Per ritmo circadiano si intende l’orologio biologico che ogni individuo ha della durata di circa 24 ore, che regola l’alternanza tra sonno e veglia e che si ripete ciclicamente.
Ecco come organizzare l’alimentazione.
Il ritmo circadiano ossia il nostro orologio biologico della durata di circa 24 ore è ciò che regola i nostri orari interni divisi tra periodo di sonno e periodo di veglia, che si ripetono in modo ciclico. Purtroppo con la routine quotidiana sempre più frenetica, gli orari tendono a sballarsi e non vanno più d’accordo con il nostro ritmo biologico ad esempio mangiamo fuori orario, andiamo a dormire molto tardi la sera e così non siamo in sincro con i ritmi naturali del corpo.
Per questo si parla sempre più della crononutrizione, una branca della scienza che studia il ritmo circadiano, che cos’è e come organizzare l’alimentazione in base a questo.
Il nostro corpo infatti è influenzato anche dalle secrezioni enzimatiche e ormonali, che regolano molti processi, tra cui quelli digestivi e metabolici. Una routine non in sintonia con il ritmo circadiano del corpo aumenta il rischio di sovrappeso, obesità, malattie metaboliche e cardiache e favorisce addirittura disturbi come l’ansia e la depressione.
I ritmi frenetici e gli orari irregolari dei pasti e del sonno, per esempio, possono favorire lo sfasamento dell’orologio biologico e di conseguenza, aumentare il rischio di accumulare chili in più e di andare incontro a disturbi diversi.
Il ritmo circadiano è sfasato anche dalle nostre abitudini (sbagliate) a tavola, ad esempio cenare molto tardi e mangiare molto di sera favorisce l’insonnia, che scombussola il ritmo sonno-veglia che può influenzare la secrezione di alcuni ormoni che regolano la fame e la sazietà, tra cui la grelina e la leptina.
Per far combaciare il cibo di cui ci nutriamo con il nostro ritmo circadiano dunque meglio consumare pasti più abbondanti nelle ore diurne colazione e pranzo, mentre nelle ore serali puntare su un pasto nutriente, ma leggero, da consumare prima delle 21 ed evitare spuntini notturni.
Nel ritmo circadiano, come visto, il nostro orologio biologico interno che scandisce l’alternanza tra sonno e veglia, di circa 24 ore di ripetizione ciclica, è influenzato da molte azioni e abitudini quotidiane che spesso oggi sono errate. In questo modo con la frenesia della vita si altera appunto il ritmo circadiano e ciò causa molte conseguenze negative per la salute fisica ma anche mentale.
Come possiamo allora adeguare l’alimentazione al nostro orologio biologico? In primis come visto, non mangiare molto di sera e prima di andare a dormire per regolare il sonno e non soffrire di insonnia.
Seguendo un’alimentazione circadiana si possono ottenere ottimi risultati in termini di salute psicofisica andando a ridurre lo stress ed aumentando l’energia a disposizione. Gli ingredienti da privilegiare sono frutta, verdura e carboidrati complessi integrali. Da evitare, invece, pane bianco e derivati, insaccati ed affettati, formaggi stagionati e i cosiddetti “soft drink”.
Come condimento favorire l’olio extra vergine d’oliva e limitare il sale. Ecco quali sono questi ritmi circadiani e che tipi di alimenti privilegiare nei vari momenti della giornata:
Dalle 12 alle 20 siamo nel ciclo appropriativo o della assunzione-cibaria
Dalle 20 alle 4 del mattino siamo nel ciclo assimilativo
Dalle 4 alle 12 siamo in ciclo eliminativo.
Tra le 7:00 e le 15:00 è tempo di carboidrati, come cereali e derivati, che devono essere consumati nella prima parte della giornata, a colazione e pranzo per affrontare in modo energico tutta la giornata.
Alla sera, si opta per proteine rapide e acidi grassi polinsaturi a catena lunga, senza dimenticare le fibre ed un condimento di olio evo. Tutti gli amidi alla sera andrebbero evitati, per migliorare l’assimilazione intestinale delle proteine è concessa 1/2 patata.
Infine la consumazione di alcolici, intesi come vino e birra è sconsigliata a pranzo e tollerabile a cena, poiché il vino in particolare modo favorisce la digestione delle proteine.