Dieta light proteica: il menu settimanale

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Una dieta proteica o iperproteica è utile sia se vuoi dimagrire quindi deve essere ipocalorica, sia se ti alleni in palestra e hai un medio-alto fabbisogno proteico.

Ecco il menu settimanale.

Dieta light proteica: il menu settimanale

La dieta proteica è un regime alimentare basato sull’aumento del consumo di proteine a discapito dei carboidrati. Si tratta di una dieta lampo che accelera il metabolismo portando a una perdita di peso rapida.

Nel menù proteico light sono incluse sia le fonti animali che quelle vegetali anche se quest’ultime non contengono un quantitativo di aminoacido completo per le esigenze del nostro organismo ma sono comunque da conteggiare come risorsa proteica e calorica, che incide rispettivamente sul bilancio azotato e sul fabbisogno calorico totale.

Anche una dieta vegetariana o vegana può essere proteica: il “segreto” è scegliere, variare le fonti e abbinarle tra loro in modo da evitare carenze nutrizionali, senza dimenticare che le proteine vegetali sono meno facilmente assorbibili rispetto a quelle animali (15-20% in meno). Ma cosa si mangia in una dieta light ma proteica? Ecco un esempio di menu settimanale.

Lunedì

Colazione proteica: Pane e affettati magri, un tè

Spuntino Frutta secca

Pranzo Trancio di salmone e verdure alla griglia, pane

Merenda 1 yogurt greco, 1 frutto fresco

Cena Insalatona con uova sode, frutta secca, formaggio magro

Martedì

Colazione Pancake proteici e frutta fresca

Spuntino Un frullato proteico

Pranzo Pasta al pesce, contorno di verdure

Merenda Un frutto fresco e uno yogurt greco

Cena Fegato di vitello, patate

Mercoledì

Colazione Toast con formaggio magro, prosciutto cotto, verdure

Spuntino Yogurt greco, un frutto fresco, fiocchi di avena

Pranzo Pasta con lenticchie e verdure

Merenda Gallette di riso con burro di arachidi

Cena Hamburger di soia, verdure lesse

Giovedì

Colazione Pancake proteici e frutta fresca

Spuntino Un frutto fresco e uno yogurt greco

Pranzo Pasta ai frutti di mare, verdure crude

Merenda Porridge di avena e frutta secca

Cena Minestra di legumi, pane integrale, formaggi magri,

Venerdì

Colazione Uova strapazzate, all’occhio di bue o alla coque

Spuntino Frutta secca

Pranzo Pasta e fagioli, hamburger di soia, insalatona

Merenda Frullato proteico

Cena Filetto di manzo ai ferri, patate e verdure lesse

Sabato

Colazione Fiocchi d’avena, frutti di bosco o un frutto

Spuntino Un panino con fesa di tacchino

Pranzo Grigliata di carne magra e verdure, patate al forno

Merenda Una barretta proteica e un frutto fresco

Cena Branzino, insalatona con pomodori

Domenica

Colazione Latte parzialmente scremato, yogurt greco con cereali, 1 frutto

Spuntino Gallette di riso con burro di arachidi

Pranzo Pasta col tonno, zucchine, un frutto fresco

Merenda Pane e affettati magri

Cena Involtini di carne, cavolo cotto.

Dieta light proteica: menu settimanale ed esempi

La dieta proteica è un particolare regime alimentare basato su proteine e pochi carboidrati. Tra le più popolari troviamo la Dieta a zona. Si basa sul rapporto tra proteine, carboidrati e grassi di 30-40-30. Viene associata ad una modesta attività fisica ed integrata con Omega 3.

Dieta Dukan: comprende 4 fasi alimentari, 2 di dimagrimento e 2 di mantenimento.

Fase di attacco: assunzione quasi esclusiva di alimenti ad elevato contenuto proteico, tra quelli a minor contenuto lipidico.

Dura dai 3 ai 7 giorni.

Fase di crociera: uguale alla prima fase ma, a giorni alterni, si aggiungono delle verdure.

Consolidamento: agli alimenti delle prime 2 fasi, frutta, pane integrale, formaggi e cereali vengono aggiunti in maniera graduale. Un pasto libero alla settimana e un giorno con il regime “di attacco”. La durata di questa fase si calcola in base ai chili persi: 10 giorni ogni chilogrammo perso.

Stabilizzazione: alimentazione libera ma occorre fare attività fisica almeno per 20/25 minuti al giorno, assumere tutti i giorni 3 cucchiai di crusca d’avena e mantenere un pasto alla settimana in stile “fase di attacco”.