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Vediamo come fare a ridurre il colesterolo seguendo i consigli della dottoressa Deborah Barbour, che ha sviluppato un programma suddiviso in 8 punti per risolvere questo problema.
Ridurre il colesterolo
Livelli di colesterolo fuori dalla norma rappresentano un rischio serio per la salute: sono la causa principale dell’attacco di cuore e dell’infarto. Per questo è importante tenerne sotto controllo i valori e, eventualmente, fare tutto il possibile per abbassarli. La cardiologa Deborah Barbour ha sviluppato un programma in 8 punti per aiutare a ridurre il colesterolo e mantenerlo a livelli salutari.
Colesterolo: cos’è
Il colesterolo è una sostanza generalmente cerosa e grassa che il corpo produce come supporto alla funzione delle cellule sane e alla produzione di ormoni. Tuttavia, come con l’olio e l’acqua, il colesterolo non si mescola e non si scioglie nel sangue. Per farsi strada nel corpo, il colesterolo ha bisogno di due tipi speciali di lipoproteine, che fungono da trasporto, il colesterolo a bassa densità (LDL) o “cattivo” e il colesterolo ad alta densità (HDL) o “buono“. Troppo colesterolo cattivo nel nostro corpo può accumularsi nelle arterie e formare placche. Quando la placca aumenta le arterie rimpiccioliscono e meno sangue fluisce al cuore e agli organi principali.
I trigliceridi sono un altro elemento del colesterolo da monitorare. Si formano nel corpo tramite i cibi grassi che mangiamo e sono i più sensibili alla dieta. Se la sera prima di fare le analisi per il colesterolo avete mangiato pizza e gelato, il vostro livello di trigliceridi vi tradirà. È vero anche il contrario: una dieta povera di grassi farà diminuire velocemente i vostri trigliceridi.
Gli studi mostrano che solo la dieta può ridurre i livelli del colesterolo cattivo del 35% in sole due settimane. Perciò, se avete scoperto che il vostro colesterolo è troppo alto o state lavorando per tenere sotto controllo il colesterolo buono e quello cattivo, il programma in otto punti della dottoressa Barbour vi può aiutare.
Ridurre il colesterolo in 8 punti
Prima di cominciare è meglio fare una visita dal vostro medico di fiducia e controllare il colesterolo. Il programma della dottoressa Barbour è a scopo informativo e non sostituisce le cure mediche. Ecco gli 8 punti.
1. Conosci i rischi che stai correndo
Pressione alta, malattie coronariche nella propria storia famigliare, fumo, sovrappeso e coronaropatia arteriosa sono fattori di rischio che rendono ancora più pressante il bisogno di monitorare il colesterolo.
2. Parla con il tuo medico
Potete non manifestare sintomi se avete il colesterolo alto. Anzi, la maggior parte delle persone non sa di averlo. Ecco perché è importante controllare periodicamente la pressione arteriosa. Un esame del sangue chiamato profilo lipidico misura i livelli di colesterolo nel sangue ed è caldamente raccomandato.
I livelli di colesterolo raccomandati, per quanto riguarda il livello totale di colesterolo nel sangue (HDL, LDL e trigliceridi), dall’American Heart Association sono:
- auspicabile: meno di 200 mg/dL
- borderline High Risk: 200-239 mg/dL
- alto rischio: 240 mg/dL e oltre
I valori oltre il limite, invece, sono:
- HDL – 40 mg/dl o più alto
- LDL – Meno di 100
- Trigliceridi – Meno di 150.
3. Leggi le etichette
Nel 1994 la Food and Drug Administration esaminò attentamente il modo in cui i produttori riportavano i valori nutrizionali dei cibi e migliorarono le etichette dei cibi. Prendi nota della sezione dedicata ai grassi saturi. Tutti i grassi animali, come quelli nella carne, il pollame e i latticini sono saturi. Anche gli alimenti trasformati e i cibi veloci ne sono pieni. I grassi saturi possono fare andare alle stelle i livelli di colesterolo. Ridurli a meno del 10% del tuo apporto calorico ti aiuterà a ridurre il colesterolo LDL nel sangue.
È importante conoscere il significato della seguente terminologia quando si è alla ricerca di cibi salutari.
- Ridotto contenuto di grassi: 25 % di grassi in meno rispetto alla marca stessa;
- Leggero (light): 50 % di grassi in meno rispetto al prodotto stesso;
- A basso contenuto di grassi: meno di 3 grammi di grassi in meno a porzione;
- A ridotto/basso contenuto calorico: almeno il 25% per cento di calorie ridotte a porzione rispetto all’alimento di riferimento;
- Senza grassi: meno di 0.5 grammi di grassi a porzione.
4. Mangia più pesce
Alcuni pesci, come il salmone, il tonno, le sardine, lo sgombro e l’arringa, contengono l’omega-3. Gli studi hanno scoperto che l’omega-3 non solo aiuta ad abbassare il colesterolo, ma anche a ridurre la probabilità di formazione di coaguli sanguigni e a proteggere dal battito cardiaco irregolare, che può provocare l’infarto e morte cardiaca improvvisa. L’American Heart Association consiglia almeno 80 grammi di pesce almeno due volte o più alla settimana.
5. Prova nuove ricette
Solo perché è salutistico non significa che non sia buono. Usa prodotti a base di soia che sostituiscano la carne. Sostituisci le uova intere con gli albumi o i sostituti dell’uovo, il latte intero con quello scremato e usa olio di oliva o di canola quando cucini al posto del burro. Usa il forno e la griglia invece di friggere e togli la pelle dal pollo prima di cucinarlo. Il libro di cucina online dell’American Heart Association è un’utile risorsa per ricette che fanno bene al cuore.
6. Fai esercizio
Alzarsi dal divano è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute. Si raccomanda di fare 30-45 minuti di esercizio fisico moderato per più volte alla settimana.
7. Controlla il tuo colesterolo
Se il colesterolo è risultato alto o al limite dopo la tua ultima visita, inizia il programma a otto punti della dottoressa Barbour e fai un nuovo controllo del colesterolo quattro o sei mesi dopo aver attuato questi cambiamenti nel tuo stile di vita. Se il trattamento per ridurre il colesterolo diventa una necessità, il tuo medico ti dirà quali sono i farmaci migliori e quanto spesso effettuare il controllo del colesterolo.
8. Mantieni un peso ideale
Essere sovrappeso non influisce soltanto sui livelli di colesterolo presente nel sangue, bensì può essere causa di aumento della pressione e esporre al rischio del diabete e di alcuni tipi di cancro.
