Allenare i tricipiti: i migliori esercizi con i manubri

I principali muscoli posteriori delle braccia sono i tricipiti.

Un buon allenamento permetterà di ottenere un muscolo maggiormente definito ed esteticamente scolpito. Gli esercizi con i manubri sono ideali per questo tipo di obiettivo, ma risulta fondamentale eseguirli con costanza e precisione.

Tricipiti: cosa sono ed esercizi per allenarli

Il tricipite risulta l’antagonista del bicipite ed è costituito da tre estremità: il capo lungo, il capo mediale e il capo laterale. Grazie a queste tre fasce rappresenta il muscolo maggiormente estensivo dell’avambraccio e ne determina il suo volume.

Per potersi allenare in maniera efficace è fondamentale eseguire degli esercizi che vadano a stimolare l’intera zona; per farlo risulta ideale l’utilizzo dei manubri, questi permettono infatti di allenare in egual misura entrambi i lati delle braccia. Inevitabilmente, il carico dei pesi deve dipendere dalle capacità individuali di ogni fisico che vanta di potenzialità diverse a seconda dell’individuo coinvolto.
Gli esercizi prediletti da svolgere con i manubri sono:

• French press con manubri sdraiati su panca piana, questo esercizio di base è un’alternativa alla classica french press eseguita con il bilanciere.

  Deve essere condotto in posizione supina su una superficie piana flettendo i gomiti dall’alto verso il basso, fino ai lati della testa. Ricordare di tenere le gambe divaricate per tutta l’esecuzione e di non allargare i gomiti; anche la respirazione è importante, inspirazione nella fase di discesa ed espirazione nella fase di salita dei manubri. L’esercizio è anche possibile eseguirlo su una panca inclinata.

• Estensioni sedute con 2 manubri, questo esercizio è ideale per allenare il capo mediale.

  Risulta necessario sedersi su una panca piana con il busto flesso in avanti e con i palmi delle mani rivolti verso l’intero. Mantenere stretti i gomiti vicino al corpo e senza muoverli distendere le braccia indietro; ritornare nella posizione iniziale e ripetere l’esecuzione. Ricordare di espirare durante la distensione delle braccia e di ispirare durante i recuperi.

• French press dietro nuca seduto 1 manubrio, questo esercizio si focalizza soprattutto sul capo laterale e non è adatto ai principianti.

  Deve essere eseguito su una panca avente lo schienale a 90° gradi. Portare il manubrio sopra al capo e, piegando il gomito, scendere fino a dietro la nuca risalendo poi lentamente e con movimento controllato fino al capo. Ripetere l’esercizio aiutandosi con il braccio libero a sostenere quello in movimento.

• Spinte busto 90° panca piana 1 manubrio, questo esercizio deve essere svolto con carichi leggeri o medi. Iniziare con l’appoggio del braccio e del ginocchio dello stesso lato su una panca mantenendo la schiena piegata a 90°.

  Con il braccio libero sollevare il manubrio finché non forma un angolo retto e riportarlo nella posizione di partenza. Il busto non deve essere inarcato e le spalle ed il braccio devono rimanere fermi per tutta l’esecuzione.

• Spinte panca bassa 2 manubri, questo esercizio torna utile per i tricipiti, ma anche per la parte esterna del gran pettorale. Posizionare la panca a 35°, quindi inclinata verso il basso, e distendersi sopra senza mai distaccare la schiena.

  Sollevare contemporaneamente entrambe le braccia fino a unire i manubri di fronte al capo e riportali, dopo un momento di tensione, nella posizione di partenza.