Presciistica

Presciistica: esercizi da fare a casa efficaci

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Il maltempo che ha caratterizzato il mese di Novembre ha portato copiose precipitazioni in gran parte del Bel Paese, che a sua volta hanno corrisposto a importanti nevicate sull’arco alpino e su gran parte dell’Appennino.

Nevicate che fanno ben sperare in vista dell’avvio ufficiale della stagione sciistica, prevista per i primi giorni di dicembre quasi in ogni comprensorio. Dopo il bollino neve diventa naturale spostare la propria attenzione sui materiali a disposizione, ma non da meno è da considerare la preparazione fisica in vista delle prime discese a valle. Una perfetta preparazione è fondamentale per approcciare al meglio ogni tipo di neve, ogni tipo di pista ed imprevisto.

Esistono svariati tipi di esercitazioni, ma il principio generale della ginnastica presciistica è assolutamente di fondamentale importanza per farsi trovare pronti alle prime uscite, riducendo notevolmente l’esposizione a possibili infortuni.

Presciistica: a cosa serve

Lo scopo della presciistica è quello di potenziare la muscolatura degli arti inferiori tenendo ben presente, e quindi attiva, la mobilità articolare della parte superiore e del tronco del corpo. Il tutto attraverso una serie di esercitazioni che possono essere ripetuti nel tempo anche durante l’attività sciistica.

Di seguito proporremo un breve excursus di esercitazioni da utilizzare in autonomia in vista delle prime uscite sugli sci.

Presciistica: esercizi consigliati

Riscaldamento: l’ideale per iniziare qualsiasi attività fisica. L’approccio deve essere senz’altro soft, per permettere alla struttura fisica di prepararsi al meglio a lavorare sodo nel proseguo delle esercitazioni. Generalmente si consiglia una attività di riscaldamento di circa dieci o quindici minuti di corsa leggera, alternata a skip alto oppure attività fisica mediante l’utilizzo di cyclette.

Risulta fondamentale non forzare, ma prepararsi alle successive esercitazioni.

Post riscaldamento

Jumping Jacks: con questa terminologia si fa riferimento a dei saltelli sul posto, coordinando braccia e gambe. A gambe divaricate corrispondono braccia tese verso l’alto. Mentre a piedi uniti le braccia si uniscono ai fianchi. Ideale come esercizio che segue la fase di riscaldamento per mettere in moto svariata muscolatura del corpo.
Single leg bridge: in posizione supina, con le ginocchia piegate, stendere solo una gamba.

Spingere con il tallone della gamba opposta per sollevarsi da terra. Ripetere successivamente con l’altra gamba.

Rinforzo arti inferiori

Squat: si tratta della flessione degli arti inferiori fino ad arrivare ad un’angolazione di novanta gradi fra coscia e gamba. Nello sviluppo dell’esercitazione è molto importante mantenere l’allineamento delle ginocchia che devono flettersi in direzione delle punte dei piedi. Le punte dei piedi sono leggermente aperte verso fuori con un’angolazione di trenta gradi.

La schiena deve mantenere la posizione di retro-versione del bacino.
Box jump: sono ideali per tonificare le gambe. Si tratta di balzi da fare sopra una scatola o un ripiano alto circa trentacinque-quaranta centimetri. L’esercitazione impone di posizionarsi difronte alla scatola con le dita dei piedi rivolte verso di essa. Saltare e atterrate sulla base della scatola, e tornare alla posizione iniziale con un semplice passo indietro. L’ideale è lavorare a serie di quindici unità.
Step up: mettersi con la schiena al muro a piedi divaricati. Piegare le gambe fino ad ottenere una angolazione di circa novanta gradi tra il polpaccio e la coscia, proprio come se vi steste sedendo su una sedia. Rimanete così per sei secondi e tornate alla posizione iniziale. Fate due serie da quindici movimenti, con pausa intermedia di trenta secondi.

Addominali: l’esercizio richiede una flessione del busto verso le ginocchia senza arrivare alla chiusura massima dell’angolo coscia-bacino, ma soltanto fino ai sessanta gradi circa.

Salire progressivamente con le serie in base alla preparazione di allenamento.

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