La glicemia è l’accumulo di glucosio (zucchero) nel sangue, benchè il glucosio sia un elemento fondamentale del nostro corpo, l’abuso può portare problemi non indifferenti.
L’indice glicemico è la velocità con la quale i carboidrati e le proteine di un alimento vengono digeriti, assorbiti, eventualmente trasformati dal fegato, e riversati nuovamente nel sangue sotto forma di glucosio. Ossia la velocità con la quale si alza la glicemia dopo un pasto.
Le raccomandazioni relative all’assunzione di questa tipologia di alimenti è stata estesa dai diabetici a tutta la popolazione, dal momento che si tende ad assumere cibi che contengono troppi zuccheri raffinati che non sono affatto salutari.
Cibi a basso indice glicemico: caratteristiche e metodi di classificazione
Gli alimenti a basso indice glicemico sono caratterizzati da:
- presenza di fibre viscose
- alti quantitativi d’acqua,
- carboidrati di tipo complesso o monosaccaridi che necessitano la trasformazione epatica in glucosio (fruttosio e galattosio),
- presenza di lipidi,
- presenza di proteine poco denaturate
- cottura insufficiente o cottura eccessiva.
Tutti questi fattori contribuiscono a ridurre l’indice glicemico di un alimento e del pasto completo.
Diverse sono le classificazioni dell’indice glicemico alimentare e diverse tabelle:
- alcune utilizzano come parametro di confronto il “pane bianco”;
- altre una “soluzione di glucosio e acqua”. Metodo consigliato, poiché il glucosio dovrebbe essere il nutriente che vanta il maggior potere insulino-stimolante.
Come si calcola e quando i cibi sono condiderati a basso indice glicemico
L’indice glicemico si calcola misurando la glicemia nelle due ore successive all’ingestione dell’equivalente di 50 grammi di carboidrati digeribili di un determinato alimento, e paragonando i risultati con quelli ottenuti consumando 50 grammi di una soluzione di glucosio+acqua (o pane bianco), a cui viene attribuito l’indice glicemico di 100, il più alto.
Dopo aver riportato i dati delle variazioni glicemiche nel tempo in un grafico, la valutazione del rapporto tra l’estensione delle due aree (alimento-glucosio), consentirà di calcolare l’indice glicemico dell’alimento.
Area sotto la curva del glucosio : 100 = Area sotto la curva dell’alimento : IG alimento Da cui: Indice glicemico = (area alimento / area glucosio) x 100
Si può quindi dividere i cibi in base ai risultati ottenuti:
- indice glicemico basso: da 0 a 55
- indice glicemico intermedio: da 56 a 69
- indice glicemico elevato: da 70 in su
Classifica in base all’indice glicemico: dal più basso a salire
1. Cibi con IG a 10
- Arachidi,
- avocado,
- aceto,
- crostacei (astice, granchio, aragosta, scampi, gamberi ecc.),
- spezie ed erbe aromatiche.
2. Cibi con IG a 20
- Carciofo,
- cioccolato fondente (all’85% di cacao puro),
- fruttosio,
- melanzana,
- cacao in polvere,
- succo di limone,
- yogurt di soia,
- anacardi,
- asparagi,
- broccoli,
- bietole,
- cavolfiore,
- cetriolo,
- cavolo,
- cipolla,
- crusca,
- fagiolini,
- finocchi,
- funghi champignon,
- insalata,
- lupini, mandorle, nocciole, noci,
- olive,
- peperoni,
- pesto,
- pinoli, pistacchi,
- porri, ravanello,
- ribes nero,
- scalogno,
- gambi di sedano,
- soia,
- spinaci,
- tofu,
- zenzero,
- zucchine.
3. Cibi con IG a 30
- Aglio,
- barbabietola (cruda),
- ceci,
- formaggio fresco, ricotta,
- albicocche,
- carote (crude),
- latte di soia,
- fagiolini, lenticchie,
- latte di mandorla,
- mandarino, clementine, pere,
- latte di origine animale,
- pompelmo,
- marmellata senza zucchero,
- pomodori,
- ciliegie,
- cioccolato fondente (al 70% di cacao),
- more, fragole, lampone, ribes, mirtillo,
- semi di zucca.
4. Cibi con IG a 40
- Pasta integrale,
- biscotti di farina integrale senza zucchero,
- avena,
- fichi (sia secchi che freschi),
- fagioli,
- quinoa,
- kamut,
- fave crude,
- grano saraceno,
- spaghetti al dente (cottura 5 min.),
- prugne secche,
- pane 100% integrale,
- sorbetto,
- succo di carota,
- arancia,
- gelato di panna,
- yogurt,
- semi di girasole, semi di lino, semi di sesamo,
- mele sia fresche che disidratate,
- pesche,
- piselli,
- melagrana,
- pomodori secchi,
- pesche,
- riso,
- prugne,
- salsa e passata di pomodoro.
5. Cibi con IG a 50
- Barretta energetica ai cereali senza zucchero,
- ananas in succo,
- riso basmati,
- cachi, mango, kiwi,
- pane a base di quinoa (circa il 65% di quinoa),
- pasta di grano duro,
- patate dolci,
- muesli,
- succo di mela,
- riso integrale,
- succo di mirtillo,
- topinambur,
- noce di cocco,
- farina di farro,
- pane tostato,
- cous cous integrale,
- semola integrale,
- piselli in scatola,
- farro,
- pane di kamut,
- uva,
- succo d’arancia.