Pilates: esercizi di tonificazione per pancia, gambe, glutei

Il Pilates viene inventato e sviluppato da Joseph Pilates, che nei primi anni del novecento mette in pratica e produce i macchinari necessari per praticare al meglio la sua disciplina, mirata ad aiutare e riabilitare soldati di guerra, ballerine ed atleti.

Il metodo Pilates è quindi un sistema di allenamento, che aiuta a rafforzare il corpo, modellarlo, correggere la postura e migliorare la fluidità di ogni movimento.

Questo metodo, molto praticato nel mondo, raggiunge i propri scopi adottando movimenti lenti, concentrandosi sulla corretta respirazione, in modo che l’attività fisica non sia faticosa ma funzionale, rendendosi pienamente conto dei movimenti importanti che vengono effettuati.

Il Pilates ha un’ampia gamma di esercizi che possono essere svolti con l’aiuto dei macchinari o a corpo libero, sempre con la supervisione ed aiuto di un allenatore specializzato, che sviluppa il programma a seconda delle proprie esigenze e necessità.

La ripetizione di ogni singolo esercizio è una ripetizione di poche volte, ma queste devono essere eseguite molto lentamente e con molta precisione. Il Signor Pilates, quando sviluppò questa disciplina, era convinto che un movimento ben fatto, lento e preciso, potesse portare un valore aggiunto al proprio corpo, senza dover affannarsi”

Tutti gli esercizi, che sono pensati a rafforzare e stimolare differenti parti del corpo, possono avvalersi dei macchinari pensati da Joseph Pilates.

Si trovano sbarre, elastici, palla e maniglie che accompagnano il movimento o effettuano un gioco/forza tra corpo e strumento.

Come scolpire la pancia con il pilates

Pancia piatta ed addominali scolpiti, grazie ai movimenti lenti del Pilates? Assolutamente si!

Tra gli esercizi più consigliati dai più bravi istruttori, ci sono quelli a corpo libero:

• Sdraiarsi su un fianco, sopra un tappetino, sollevando la gamba esterna di 45°. Ripetere l’esercizio dieci volte e successivamente fare la stessa cosa, con l’altra gamba.

• Sdraiarsi su un fianco. Sollevarsi con un braccio mantenendo le gambe unite, formando un angolo di 45° – tra le gambe ed il pavimento -. La posizione assunta deve essere mantenuta il più possibile. Una volta si sarà preso confidenza con la posizione, si potrà aumentare la difficoltà, piegando la gamba esterna verso il busto, avvicinando in parallelo anche il braccio. Da ripetere per sei volte, senza fretta e con molta concentrazione.

Esercizi utili per rassodare i glutei

Un’altro aspetto dolente sono i glutei: per averli belli e sodi, si pensa sempre di dover faticare e – a volte – non si riesce a raggiungere il risultato sperato.

Con gli esercizi mirati del Pilates invece si raggiungono i risultati sperati, in quando si va a lavorare proprio sul gluteo, con calma e concentrazione. Vediamo ora, quali sono gli esercizi più praticati, per rassodare i glutei:

• Sdraiarsi a pancia in su, con ginocchia piegate ad angolo retto e con le gambe alzate.

  Distendere le braccia ai lati del proprio corpo, tenendo i palmi delle mani, a terra. Il mento si piega verso il petto, usando gli addominali per cercare di staccare da terra, testa e spalle. Adesso: sollevare le braccia, oscillandole su e giù per almeno 5 volte. Il busto dovrà essere dritto e si dovrà inspirare e poi espirare. Esercizio da ripetere dieci volte.

• Talloni vicino ai glutei, salendo lentamente con il bacino, staccandosi piano piano dal pavimento.

  Poi tornare giù, sempre lentamente. Gli addominali dovranno restare contratti. Esercizio da ripetere dieci volte.

• Nuovamente talloni vicino ai glutei, sollevare bacino e talloni dal pavimento, lentamente. Esercizio da ripetere dieci volte.
• Posizione a quattro zampe e schiena diritta. Stendere la gamba destra, mantenendo il bacino allineato alla stessa. Mantenere la contrazione addominale. Esercizio da ripetere venti volte, lentamente, per entrambe le gambe.

Come snellire le gambe con il pilates

Lo snellimento delle gambe con il pilates è decisamente possibile, grazie ad esercizi mirati e divertenti, che andranno man mano a scolpire e snellire le gambe. Gli esercizi dovranno essere effettuati in maniera lenta e grande concentrazione:

• Sdraiarsi su un fianco, portando la mano sotto la testa e l’altro lungo il fianco. La gamba resta a contatto con il pavimento, mentre l’altra piegata. Sollevare quindi la gamba, leggermente e lentamente e riportarla a terra.

  Esercizio da ripetere trenta volte, per entrambe le gambe.

• Sdraiarsi su un fianco, piegando entrambe le gambe, sollevare una gamba in alto, cercando di mantenere il contatto tra i due piedi. Bacino fermo. Esercizio da ripetere per dieci volte, per entrambe le gambe.
• Si parte dalla posizione iniziale, dell’esercizio appena spiegato. La gamba che è in alto è quella da utilizzare: chiudere le ginocchia, in rotazione esterna. I piedi devono essere uniti e la gamba va distesa.

  Chiudere ora le ginocchia, tornando nella posizione di partenza. Esercizio da ripetere per trenta volte, per ogni gamba.