Come riconoscere e combattere la fame nervosa

La fame nervosa è un impulso irrefrenabile che porta chi ne è colpito a consumare grandi quantità di cibo in maniera incontrollata.

Essa si differenzia dallo stimolo della fame fisiologica, in quanto quest’ultima è causata da un reale bisogno del corpo di ricevere attraverso l’alimentazione la giusta quantità di nutrienti, necessari per svolgere le normali attività quotidiane.

Fame nervosa: le cause

Prima o poi nella vita capita a tutti: una giornata stressante, una delusione amorosa, un senso di insoddisfazione. I problemi quotidiani sono sempre diversi, ma fra i rimedi più gettonati il comune denominatore per l’ottenimento di un istante di felicità rimane uno solo: il cibo.

E’ bene sapere però che mangiare senza avere realmente fame equivale a compiere un atto compulsivo, ossia finalizzato a contrastare l’insorgere di un’ emozione o sensazione negativa attraverso la messa in pratica di “azioni riparatorie” non realmente in grado di risolvere la situazione. In effetti, è proprio questa la causa principale degli attacchi di fame: la necessità di far passare in secondo piano spiacevoli condizione di ansia, stress, tristezza e molto spesso solitudine.

La fame nervosa porta a sostituire la mancanza di affetto e le insicurezze con il cibo. Per contrastarla è innanzitutto necessario stabilire (eventualmente attraverso la consulenza di un medico o nutrizionista) che il problema non è inerente a una disfunzione fisiologica dello stomaco o dell’intestino, ma che piuttosto esso è strettamente collegato al benessere psicologico e agli stimoli cerebrali che controllano il rilascio di serotonina e di altri neurotrasmettitori coinvolti nella percezione di un maggiore o minore senso di appagamento e autostima.

I sintomi

Si può parlare di fame nervosa se persistono almeno tre dei seguenti sintomi:

1. mangiare molto più velocemente del normale;
2. mangiare una quantità di cibo superiore alla norma, anche dopo aver soddisfatto lo stimolo della fame;
3. prediligere alimenti ricchi di zuccheri e grassi, indipendentemente dal fatto che siano dolci o salati;
4. consumare il cibo in solitudine, poichè il tipo di alimento e le dosi consumate potrebbero far insorgere un sentimento di vergogna;
5. dopo le abbuffate, provare verso se stessi un forte senso di colpa e frustrazione;

Di solito inoltre, per parlare di un effettivo problema di fame nervosa, questi comportamenti devono essere messi in atto almeno due-tre volte alla settimana, generando in chi li attua la sensazione di essere incappato in un circolo vizioso che, se non tenuto sotto controllo, può portare a conseguenze anche più gravi quali l’aumento di peso e l’insorgere di disturbi alimentari , come per esempio la bulimia.

Quattro metodi efficaci per contrastarla

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, la fame nervosa non colpisce solamente le persone in sovrappeso: alimentazione ed emozioni sono strettamente correlate, e per questo motivo tutti possono essere soggetti a disturbi alimentari. Ecco alcuni dei rimedi più efficaci per contrastarli senza ricorrere ad aiuti esterni:

1. Il primo metodo per frenare la fame nervosa consiste nella presa di consapevolezza. Per raggiungere questo obiettivo gli esperti consigliano di compilare un diario alimentare ogni qual volta si presenti un episodio di abbuffata: confrontarsi a mente fredda con le proprie emozioni permette di prendere le distanze dai comportamenti dannosi.

   Dopo ogni abbuffata é necessario quindi elencare la quantità di cibo consumato, l’ora del giorno e la sensazione associata all’attacco di fame.

2. Un secondo metodo molto efficacie è quello di occupare la mente con azioni appaganti capaci di sostituire la voglia di cibo. Al sopraggiungere della noia sarebbe meglio allontanarsi il più possibile dalla cucina, magari scegliendo altre attività come una doccia calda, una passeggiata o una telefonata a un amico.

   Cercare di ingannare il cervello attraverso stimoli di natura differente può, nel lungo termine, assopire e far scomparire la voglia di mangiare.

3. Il terzo consiglio consiste nel praticare tecniche di rilassamento ed esercizi di respirazione: quando ci si trova in preda ad emozioni negative come rabbia, ansia, frustrazione e tristezza, il nostro respiro risulta più corto e accelerato. Per questo motivo, esercizi come la respirazione diaframmatica possono aiutare a ristabilire un buon livello di rilassamento e ad allontanare lo stimolo della fame compulsiva.

4. Infine, nel caso in cui non si riuscisse a fare a meno di consumare del cibo, è consigliabile rispondere agli attacchi di fame nervosa consumando cibi il più possibile sani. La frutta secca per esempio, anche se consumata in piccole quantità, è in grado di fornire un senso di sazietà e di non impattare in modo eccessivamente negativo sulla salute.

Fame nervosa: …e se la volontà non basta?

Se i primi quattro metodi riguardano la volontà e l’iniziativa personale, è bene ricordare che la fame nervosa è un disturbo, e di conseguenza che può essere trattato come le altre patologie.

In base alle differenti situazioni personali e alla gravità del problema chi è colpito dalla fame nervosa può valutare se sia sufficiente ricorrere all’aiuto di famigliari o amici, o se piuttosto sia necessario rivolgersi a uno psicoterapeuta e/o a un dietologo o nutrizionista. Coinvolgere le persone a cui si è legati affettivamente o recarsi da uno specialista per la prima volta è un gesto certamente difficile, ma allo stesso tempo molto coraggioso, che può portare enormi benefici anche nel breve termine.

Esprimere ed esternare il proprio malessere può essere il primo passo per realizzare che (a differenza di quanto si possa credere durante un attacco di fame compulsiva) gli altri possono essere validi alleati nella ricerca di un maggiore benessere, e non solamente giudici.