come dormire bene
I consigli su come migliorare il sonno riguardano quasi sempre le abitudini serali, come ad esempio la limitazione dell’utilizzo di dispositivi elettronici e la disposizione della camera da letto.
Bisogna però tenere in considerazione un altro importante aspetto: l’alimentazione. Sicuramente avrete già sentito il detto “sei quello che mangi”, ma in questo caso ciò che ingerite la sera può avere degli effetti anche sul vostro sonno. Alcuni studi recenti hanno mostrato dei risultati interessanti che sarebbe utile tenere sempre presenti. Come deve essere una cena per farci dormire bene?
Innanzitutto il pasto serale deve essere ricco di nutrienti, come l’alpha carotene, i folati, il fosforo, le vitamine C e D, il selenio, lo zinco, il magnesio e il potassio, solo per elencarne qualcuno.
Per lo stesso motivo deve essere ricca di alimenti, in particolare carne, frutta, verdura e cereali. Preferite però cibi magri, poichè quelli ricchi di grassi potrebbero contribuire ad un’indigestione o a condizioni che ritardano o rendono difficile il sonno, come l’aumento della pressione sanguinea. Allo stesso modo, optate per alimenti facili da digerire e che non siano stimolanti. Evitate perciò zuccheri e caffeina, così come le spezie. Infine, cercate di preparare una cena bilanciata, ma soprattutto non siate tirchi con le calorie, poichè la fame è nemica del riposo.
Allo stesso modo, rimpinzarsi non vi sarà di nessun aiuto. In questo caso, imparate ad ascoltare il vostro corpo, in particolare il vostro stomaco.
Basandoci su quanto detto fino ad ora, ecco qualche esempio di menù serale per riuscire a riposare al meglio.
1. Pasta con sugo alla marinara: La salsa marinara è semplicissima da fare anche a casa. Anzi, i cibi casalinghi sono da preferire a quelli preconfezionati e precotti, dato che eviterete di ingerire delle componenti artificiali che potrebbero interferire con il vostro sonno.
Preparate un soffritto con aglio, cipolla, carote e funghi e poi aggiungete la passata di pomodoro. Se volete renderlo un piatto un unico (ma non sarà più una marinara), potete aggiungere del tacchino macinato o della salsiccia di pollo.
2.Merluzzo, cavoli e orzo: Il merluzzo è ricco di vitamina B, selenio e fosforo ed è conosciuto per essere un pesce leggero da digerire. Impanatelo o grigliatelo (invece di friggerlo) ed accompagnatelo con del cavolo saltato in padella e dell’orzo integrale.
Condite il tutto con una spruzzata di limone.
3. Piadina di tacchino: Non temete se avete poco tempo, c’è una ricetta per ogni occasione. Il tacchino è ricco di minerali e vitamine ed è una delle proteine più efficaci per ottenere un sonno da neonati. Scegliete un tipo di affettato di tacchino povero di sodio e utilizzate una piadina integrale e senza strutto. Aggiungete tutte le verdure che vi piacciono. Per riempirvi senza appesantirvi, come contorno potete gustare dell’altra verdura o delle patate al forno.
4. Salmone gratinato e verdure: Il salmone è un cosiddetto superfood, ovvero un alimento eccezionalmente ricco di ogni tipo di nutrienti. Grazie alla vitamina D, al selenio ed al fosforo è perfetto per una cena che concilia il vostro riposo. Per massimizzare la sua funzione, cuocetelo con dell’olio di cocco ed accompagnatelo con carote, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore e riso integrale.
5. Insalata di quinoa e noci: La quinoa contiene fosforo, potassio e molti altri minerali, così come proteine e carboidrati.
Aggiungete alla quinoa pomodori, olive, uva passa, mais, cipolline e noci. Completate il pasto con una spruzzata di limone o di vinagrette. Se vi va, potete aggiungere anche uovo bollito, pollo grigliato o salmone.
Dal momento che, per dormire bene, bisogna anche fare attenzione all’alimentazione consumando cibi che siano leggeri e ipocalorici, chi vuole stare attento al fisico ed evitare d’ingrassare, può associare alla cena leggera un integratore che aiuta a perdere peso in eccesso.
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