Avere addominali forti e scolpiti non è facile.
E’ un percorso lungo e costante, seguendo una corretta alimentazione e un programma di esercizi mirati. Ecco, in questo articolo, tutti gli esercizi più efficaci per gli addominali.
Il core è estremamente importante, non solo per tutto ciò che fai in palestra, ma per tutto ciò che fai nella vita. Devi sollevare un sacco di cibo per cani da 20 chili? Hai mai dovuto assistere a una riunione lunga e noiosa, ma fingere di essere totalmente partecipe? Il tuo core è fondamentale in tutto questo.
Ecco i migliori esercizi da eseguire per rinforzare gli addominali, nella nostra top 5.
1. Superman plank
Esercita il core, le spalle e i flessori della coscia. Migliora il coordinamento e l’equilibrio. Inizia nella posizione di plank basso, avambracci a terra, gomiti in linea con le spalle, caviglie che formano una linea retta con le gambe, la schiena e la testa. Tenendo lo sguardo rivolto a terra, allunga la mano sinistra in avanti e contemporaneamente solleva la gamba destra.
Torna nella posizione iniziale e ripeti dall’altro lato. Se è troppo impegnativo, rallenta le ripetizioni e fai pause più lunghe.
2. Sollevamento ginocchia
Esercita il core e i muscoli flessori dell’anca. Migliora la resistenza. Parti dalla posizione eretta. Inizia a correre sul posto, cercando di portare le ginocchia all’altezza dell’ombelico o più in alto, facendo oscillare le braccia. Se è troppo impegnativo, solleva una gamba e riabbassala, quindi solleva l’altra gamba, cercando soprattutto di portare le ginocchia in alto senza preoccuparti di svolgere l’esercizio velocemente.
3. Russian twist
Esercita gli addominali laterali. Migliora la concentrazione. Mettiti in posizione seduta tenendo in mano un disco per bilanciere, un kettlebell o un manubrio. Siedi per terra, con le gambe piegate a 45°, i talloni appoggiati sul pavimento e le dita dei piedi sollevate. Inizia sollevando i talloni dal pavimento di circa 15 centimetri e sposta continuamente il peso da una parte all’altra del corpo facendolo passare sopra il busto.
Se l’esercizio è troppo faticoso, mantieni i piedi appoggiati a terra. Se è troppo facile, aumenta il peso.
4. Plank laterale con sollevamento del bacino
Esercita gli addominali laterali. Migliora la stabilità delle spalle. Sdraiati sul fianco sinistro, avambraccio sinistro sul pavimento, dita rivolte lontano dal viso, mano destra rivolta verso il soffitto, piedi uno sopra l’altro. Inizia a sollevarti in un plank laterale, quindi abbassa il bacino verso il pavimento e passa immediatamente a un plank alto.
Ripeti senza pause. Nella serie successiva, parti dal lato destro. Se è troppo faticoso, fai i movimenti più lentamente. Se è troppo facile, appoggia un manubrio sopra l’anca e tienilo fermo con il braccio superiore.
5. Butterfly sit up
Allena gli addominali anteriori e i flessori dell’anca. Migliora la resistenza. Partendo in posizione sdraiata per terra, possibilmente usando un tappetino per addominali, se disponibile, premi le piante dei piedi una contro l’altra, portando le ginocchia divaricate verso il pavimento.
Metti le mani dietro la testa, contraendo il core, tieni la schiena dritta e solleva il busto, toccando i talloni con le mani, quindi torna a sdraiarti e ricomincia. Ripeti senza pause.