Dieta bodybuilding: cos’è e menu tipo

I Bodybuilders seguono un regime alimentare rigoroso per ottimizzare e mantenere al meglio la propria composizione fisica.

La composizione della dieta ideale per il bodybuilding si struttura su specifiche regole che devono equilibrare proteine, glucidi, e lipidi.

Cos’è la dieta bodybuilding

Gli esperti di bodybuilding devono necessariamente assumere un apporto calorico superiore alla media per poter compensare gli sforzi fatti in palestra. L’aumento di massa e il recupero muscolare sono i due obbiettivi su cui si incentra la struttura del loro regime alimentare. Alla base della dieta sono incentrate le proteine, fondamentali per incentivare l’aumento della massa muscolare a sfavore di quella adiposa che invece viene ridotta.

Nonostante ciò, è fondamentale non superare i 2 g per ogni kg del proprio peso corporeo, infatti l’eccesso di proteine induce l’organismo ad un inefficiente affaticamento di fegato e reni per la loro metabolizzazione. Risulta ideale, quindi, introdurre nei propri pasti quotidiani differenti scelte alimentari come ad esempio pesce e legumi, che rappresentano cibi poco grassi in grado di fornire senso di sazietà. Al contrario, i grassi saturi e quelli idrogenati, devono essere evitati poiché contenenti colesterolo in alte dosi.

I carboidrati sono ammessi ma è preferibile consumare quelli con un indice glicemico basso, come frutta e verdura, che possiedono vitamine, sali minerali e fibre.

Menù tipo

La dieta per bodybuilding è incentrata sull’aumento della massa muscolare con un apporto calorico giornaliero che varia dalle 2400 alle 2900 Kcal circa. Un possibile menù risulta essere:

• Colazione, spremuta d’arancia accompagnata da pane e marmellata, oppure 2 uova e 1 fetta di pane tostato.

  In alternativa è anche consigliato assumere 300 g di latte con 50 g di muesli. Per gli atleti che praticano attività fisica al mattino, è necessario consumare la colazione circa 2 ore prima dell’allenamento.

• Spuntino di metà mattina, circa 20 grammi di frutta secca come noci o mandorle e un frutto oppure yogurt di latte magro alla frutta.
• Pranzo, 150 g di riso con una scatola di ceci, 20 g di olio extravergine d’oliva per condire e 30 g di parmigiano reggiano.

  Se l’allenamento risulta essere al pomeriggio e non al mattino, è ideale consumare il pasto circa 3 ore prima con dosi abbondanti.

• Spuntino metà pomeriggio, una banana oppure 100 g di pollo / tacchino. Questo break è fondamentale per chi pratica allenamento durante la sera.
• Cena, 150 g di filetto di merluzzo accompagnato con 200 g di verdure come cetrioli o zucchine. Aggiungere al pasto anche 180 g di pane e un frutto di stagione per concludere.

  Un’alternativa potrebbe consistere nel consumo di hamburger di soia, ideali per la loro composizione iperproteica e aminoacida.

Inoltre, è possibile inserire all’interno della propria dieta degli integratori che aiutano a ottimizzare le prestazioni e ridurre la massa grassa. I migliori sono quelli a base di Cheratina, Vitamina C, Omega 3 e proteine in polvere che permettono di consumare questo elemento senza portarsi dietro alimenti specifici.