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Per riuscire ad aumentare la propria massa muscolare in modo rapido e sano, bisogna essere disposti a fare dei sacrifici non indifferenti dal punto di vista dello stile di vita, sia a tavola che in palestra.
Più di tutto però, per avere risultati apprezzabili, ci vuole metodo e costanza. Calcolare la propria massa muscolare non è semplice, ma ci sono una serie di trucchi con cui riuscire ad aumentarla nei mesi, senza eccessivi sforzi o rinunce.
Per massa muscolare, si intende solitamente la massa muscolare scheletrica, ovvero tutti quei muscoli che si provano ad incrementare grazie ad alte quote proteiche e allenamenti costanti.
Non esiste una vera e propria formula per calcolare la massa muscolare, come ce ne sono diverse invece per la massa grassa e la massa magra. Uno strumento che può aiutarci in questo caso è il plicometro, sorta di calibro munito di una pinza con scala graduata le cui punte sono chiamate pliche. Solitamente la massa muscolare deve avere all’incirca questi valori:
UOMO: 45% massa muscolare, 3% grasso essenziale, 12% grasso di deposito, 15% massa minerale ossea, 25% tessuti rimanenti
DONNA: 36% massa muscolare, 12% grasso essenziale, 15% grasso di deposito, 12% massa minerale ossea, 25% tessuti rimanenti.
La base di una dieta volta all’aumento di massa muscolare è senz’altro fare una dieta ipercalorica, ma non basta, serve un’alimentazione mirata al rafforzamento ed aumento della massa muscolare. Una delle classiche cose da fare per aumentare la propria massa muscolare è quella di mangiare ogni giorno circa 1,7 g di proteine per ogni chilo del proprio peso corporeo.
Senza l’appropriato apporto proteico, non è infatti possibile che la nostra massa muscolare aumenti in modo rapido. Le proteine sono infatti composta da diversi aminoacidi, che è come se fossero i componenti con cui vengono costituite i muscoli nel nostro corpo.
L’ideale per avere una dieta bilanciata, sana e facile da portare avanti, è combinare più alimenti che contengano proteine, anche vegetali, così da dare al corpo tutti gli aminoacidi di cui possa avere bisogno.
Un valido integratore potrebbe essere un frullato proteico.
Altro fattore fondamentale è quello di avere un surplus calorico: per riuscire ad aumentare di massa velocemente, bisognerebbe mangiare dalle 300 alle 500 kcal in più rispetto al fabbisogno energetico. Sapere quante calorie mangiare è semplice: metabolismo basale + livello di attività fisica= fabbisogno calorico.
Il consiglio più scontato, ma fondamentale chiaramente, è quello di utilizzare pesi liberi. Con ogni esercizio di questo tipo, oltre ai muscoli interessati si va a rafforzare tutta la muscolatura del tronco.
Se ci si allena in questo modo per la prima volta e si vogliono risultati più rapidi, meglio andare in palestra, se possibile con un personal trainer.
Ecco alcuni esercizi che stimolano la crescita muscolare:
Croci con i manubri
Croci inverse con i manubri
Spinte con manubri su panca inclinata
Rematore con bilanciere
Russian Twist con disco
Farmer Walker con Kettlebell
Squat posteriori
Affondi in camminata
Sollevamento dei talloni