Come prevenire il dolore alla schiena in gravidanza

Quest’anno partoriranno 4 milioni di donne americane.

La cattiva notizia è che due su tre soffriranno di dolori alla schiena e pelvici entro la 36esima settimana di gravidanza. La buona notizia è che la maggioranza di questi sintomi scompare entro tre mesi dal parto, e prendere qualche precauzione per proteggere la schiena mentre sei incinta può diminuire significativamente i sintomi e forse persino evitare il dolore in tutto e per tutto.

Cause del dolore alla schiena in gravidanza

Perché la gravidanza causa dolore alla schiena? I motivi sono due.

Il primo è che, quando il feto cresce, le pareti addominali della donna si modificheranno per fare spazio all’utero in espansione, e lo spazio extra per tutto ciò dovrà pur essere preso da qualche parte. Poiché i muscoli addominali sono distesi molto più del solito durante la gravidanza, perdono il loro ruolo solito di mantenere la postura del corpo e il risultato è che la zona lombare della schiena dovrà sobbarcarsi una quantità maggiore di peso dal torso.

Il secondo motivo che causa dolore alla schiena è l’ormone relaxina. Durante la gravidanza, esso è presente 10 volte di più del solito. La relaxina è un ormone buono perché il suo effetto – come si può intuire dal nome – è quello di rilassare le articolazioni pelviche in modo che il bimbo abbia lo spazio necessario per passare attraverso il canale uterino. Sfortunatamente, la relaxina causa anche un movimento anomalo in molte altre articolazioni del corpo, causando infiammazioni e dolore.

Esercizi per alleviare il dolore alla schiena

Per fortuna, c’è qualche strategia che aiuta a diminuire il dolore alla schiena:

• Ridurre l’attività fisica. Se possibile, ridurre al minimo le attività che stressano maggiormente la parte bassa della schiena e il bacino. Tra queste attività troviamo: stare su una gamba sola, salire le scale, camminare a lungo e stare in piedi per lunghi periodi.
• Massimizzare l’ergonomia. Fai molte pause brevi, prova a stenderti, e impara l’ergonomia del corpo per evitare di stressare la schiena.

  Inoltre, evita di alzare pesi.

• Rafforzare i muscoli lombari. Puoi rafforzare i muscoli della schiena in maniera sicura durante la gravidanza se ti assicuri che il peso del torso non gravi sul bacino. Ci sono tre semplici esercizi che puoi provare. Prima di farli, chiedi al tuo medico se pensa che siano appropriati per te. Ricorda che l’obiettivo non è diventare Miss Bodybuilder ma esercitare gentilmente i muscoli per evitare dolore alla schiena.

1. Esercizio 1. Poggia le mani e le ginocchia a terra come se volessi strofinare il pavimento. Alza il braccio destro a livello con la schiena e, allo stesso tempo, alza la gamba sinistra più che puoi, ma non più in alto dell’anca. Mantieni questa posizione per un secondo, senza fare pressione sul bacino. Fai lo stesso con gli arti opposti. Alterna per 10-15 ripetizioni. Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli addominali, della schiena e dei glutei.

   Nota: assicurati che nessuno ti veda perché potrebbe ridere!

2. Esercizio 2. Poggia nuovamente mani e ginocchia a terra. Allinea polsi e gomiti alle spalle e le ginocchia sotto le anche. Inspira lentamente, e quando espiri inarca la schiena come un gatto arrabbiato in modo che il tuo corpo formi una C. Mantieni questa posizione per un paio di secondi e ripeti dalle 10 alle 15 volte. Questo esercizio aiuterà a rafforzare i muscoli lombari e addominali.

3. Esercizio 3. Stenditi di schiena e mantieni le ginocchia piegate per ridurre la pressione sulla schiena. Alza la testa e il torso per qualche secondo. Ripeti 10-15 volte. In questo modo rafforzerai i muscoli della schiena. Attenta a non sforzare la testa per non causare dolore al collo. Hai già tanto da combattere senza aggiungere altri dolori!
4. Esercizio 4. È come l’esercizio 3, ma aggiungi una rotazione portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro, e viceversa, mentre ti sollevi.

   Questo esercizio aiuterà a rafforzare i muscoli obliqui dell’addome.

Usa il buon senso con qualsiasi esercizio tu faccia. Se senti dolore all’addome o qualsiasi altro sintomo mentre fai gli esercizi, fermati immediatamente e chiama il tuo medico.

Dovresti chiamarlo anche in uno di questi casi:

• Forte dolore: il dolore dovuto alla gravidanza dovrebbe scomparire con il riposo.
• Dolore alle gambe e ai piedi e debolezza alle gambe: potrebbe essere un segno di ernia del disco che comprime i nervi. Succede raramente durante la gravidanza e può essere doloroso. L’intervento spinale è possibile quando si è incinte, ma con gli ovvi rischi.

Conoscenza e prevenzione sono gli alleati migliori di una donna durante la gravidanza, specialmente quando soffre di dolori alla schiena.