Esercizi braccia a corpo libero: quali sono e come svolgerli a casa

L’attività fisica rappresenta uno degli elementi essenziali per mantenere il corpo in salute.

Per praticare del movimento non occorre recarsi inevitabilmente in palestra, è possibile infatti eseguire degli esercizi anche a casa propria. Tra le varie opzioni praticabili a corpo libero, rientra efficacemente la possibilità di rafforzare le braccia in modo significato direttamente dalla propria abitazione.

Esercizi da fare a casa per le braccia

La muscolatura delle braccia può essere rafforzata attraverso esercizi a corpo libero, l’utilizzo degli attrezzi infatti non è un passaggio fondamentale per chi desidera ottenere maggiore tonificazione e risultati visibili.

Al contrario, allenarsi regolarmente e condurre un’alimentazione corretta sono elementi necessari per il raggiungimento del proprio obiettivo. Gli esercizi praticabili a corpo libero sono molteplici:

• Push-ups, anche conosciuti come “piegamenti sulle braccia”. Posizionarsi con il petto rivolto verso terra e con i palmi delle mani aderenti al pavimento. Facendo forza sulle braccia, sollevare il torace come se si volesse spingere via il suolo finchè non si raggiunge una posizione di plank alto con le braccia completamente distese.

  Tornare nella posizione di partenza e ripetere il movimento. Occorre concentrarsi per tutto l’esercizio sulla posizione assunta: talloni, fianchi e spalle devono formare una linea retta durante l’intera esecuzione, mentre gli addominali devono lavorare per evitare di inarcare il tratto lombare. Chi desidera lavorare principalmente sulle braccia deve tenere vicine le mani, più queste si allontanano più l’esercizio si concentrerà sul petto. Per i meno esperti, invece, è possibile eseguire un movimento facilitato appoggiando le ginocchia a terra (knee push up).

• Plank, uno degli esercizi più comuni tra gli sportivi per i suoi innumerevoli vantaggi. Unire i piedi e appoggiare al pavimento avambracci, gomiti e palmi delle mani sui quali bisognerà sorreggere tutto il resto del corpo. Piedi, bacino, spalle e capo devono mantenere tra loro una linea retta evitando erroneamente di inarcare la schiena. Durante tutto l’esercizio è bene contrarre sia glutei che addominali.
• Crab bridge, posizionarsi supini sul pavimento o su un tappetino da ginnastica.

  Sollevare il corpo mantenendo piedi e mani ben saldati al pavimento fino a raggiungere una linea retta con tutto il busto. Durante la salita le mani devono essere perpendicolari alle spalle e le ginocchia rispettivamente ai piedi. Le dita delle mani devono rivolgersi verso i piedi, mentre le spalle devono spingere verso il basso restando lontane dalle orecchie. Ricordare di stringere i glutei una volta raggiunta la posizione retta. Nella discesa non bisogna toccare il pavimento, infatti una volta raggiunto quasi il suolo bisogna darsi nuovamente la spinta per risalire.

  Un’alternativa più intensa di questo esercizio consiste nel Triceps dips, nel quale il petto e il bacino non devono raggiungere una posizione retta, ma, al contrario, devono sollevarsi di poco rispetto alla posizione iniziale mantenendo la forma di V con il corpo. Durante la discesa bisogna spingere verso il basse senza toccare terra e tenere contratti gli addominali.

• Up downs, assumere la posizione di plank alto, scegliere un braccio di partenza e portare l’avambraccio al suolo.

  Eseguire lo stesso movimento con il braccio opposto, dopodiché tornare nella posizione di partenza sollevando un lato alla volta. Durante l’intera esecuzione non deve essere inarcata la zona lombare.

Pre e post allenamento, anche quello svolto in casa, deve essere regolarmente praticato un corretto stretching per il riscaldamento e il defaticamento dei muscoli. In questo modo sarà possibile evitare strappi muscolari o dolori successivi dovuti all’acido lattico.