dieta pegan
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Tra le diete chetogeniche, ovvero orientate al consumo di proteine e grassi, è ormai in voga la dieta Pegan: il nome proviene dall’unione della cosiddetta paleodieta e della dieta vegana.
La paleodieta trae ispirazione da quella che si pensa possa essere stato il regime alimentare dei nostri antenati, mentre la dieta vegana, com’è noto, rifiuta l’assunzione di tutti i cibi di origine animale.
Nel 2013 il medico Mark Hyman (Cleveland Clinic Center for Functional Medicine) ha unito i punti forti delle due diete per creare la Pegan diet.
Il punto di forza della dieta Pegan è l’esclusione di cibi industrializzati o trasformati, come gli zuccheri o gli amidi, privilegiando alimenti vegetali e ricchi in grassi sani e proteine.
Si possono consumare prodotti di origine animale, ma bisogna fare attenzione che le carni provengano da allevamenti all’aperto e al pascolo, di modo che gli animali non siano nutriti con mangimi.
Un’altra caratteristica saliente della Pegan diet è il ricorso a cibi biologici, materie prime fresche provenienti da agricoltura biologica, possibilmente coltivate nella maniera più naturale possibile, senza sostanze chimiche, pesticidi o additivi.
La dieta Pegan è definita come “low carb”, ovvero con pochi – se non pochissimi – carboidrati.
Ecco perché è molto indicata per coloro che devono tenere a bada la glicemia: il grande consumo di vegetali – di stagione e possibilmente a chilometro 0 – insieme alla frutta, anch’essa molto presente ad ogni pasto, contribuisce a contenere l’indice glicemico nell’arco della giornata.
1. il 75% dell’assunzione giornaliera di cibo deve essere rappresentata da frutta e verdura;
2. il 25% della nutrizione deve essere costituito da apporto proteico, ovvero carni provenienti da allevamenti estensivi e rispettosi dell’ambiente e vegetali, come i semi, i legumi, le noci, ecc.
Importante è sottolineare che la carne è da considerarsi un accompagnamento minore rispetto ai vegetali, che rappresentano il piatto forte del menù;
3. Fondamentale è il consumo di grassi sani, come l’omega 3 contenuto in alcuni pesci e altri alimenti. I grassi saturi devono essere, anche se in minima percentuale, comunque presenti nella dieta.
Per seguire la dieta Pegan per 365 giorni è fondamentale attenersi ad un piano alimentare.
Ogni giorno si consiglia di assumere la quantità corrispondente ad almeno 5 tazze di vegetali, 4 di carboidrati, 3 di proteine, 2 di grassi, 1 di sostituti del latte.
Ecco come potrebbe presentarsi un esempio di menù giornaliero della dieta Pegan: a colazione dei toast all’avocado; come spuntino di metà mattina 4-5 fragole fresche; a pranzo un’insalata mista con mezza tazza di legumi; come spuntino pomeridiano un cetriolo a fette o delle nocciole; a cena una ciotola di riso e cavolfiore e almeno 85 grammi di proteine.
Per quanto riguarda l’alcol, bisogna attenersi alla seguente regola: 2 drink a settimana (e con drink si intende un bicchiere di vino o di birra). Sono concessi, inoltre, due dessert a settimana.
Come si è potuto vedere, la dieta Pegan non ammette l’assunzione di latte e latticini (perché considerati cibi trasformati), di oli vegetali ad alto contenuto di Omega3, di glutine e cereali. Rimuovere i cibi trasformati e privilegiare i vegetali e le materie fresche e bio sono sicuramente dei punti forti di questa dieta.
In uno stile alimentare bilanciato non si deve comunque esagerare con la riduzione dei carboidrati e dare troppo spazio a proteine e grassi. Sempre opportuno rimane affidarsi ad un nutrizionista.