esercizi glutei uomo
Argomenti trattati
Gli esercizi per glutei, ottimi per avere un fondoschiena tonico e scattante, non servono solo per una mera questione estetica.
Infatti, una corretta postura parte anche dai glutei, che aiutano a mantenerci in posizione eretta e prevengono dolori e traumi.
Gli esercizi per glutei perfetti servono per rassodare ogni muscolo presente in questa zona del corpo. Infatti i glutei sono formati dal grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo e tutti insieme devono essere allenati a dovere per ottenere un risultato armonioso.
Ecco tutti gli esercizi giusti.
Il plank è uno degli esercizi per glutei più duro ma sicuramente tra i più efficaci. Sdraiati con pancia a terra, piedi uniti, gomiti in linea con le spalle e mani appoggiate a terra col pollice in alto. Da questa posizione, solleva il corpo e tienilo disteso, appoggiandoti sulle punte dei piedi e sugli avambracci. Quindi solleva un piede mettendo il ginocchio a 90 gradi, porta la gamba in alto e contrai i glutei.
Ripeti questo esercizio per 15 volte per gamba.
Tra gli esercizi per glutei, questo è il più comune. Stendetevi a terra a pancia in su, flettendo le ginocchia e appoggiandovi sui piedi. Mantenete le braccia rilassate al fianco del corpo. Da questa posizione contraete i glutei comprimendo le natiche, elevando il bacino quando si contrae e abbassandolo quando si rilascia. Fate tre serie da 15 ripetizioni.
Un altro tra gli esercizi per glutei sono gli squat singoli.
Eseguire questi esercizi aiuta il loro sviluppo e tonificazione, dato che si tratta di un lavoro sul muscolo particolarmente intenso. Partendo da una posizione eretta, portate avanti una gamba come se voleste inginocchiarvi. Fate quest’operazione con calma per evitare di farvi male e trovate il vostro equilibrio. Se avete problemi a trovarlo, aiutatevi distendendo le braccia in avanti. Tenete la posizione per qualche secondo poi tornate alla posizione eretta. Fate la stessa cosa con l’altra gamba.
Fate tre serie da 15 ripetizioni per gamba.
Tra gli esercizi per glutei, il barbell back squat è uno dei più efficaci. Per eseguire quest’esercizio, si usa il bilanciere sulla linea delle spalle, si afferra la barra con le mani e si mettono i piedi alla stessa larghezza delle spalle. Contraete i muscoli dei glutei e scendete lentamente, fino a che le ginocchia saranno a 90 gradi. Mantenete la posizione per alcuni secondi poi risalite lentamente.
Fate 3 serie da 15 ripetizioni.
Il più classico tra gli esercizi per glutei per gli uomini è la leg press. Si tratta di un macchinario su cui ci si deve sedere con la schiena aderente allo schienale, mettendo i piedi sulla pedana. Più in alto saranno i piedi, più verranno sollecitati i muscoli dei glutei. Le gambe vanno distese e poi, piegandole, portatele verso il petto, senza sollevare il sedere.
Anche qui, fate tre serie da 15 ripetizioni.
Attraverso l’uso di un elastico messo all’altezza delle ginocchia con le gambe all’interno, si esegue una camminata lenta. Per fare questo, piegate le ginocchia di circa 30 gradi e mantenete questa posizione per tutto l’esercizio. Le ripetizioni in questo caso variano a seconda della vostra resistenza.