cosa mangiare colesterolo
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Il colesterolo è un grasso prodotto in maniera naturale dall’organismo, importante perché partecipa alla sintesi della vitamina D e mantiene integre le cellule.
Il colesterolo, però, viene introdotto nell’organismo anche con la dieta, e se risulta alto può essere rischioso per la salute.
Per chi soffre di colesterolo alto è possibile correre ai ripari modificando il proprio stile di vita. Innanzitutto, controllare il peso e praticare regolarmente attività fisica sono delle ottime abitudini per ridurre il colesterolo. Un ruolo importante, ovviamente lo gioca anche la dieta.
Gli alimenti che mangiamo ogni giorno, infatti, aiutano a tenere a bada i livelli di colesterolo cattivo, riducendo quindi il rischio di malattie cardiovascolari, ictus e diabete.
Per ridurre il colesterolo, occorre mangiare più pesce, alimento a basso contenuto di grassi saturi. Perfetti sono quindi salmone, trota e aringa, che contengono omega3.
Al pesce vanno aggiunte cinque o più porzioni giornaliere di frutta e verdura, naturalmente privi di colesterolo ma ricchi di nutrienti come vitamine e minerali, sostanze antiossidanti ad azione protettiva e fibre.
Consumare molta frutta e verdura in purezza o con pochi condimenti pesanti aiuta a mantenere sane abitudini dietetiche, esattamente ciò che serve per ridurre i livelli di colesterolo alto.
Anche i legumi sono importanti per combattere il colesterolo cattivo. Fagioli, piselli, fave, ceci e lenticchie sono ricchi di proteine e privi di grassi, il che li rende un’alternativa perfetta alla carne.
Come per frutta e verdura, è bene assumere 6 porzioni di cereali integrali al giorno. Pasta, riso, pane e altri prodotti da forno integrali assicurano un corretto apporto di carboidrati complessi, vitamine, minerali e fibre. Proprio le fibre contribuiscono ad abbassare il colesterolo, favoriscono il senso di sazietà e aiutano a controllare il peso corporeo.
I grassi vanno limitati nelle quantità e non si deve superare i 50 o 70 grammi al giorno. Non tutti i grassi sono uguali, perciò bisogna prediligere gli oli vegetali o noci, avocado e salmone, che contengono acidi grassi insaturi. Da limitare, invece, i grassi contenuti in margarine, carne grassa o lavorata, burro, panna, formaggi e dolci.
Le uova sono ammesse, ma con moderazione, dato che un consumo eccessivo può essere nocivo in caso di diabete.
Gli acidi grassi saturi che aumentano il colesterolo cattivo sono contenuti nel latte intero e carni grasse, che sono da evitare. Anche gli acidi grassi trans andrebbero evitati, dato che aumentano il colesterolo LDL a scapito del colesterolo HDL. Per questo, cibi come burro e margarine andrebbero evitati.
Per abbassare il colesterolo, andrebbero evitati anche uova e molluschi, che ne contengono in grandi quantità al loro interno. Infine, anche gli zuccheri semplici contenuti in dolci e bibite zuccherate andrebbero fortemente limitati, dato che aumentano i trigliceridi e riducono il colesterolo HDL.