circuito fitness braccia e tricipiti
La braccia sono un parte del corpo che uomini e donne di ogni età amano mostrare e avere sode.
Purtroppo un aumento del peso corporeo, così come un eccessivo dimagrimento o la vita sedentaria, possono rendere le braccia flaccide. In alcuni casi anche coloro che si allenano con costanza e assiduità ad un certo punto possono notare che le braccia sono rimaste un po’ indietro rispetto alla muscolatura delle gambe.
Attraverso un circuito fitness specifico per braccia e tricipiti si possono ottenere buoni risultati in breve tempo, a patto di non saltare le sessioni di allenamento e di condurre uno stile di vita sano.
Accrescere la dimensione, la forza e la tonicità dei propri bicipiti e tricipiti, al contempo migliorando anche la massa muscolare del torace, è possibile seguendo un piano di allenamento efficace.
Naturalmente tutti coloro che intendono intraprendere il ciclo di allenamento dovranno limitare il consumo di grassi e modificare l’alimentazione adottando un regime dietetico equilibrato.
Occorre considerare che le fasce muscolari che interessano le braccia durante le attività di tutti i giorni non vengono eccessivamente stimolate.
Bicipidi e tricipidi tendono quindi a rilassarsi quando non allenati.
Coloro che frequentano una palestra potranno eseguire esercizi mirati sulle braccia utilizzando attrezzi come lat machine, chest press, i tradizionali cavi o le fasce elastiche. Il supporto di un istruttore qualificato permetterà di compiere il numero giusto di ripetizioni e di adattare il carico di peso alle proprie condizioni fisiche e di resistenza.
Chi non va in palestra può comunque allenare le braccia adottando un percorso che prevede diversi esercizi da compiere almeno 4 volte a settimana e adatto per uomini e donne.
Tutti gli esercizi si possono affrontare con i pesi ed in mancanza con bottiglie d’acqua da mezzo litro. Uomini e donne già allenati possono anche riempire le bottiglie con la sabbia per aumentare il carico.
Il primo esercizio prevede 3 serie da 10 ripetizioni di french press verticale. Basta mantenere le gambe leggermente aperte e piegate, la pancia in dentro e schiena ben dritta. Afferrare la bottiglia d’acqua nella mano e portare il braccio vicino all’orecchio, in modo da distribuire il peso al livello della spalla.
Attenzione a stendere braccio senza muovere il gomito.
Il programma prosegue con il curl, che consentirà di non trascurare i bicipiti e di ottenere così una muscolatura più armoniosa. Le gambe saranno divaricate e leggermente flesse. Le braccia in avanti tese e con in mano le bottiglie dovranno essere portate a petto, facendo attenzione a mantenere i gomiti fermi. Bastano 3 ripetizioni da 10.
A questo punto si passa al chest press, mantenendo le gambe leggermente divaricate e flesse.
Afferrati i pesi, basta aprire le braccia mantenendo i gomiti paralleli al suolo. In fase di apertura bisogna inspirare e durante la chiusura espirare, facendo attenzione a non inarcare la schiena. Eseguire 3 serie da 10.
Alla fine occorre eseguire 3 ripetizioni da 10 di alzate laterali, restando sempre in piedi con le gambe aperte, leggermente piegate e con i pesi in mano. Bisogna mantenere tese le braccia e aprirle all’altezza delle spalle, mantenere questa posizione per 3 secondi per poi ritornare a quella di partenza.
Durante l’allenamento non bisogna dimenticare di eseguire il recupero fra una serie e l’altra di circa 30 secondi e di fare una pausa tra un esercizio e l’altro di circa 1 minuto. Molto importante è anche la respirazione, pertanto sarà necessario espirare quando si fanno sforzi, avendo cura di portare la pancia indietro.
Gli esercizi possono essere svolti durante il tempo libero, in casa, all’aperto, alla mattina o alla sera.
Buona regola è anche bere acqua ogni 15 minuti di allenamento e in ogni caso quando si avverte la sete, facendo piccoli sorsi. Questo permetterà di restare sempre idratati e di recuperare i sali minerali persi.
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