aumentare massa muscolare
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Per aumentare la massa muscolare molti sostengono che il numero ideale di ripetizioni nell’allenamento finalizzato all’ipertrofia è di circa 10 ripetizioni per ogni serie.
Scopriamo tutto quello che c’è da sapere sul numero corretto di ripetizioni da svolgere per migliorare la muscolatura in modo corretto.
Per aumentare la massa muscolare serve uno stimolo anabolico dato da una intensa sollecitazione meccanica di forza sul tessuto muscolare. Anche a uno stress biochimico di cedimento consegue una risposta ormonale di costruzione. La super-compensazione data dalla ricostruzione e costruzione di nuovo tessuto muscolare.
Il vero dubbio consiste nel capire che tipo di sollecitazione meccanica deve essere applicata. Proprio qui entrano in gioco le ripetizioni da svolgere.
Una ripetizione è l’esecuzione di un movimento, monoarticolare o multiarticolare. Può trattarsi di flessioni, distensioni, adduzioni, abduzioni e rotazioni. Comprendono una fase concentrica e una eccentrica, inoltre possono esserci una o due pause isometriche.
Ogni ripetizione deve essere svolta in maniera completa, sfruttando se possibile il massimo range of movement.
In linea generale un movimento non completo penalizza la capacità di allungamento della muscolatura in crescita, determinando scompensi di vario genere. Il rapporto tra la fase concentrica e quella eccentrica, la presenza di isometria e i tempi di tensione dei muscoli, sono parametri molto importanti che vanno in funzione dell’obiettivo o comunque del metodo di allenamento.
Per aumentare la massa muscolare è fondamentale utilizzare tutte le fibre e poi farle crescere.
La prima cosa da fare è quella di scegliere una corretta intensità e mantenerla costante fino alla fine dell’allenamento. Solo in queste specifiche circostanze vengono attivate massivamente le fibre veloci e viene attivato il mechano growth factor (MGF), ovevro un potente fattore di crescita muscolare localizzato.
L’intensità è elevata se risulta maggiore di 85% e in questo caso si chiama ripetizione massimale (IRM). Chiaramente il muscolo non riesce a lavorare a lungo a questa intensità così elevata in quanto termina i substrati energetici veloci e cede in fretta.
Di solito durante allenamenti intensi si riescono a svolgere solo 6 ripetizioni, ossia dopo 15 secondi l’allenamento va terminato.
Se l’intenstà scende sotto l’85% del IRM, il muscolo ha maggior autonomia perchè riesce a lavorare anche usando glucosio del glicogeno. Se da un lato lo stress meccanico è inferiore, dall’altro si ha un maggior esaurimento delle riserve energetiche e una maggior produzione di acido lattico che spinge l’ipofisi a produrre maggior quantità di somatotropina o di GH (un altro ormone anabololico).