Uno dei crucci di chi inizia ad allenarsi in palestra, soprattutto con i pesi, è di definire i muscoli del corpo ma senza aumentare la massa.
Riuscirci è piuttosto facile, senza alcun timore. Ecco alcuni falsi miti da sfatare e i consigli utili per definire.
Quando ci si allena molte persone hanno paura di ingrossare i muscoli, soprattutto nel primo periodo di allentamento, ma ciò che conta in primis nella definizione muscolare o ipertrofia muscolare, è la dieta. Definire i muscoli o ingrossarli è infatti, essenzialmente, un gioco di calorie.
Aumenterai di massa muscolare se assumerai più calorie di quelle che bruci, definirai il tuo fisico se assumerai meno calorie di quelle che consumi.
Per quanto riguarda gli alimenti, in linea di massima occorre mantenere una dieta composta da materie prime pulite, cibi sani e meno lavorati possibili, dal classico petto di pollo, petto di tacchino e merluzzo, fino alle proteine vegetali e le immancabili uova. Essenziale è tenere sotto controllo l’introito calorico, che deve essere inferiore a ciò che consumate per definire senza ingrassare e pompare i muscoli.
Da sfatare un altro falso mito: non esiste una scheda per la massa e una scheda per la definizione, questo è uno dei miti più radicati nel mondo del fitness italiano. Non esistono nemmeno particolari esercizi per definire o per ingrossare, esistono, diverse tecniche per stimolare in modo diverso le fibre muscolari.
Per chi vuole definire senza metter su massa è utile fare delle super serie, ossia abbassare i carichi ma aumentare l’intensità, perfetto per chi è in deficit calorico.
Da evitare invece tecniche quali stripping o rest pause, la prima perché ha più senso quando sarete carichi di glicogeno, la seconda perché richiede tanta energia.
Nel gioco della definizione muscolare, un ruolo chiave ce l’ha il cardio. Fare attività cardio aiuta infatti a bruciare grasso, ma soprattutto allena il nostro muscolo più importante: il cuore. Ci sono tante attività aerobiche che si possono fare anche fuori dalla palestra, soprattutto in primavera e in estate.
E’ un pensiero comune, piuttosto sbagliato, che fare troppo esercizio fisico causa l’aumento muscolare e dunque i muscoli si ingrossano troppo.
In realtà esistono molti allenamenti che mirano a tonificare e definire, non ad aumentare la massa.
Ad esempio l’attività fisica isotonica come quella con i manubri rende il nostro corpo più magro e sodo, tonificando il muscolo ma non rendendolo più grosso. Inoltre per far crescere la massa non solo dovremmo seguire un’alimentazione altamente proteica e calorica, ma bisognerebbe anche svolgere allenamenti intensivi con pesi molto pesanti. Il naturale processo che porta all’ipertrofia è molto più sviluppato negli uomini che nelle donne.
Per definire senza aumentare la massa è consigliabile svolgere esercizi a corpo libero o pilates e yoga. Anche dedicarsi ad attività aerobiche favorisce il dimagrimento, magari alternandole ad una breve sessione di ginnastica anaerobica.