Una dieta da 1600 calorie al giorno ben bilanciata ed adeguata al soggetto a cui è destinata non solo è utile come mantenimento ma può aiutare a favorire anche il dimagrimento, soprattutto se associata all’attività fisica e alla giusta idratazione.
Scopriamo in cosa consiste la dieta di mantenimento da 1600 calorie.
La dieta mediterranea da 1600 calorie è molto utile per mantenere il peso forma ma anche per dimagrire lentamente. In linea generale, le calorie approssimative della dieta di mantenimento da 1600 calorie è divisa in questo modo durante l’arco della giornata:
la colazione ha un totale di 250 calorie circa;
il pranzo ha un totale di 600 calorie circa;
la cena ha un totale di 500 calorie circa;
gli spuntini sono da 125 calorie l’uno, per un totale di 250 calorie circa
Ecco uno schema giornaliero di esempio per una dieta da circa 1600 calorie.
La colazione:
Una colazione tipo include il consumo di yogurt, tè e tisane, biscotti magri, latte, caffè e spremute d’arancia o pompelmo.
Per esempio, potresti consumare 150 grammi di latte parzialmente scremato con 5 fette biscottate (puoi anche preferire le integrali) ed un caffè.
In alternativa al latte parzialmente scremato puoi consumare altri tipi di latte (come quello di soia) oppure 125 grammi di yogurt magro o 100 grammi di yogurt alla frutta.
Ulteriori alternative sono rappresentate da alcuni tipi di frutta fresca come le mele (1 frutto medio da 150 grammi) o 200 grammi di succo d’arancia o di pompelmo. Ancora, puoi consumare una tisana senza zucchero accompagnata da fiocchi di cereali, 60 grammi di pane integrale oppure 30 grammi biscotti magri.
Se riesci, non utilizzare zuccheri raffinati. In caso contrario puoi consumare un massimo di 10 grammi di zucchero circa.
Pranzo:
A pranzo (così come a cena) è fondamentale inserire molte verdure.
Con riferimento ai primi piatti puoi mangiare pasta di semola (in alternativa, pasta di farro o pasta realizzata con altri cereali) condita con pomodoro; riso (100 grammi) con minestrone di verdure, oppure pasta con legumi.
In alternativa alla pasta, puoi consumare un panino integrale da circa 150 grammi o normale da 120 grammi.
Tra i secondi piatti puoi consumare carne magra come pollo, coniglio e tacchino (massimo 100 grammi), accompagnati da verdure.
Per il pesce puoi consumare calamari, merluzzo, tonno, sgombro, pesce spada o sogliola. Per merluzzo, calamari e sogliola non superare i 150 grammi, 70 grammi per lo sgombro, 50 per il tonno fresco o sott’olio.
Puoi consumare scamorza o mozzarella (50 grammi), ricotta (80 grammi) e altri formaggi spalmabili in piccole dosi.
Quanto ai contorni è consigliato accompagnare sempre il secondo piatto con delle verdure (massimo 200 grammi, minimo 50 grammi).
Zucchine, carciofi, melanzane, zucca, fagiolini, carote, spinaci, cavolfiore e così via. Sale a piacere (ma sempre senza esagerare) e circa 4 cucchiaini di olio extravergine d’oliva.
Cena:
Per cena si consiglia il consumo di pasti più leggeri, per favorire la digestione in vista del riposo notturno. Tra i cibi da includere per questo pasto principale troviamo pesce come: sgombro o salmone (50 grammi); tonno (30 grammi); sogliola, pesce spada, trota o triglia (100 grammi); merluzzo o nasello (100 grammi).
In alternativa al pesce, puoi consumare carne di taglio magro: petto di pollo, petto di tacchino, vitello (in dosi da 80, 50, 100 grammi). Ancora puoi consumare uova, mozzarella o altri formaggi. Includi sempre una porzione di pane e verdure di contorno (massimo 150-200 grammi).
Spuntini:
In una dieta da 1600 calorie, è fondamentale prevedere l’inserimento di due spuntini: uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.
Inserire sempre gli spuntini tra un pasto principale e l’altro è un buon modo per tenere sotto controllo la fame nervosa.
Lo spuntino migliore è rappresentato da frutta di stagione, yogurt o cereali. Con riferimento alla frutta puoi consumare una banana (110 grammi), mandarini, ananas, ciliegie, kiwi, pompelmo, mele (200 grammi).
La dieta di mantenimento è la più difficile da seguire perché genera viene seguita dopo la dieta vera e propria per non cadere in tentazione.
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