addominali bassi e laterali
Avere addominali scolpiti è il sogno più gettonato.
Per un addome definito ad hoc è necessario intervenire su tutti gli addominali, ovvero quelli alti, bassi e sugli obliqui ( i laterali). Gli addominali laterali ed in particolare quelli bassi sono i più difficili da definire.
Sfatiamo subito il mito che per ottenere addominali laterali tonici e definiti si debba scegliere esercizi difficili o complicati. Infatti per un risultato performante dobbiamo partire con gli esercizi più facili, che sono sempre quelli da preferire al fine di una corretta realizzione e per raggiungere così l’obbiettivo prefissato.
Quindi basterà abbinare un esercizio statico ad uno dinamico per efficentare il risultato.
Il side plank
Il primo esercizio base per gli addominali obliqui è il tipico side plank, esercizio statico in cui si allenano i muscoli in uno stato di contrazione. Stando a terra su un fianco poggiando il gomito che sarà posizionare perpendicolare alla spalla e l’avanbraccio al pavimento. Quindi avremo come unici appoggi il lato di un piede, l’avanbraccio e il gomito.
Iniziando la respirazione è fondamentale riuscire a mantenere questa posizione almeno per 60 secondi. Quindi procedere con il lato opposto. Per i più esperti posizionando dei pesi sull’anca si potrà intensificare l’esercizio e di conseguenza la sua resa.
Cruch a bicicletta
Il cruch a biciletta è un esercizio dinamico perfetto da abbinare ad un esercizio statico come il side plank. Per fare il cruch a bicicletta si deve stare a terra supini e tenendo le mani dietro la nuca sollevare le gambe fino a posizionare le cosce perpendicolari al pavimento.
Quindi con il solo ausilio della contrazione dell’addome sollevare il busto ( solo la parte alta) e in contemporanea fare una torsione verso un lato. Durante la torsione la gamba opposta al gomito si piegherà al fine di avvicinare il più possibile gomito e ginocchio. Proseguire così alternando con un movimento fluido e non frenetico, simulando il movimento di una tipica pedalata in bicicletta.
Non esitste un esercizio top in assoluto per sviluppare, definire e tonificare gli addominali bassi, ovvero quei muscoli che si trovano sotto l’ombellico.
Infatti come per gli addominali laterali spesso risulta migliore uno di quegli esercizi base tra quelli che sembrano generici per gli addominali. Partendo da una posizione distesa a terra e supina, alziamo le gambe tenendo i piedi a martello e, alternatamente, abbassiamo una gamba poi rialzandola e quindi abbassando l’altra. Attenzione che le gambe non dovranno mai toccare terra bensì sfiorare il pavimento senza alcun tipo di appoggio. Questo movimento di abbassamento alternato, se eseguito senza frenesia e in modo controllato, utilizzando come motrice solo i muscoli addominali, risulta eccellente per la definizione degli addominali bassi.
Un esercizio da alternare al classico reverse crunche.
Reverse Crunche
Sempre sdraiati a terra in posizione supina, alziamo le gambe ad angolo di 45 gradi da terra mantenendo le braccia lungo il corpo ben aderenti al pavimento. Utilizzando esclusivamente i muscoli addominali, senza forzare sulle braccia piegando le gambe ad angolo retto affinchè i polpacci risultino orizzontali rispetto al pavimento, spingiamo le ginocchia fino a avvicinarsi il più possibile alla nostra testa e poi distendiamo di nuovo le gambe fino a riportarle a a 45 gradi rispetto al pavimento.
Proseguire così con la serie compiendo movimenti decisi ma lenti.