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Uno dei maggiori crucci degli sportivi di ogni livello, e come fare una dieta sana ed equilibrata, che gli consenta di avere le giuste energie durante la giornata e rendere al massimo durante gli allenamenti e impegni sportivi.
Non è semplice essere in forma senza soffrire troppo a tavola, mantenendosi tonici e con la giusta percentuale di massa grassa. Ogni sport ha tipi di dieta differenti, a seconda degli sforzi richiesti allo sportivo. Anche da persona a persona le diete possono essere molto diverse a seconda delle caratteristiche di ognuno, per questo è sempre meglio rivolgersi ad uno specialista che ci consigli quasi cibi si abbinano meglio alle nostre esigenze.
A qualunque livello si pratichi sport, professionistico, agonistico o solo per hobby, la parola d’ordine per seguire una dieta deve essere varietà negli alimenti: chi fa sport è sempre meglio che mangi un po’ di tutto.
Chiaro è che per avere una buona dieta bisogna seguire il corretto rapporto tra i vari nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, acqua e sali minerali-vitamine. Gli alimenti di base che non dovrebbero mai mancare nella dieta di uno sportivo sono: frutta e verdura di stagione (in teoria ogni sportivo deve mangiarne cinque porzioni quotidiane), carboidrati come pasta, riso, farro e patate.
Un’ottima fonte proteica sono i legumi come fagioli, ceci, lenticchie… essi contengono i glucidi, e sono un’eccellente fonte proteica. Certo però non possono mancare neanche le cosiddette proteine mobili, provenienti da pesce, uova e carne (meglio se bianca).
Altri alimenti utili, ma utilizzare sempre con giudizio ed in determinati pasti, lo yogurt greco, latte e latticini in generale. Come condimento l’ideale è un cucchiaio di oli extra vergine d’oliva a pasto.
Questi sono gli alimenti di quella che potrebbe essere un esempio di dieta per uno sportivo. Chiaramente le quantità sono strettamente legate allo sport, e alle esigenze fisiche dell’atleta in questione.
Lunedì
Colazione: Toast integrale con formaggio fresco e pomodoro
Pranzo: Riso integrale con verdure e uovo, 1 pezzo di frutta
Cena: Insalata di pomodoro e tonno
Martedì
Colazione: Ciotola di yogurt greco con farina d’avena, banana e cioccolato fondente
Pranzo: Petto di tacchino, frittata di patate
Cena: Uova strapazzate con funghi e gamberi
Mercoledì
Colazione: Caffè, Toast integrale con olio e pomodoro
Pranzo: Pasta con verdure e petto di pollo
Cena: Insalata di lenticchie alla griglia, pane o pasta
Giovedì
Colazione: Uova strapazzate con prosciutto, succo d’arancia naturale
Pranzo: Spaghetti al pesto o al pomodoro fresco, filetto di salmone al forno con insalta
Cena: Pasta con verdure al vapore e bistecca di carne rossa
Venerdì
Colazione: Ciotola di frullato di formaggio fresco con fragole, cereali e noci
Pranzo: Pasta al salmone e insalata
Cena: uova strapazzate con funghi, gamberi e insalata.
Questo esempio di dieta andrebbe implementata con degli spuntini pomeridiani: l’ideale è sempre scegliere della frutta fresca o secca, possibilmente di stagione. Anche una piccola dose di carboidrati può andare bene, a patto di non appesantirsi troppo.
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