile naturale derivata dal guscio del seme di psillio. È un ingrediente attivo nei lassativi come il Metamucil, e può essere usato per arricchire i cibi quali i cereali proti al consumo. Per decenni, il psillio è stato prescritto per prevenire la costipazione e regolare le abitudini intestinali di pazienti con sindrome dell’intestino irritabile, malattie diverticolari ed emorroidi. Tuttavia, di recente, è stato dimostrato che il psillio riduce il colesterolo del sangue. Si crede che stimoli la conversione del colesterolo in acido biliare e favorisca l’eliminazione dello stesso. Inoltre, può anche ridurre l’assorbimento del colesterolo da parte dell’intestino.
Una riesamina di 8 studi clinici ha notato nelle persone con colesterolo del sangue medio o moderatamente alto, che seguono diete povere di grassi e assumono 10.2 g di psillio al giorno per 8 settimane, una riduzione globale del colesterolo del 4% e del colesterolo LDL del 7%, rispetto a quelli che seguono diete povere di grassi ma non lo assumono. In studi che usano cereali arricchiti di psillio che forniscono circa 10-12 g di psillio al giorno, il colesterolo, globalmente, cala del 5% e quello LDL del 9% rispetto alla riduzione che si raggiunge solo con diete povere di grassi. Infatti, almeno 7 g al giorno di fibre solubili del psillio sono necessarie per avere effetti benefici sul cuore.
Tuttavia, questo può causare gas intestinale se consumato in grande quantità e molto velocemente. Sarebbe necessario scegliere il giusto dosaggio. Il psillio, inoltre, deve essere preso con un’adeguata quantità di liquidi.
I cereali integrali sono un’altra fonte principale di fibre alimentari. Vediamo come.
I cereali integrali hanno tutte e tre le parti del chicco di grano: crusca, seme ed endosperma. La crusca è la parte più esterna che protegge il seme. Contiene fire, vitamine B e minerali. Il seme contiene l’embrione che, se fertilizzato, genera nuove piante. In esso ci sono vitamine B, vitamina E, minerali e alcune proteine. Sia il seme che la crusca contengono molti fitonutrienti – composti vegetali salutari – tra cui i polifenoli, fitoestrogeni e antiossidanti. L’endosperma è la parte più ampia del chicco, fornisce energia alla piantina che cresce. Contiene carboidrati, proteine e piccole quantità di vitamine e minerali.
Se il chicco è raffinato, la crusca e alcuni semi sono rimossi, lasciando l’endosperma amidaceo. I cereali integrali – come la farina integrale, l’avena integrale e la farina d’avena, la segale integrale, l’orzo integrale, il riso nero e il mais da pop corn – danno benefici che non si trovano nei cereali raffinati. Inoltre, questi proteggono da malattie cardiache, obesità, diabete e cancro.
Infatti, è stato dimostrato che mangiare tre o più porzioni al giorno di cibi integrali può ridurre il rischio di malattie al cuore del circa 20-30%. In uno studio su circa 43000 uomini, per quelli che mangiavano più cereali integrali, il rischio di disturbi cardiaci era ridotto del 18% rispetto a quelli che ne mangiavano di meno. Mangiare la crusca dà una differenza ancora più sostanziale. Per il gruppo che mangiava più crusca, il rischio di malattie cardiache era ridotto del 30% rispetto a chi non ne mangiava. In uno studio su più di 200 donne con problemi cardiaci, per quelle che mangiavano sei o più portate a settimana di cereali integrali, si formavano meno placche nelle arterie rispetto a quelle che assumevano cereali integrali meno spesso.
Il modo in cui i cereali integrali proteggono il cuore non è stato ben individuato. Possono essere le fibre dei cereali integrali a proteggere il cuore. Oppure altri composti, come il fitoestrogeno e gli antiossidanti, possono essere benefici nella riduzione del colesterolo e dei disturbi cardiaci. Diete ricche di cereali integrali sono state associate a rischi minori di sindrome metabolica e minore resistenza all’insulina. La Food and Drug Administration permette ai produttori di alimenti che contengono il 51% o più di cereali integrali di affermare che diete ricche di questi cereali ed altri alimenti vegetali e poveri di grassi totali, saturi e colesterolo, possono aiutare a ridurre il rischio di disturbi cardiaci e alcuni tumori. Le Linee Guida Alimentari per gli Americani del 2005 raccomanda di assumere almeno 85 g di cereali integrali ogni giorno. Tuttavia, molti americani ne mangiano solo una porzione al giorno.