Glutei perfetti
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Il sedere sodo è un sogno proprio per tutte.
È ovvio, però, che non tutti ne sono dotati grazie alla natura. Le forme dei glutei, infatti, sono variabili e diverse tra loro. Ce ne sono di piccole dimensioni o di grandi. È chiaro, però, che tutti i nostri glutei seguono uno sviluppo diverso. Per raggiungere l’obiettivo di un sedere perfetto è necessario, quindi, affidarsi a buoni esercizi dedicati proprio alla zona in questione. A questi vanno uniti piccoli accorgimenti in grado di dare al nostro sedere una forma perfetta.
Ecco di seguito, alcuni modi per ottenere dei glutei in forma.
Snellire e alzare il proprio sedere è possibile in diversi modi. Ci sono esercizi a corpo libero, altri mirati che prevedono anche l’ausilio di carichi pesanti. L’importante è sempre procedere alla giusta stimolazione nel tempo per vedere risultati soddisfacenti per il nostro lato b.
Si consigliano esercizi a corpo libero come squat, affondi, stacchi e step, attività cardio oppure allenamenti a circuito.
Secondo alcuni studi, con l’attività cardio si tende a riattivare i muscoli dei glutei. Per questo una buona corsa o camminata, l’utilizzo dell’ellittica o cyclette, può aiutare ad ottenere piccoli risultati adatti per ricominciare ad allenarsi seriamente.
L’allenamento a circuito è un metodo che permette al corpo una sollecitazione costante e ad intensità crescente. Durante il circuito vengono utilizzati anche manubri e cavigliere che aumentano lo sforzo nei movimenti.
Questo tipo di allenamento, per portare dei risultati, deve essere effettuato con una buona frequenza.
Dopo aver raggiunto un buon livello di ripetizioni, il corpo risponderà meglio alle sollecitazioni esterne ed sarà anche più semplice aumentare il carico sui pesi. La stimolazione dei glutei durante gli esercizi, deve essere pari al 60% se si è principianti, arrivando al livello avanzato che tocca l’80% di attività.
Vi sono poi gli esercizi a corpo libero, tra cui gli affondi.
Si tratta di movimenti adatti a sollecitare glutei e gambe. Se vengono effettuati con dei manubri si rivelano molto più utili e funzionali allo scopo. Il movimento, in questo caso, prevede l’estensione dell’anca e il gluteo tende ad attivarsi.
Lo step, invece, prevede un movimento semplice come salire e scendere da un gradino che ha un’altezza quasi pari al ginocchio. Il movimento deve essere ripetuto per gamba almeno dieci volte.
È possibile aumentare il livello del gradino ogni volta che il corpo si abitua a svolgere velocemente questo esercizio.
Uno dei metodi più famosi che sollecitano il sedere è lo squat. Per far sì che vi siano risultati, è necessaria un’esecuzione con un carico adeguato al proprio peso corporeo. Complementare è l’hip thrust. Si tratta di uno squat da svolgere stesi su panca o su un tappetino. A questo si può anche aggiungere l’uso di piccoli pesi adatti a sollecitare al meglio il movimento dei glutei.
In ultimo, vediamo gli stacchi. Sono esercizi da eseguire facendo attenzione a mantenere una corretta postura, evitando danni ad altre parti del corpo. L’esecuzione prevede piedi pari e gambe poco flesse, la schiena e il bacino devono essere in linea con il bilanciere utilizzato. Il movimento prevede una flessione delle braccia che sorreggono il bilanciere, verso il livello delle ginocchia. In questo caso il gluteo lavora contraendosi nella fase di ritorno nella posizione originaria.
Tutti gli esercizi segnalati vanno eseguiti con delle ripetizioni e a intervalli di due o massimo tre volte per settimana. È necessario che vi sia un giorno di intervallo tra un allenamento e l’altro. In questo modo si favorisce la riparazione di alcuni microtraumi che possono verificarsi durante i movimenti.
Benché si ritengano essenziali gli esercizi descritti in precedenza, è bene anche associare anche una corretta alimentazione per poter avere un sedere perfetto.
Una dieta equilibrata e sana aiuta a combattere la ritenzione idrica. Unire a questo una postura corretta, è utile per sviluppare al meglio i muscoli. All’esercizio mirato per un sedere perfetto puoi anche unire degli esercizi posturali in fase di allenamento.
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