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Sappiamo quanto la salute mentale sia influenzata dall’alimentazione e dal cibo di cui ci nutriamo. Ecco 5 metodi per migliorare la salute mentale con la dieta.
Alimentazione, 5 per migliorare la salute mentale con la dieta
È ormai noto da tempo, secondo la scienza e diversi studi, quanto la dieta e in generale la nostra alimentazione può influenzare la salute mentale. Il cibo di cui noi ci nutriamo e tutto ciò che mettiamo a tavola influenza le oscillazioni dell’umore ma anche sintomi (almeno iniziali) di ansia e depressione.
Di conseguenza, contrariamente una cattiva dieta fatta di cibi grassi, calorici, bevande zuccherate e via dicendo può avere un impatto negativo sulla salute mentale, causando tra l’altro stanchezza cronica, e umore basso e tristezza. Una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani può aiutare a ridurre lo stress e migliorare l’umore.
Il benessere mentale inizia a tavola: esiste infatti una forte connessione tra psiche e alimentazione.
In primo luogo, alcuni nutrienti essenziali sono importanti per la produzione di neurotrasmettitori come la serotonina, la dopamina e la noradrenalina, che sono fondamentali per il benessere mentale. Ad esempio, il triptofano è un amminoacido che viene convertito in serotonina, e si trova in alimenti come i legumi, il pesce, la carne, le uova, i semi di zucca e le banane.
Poi, l’alimentazione può influire sulla salute dell’intestino, che è strettamente collegato al cervello attraverso il nervo vago. Uno squilibrio nel microbiota intestinale può contribuire a disturbi mentali come l’ansia e la depressione.
In terzo luogo, una dieta ricca di zuccheri semplici e grassi saturi può aumentare l’infiammazione sistemica, che è stata associata a disturbi mentali come la depressione. Al contrario, una dieta ricca di antiossidanti e acidi grassi omega-3 può ridurre l’infiammazione e migliorare la salute mentale.
Il consumo di carne ad esempio è associato a una maggior frequenza di emozioni negative, come depressione, rabbia, confusione, irritabilità e ansia. Sono più frequenti rispetto a chi ha una dieta a base vegetale. La depressione clinica è la malattia mentale più comune. Chi è depresso tende ad avere elevati livelli di amino ossidasi: enzimi che tendono a limitare i livelli di serotonina e di dopamina. Per questo, gli scienziati pensano che la depressione potrebbe essere causata da un elevato livello di questi enzimi.
Chi mangia più frutta e verdura, tende a essere più felice, tranquillo e con più energia. Probabilmente, è dovuto ai fitonutrienti che inibiscono naturalmente questi enzimi. Invece la carne di pollo, di manzo e di maiale, insieme a uova e pesce contribuiscono ad aumentare il livello di acido arachidonico nel sangue, associato a un rischio maggiore di sviluppare gravi forme di depressione.
Salute mentale e alimentazione: dieta e 5 cibi consigliati
Sempre più si soffre di malattie e disturbi mentali che mettono a rischio la nostra salute della psiche. L’alimentazione può influenzare positivamente la nostra salute mentale. In generale chi mangia frutta e verdura ogni giorno ha più probabilità di essere classificato come “molto felice”, suggerendo una correlazione positiva tra lo stato mentale e il consumo di questi cibi.
Secondo uno studio condotto in Gran Bretagna, le persone che mangiano fino a 7-8 porzioni di frutta e verdura al giorno sono più felici, anche dopo aver eliminato altri fattori come il reddito, altre malattie, l’esercizio fisico, il peso, il fumo. Il consumo di frutta e verdura, quindi a prescindere dallo stile di vita, avrebbe un beneficio in sé nel generare felicità e ottimismo.
I ricercatori hanno capito da tempo che esiste una relazione tra le nostre menti e ciò che mangiamo, nota come “asse intestino-cervello”. Ecco 5 importanti consigli nutrizionali contro lo stress, supportati dalla ricerca.
Mangiare Omega-3
Oltre a tutta una serie di benefici per la salute, è stato scoperto che i due acidi grassi omega-3, EPA e DHA, presenti principalmente nell’olio di pesce, influiscono positivamente sull’umore. Si pensa che ciò potrebbe essere dovuto alla bioconversione dell’EPA in sostanze chimiche richieste dal cervello, o che EPA e DHA influenzino la segnalazione neuronale.
Vitamine del gruppo B
La ricerca ha dimostrato che il consumo a lungo termine di vitamine del gruppo B, acido folico e vitamina B12, potrebbe migliorare il tuo umore. Si pensa che sia il folato e la vitamina B12 determinanti del metabolismo di un particolare carbonio cruciale per la funzione neurologica.
Carboidrati
I carboidrati sono ben noti per influenzare l’umore e il comportamento. Questo perché il consumo di carboidrati innesca l’ingresso di triptofano nel cervello, che a sua volta promuove la sensazione di benessere.
Proteine
Le proteine sono una componente essenziale di qualsiasi dieta sana, ma potresti non essere consapevole che il consumo di proteine è importante anche per la salute mentale.
Zinco
Lo zinco ha molti ruoli nel corpo come aiutare con la crescita cellulare e il metabolismo e regolare gli ormoni e le funzioni immunitarie. La ricerca ha specificamente dimostrato che i livelli circolanti di zinco sono più bassi in quelli con umore basso e che la supplementazione di zinco orale può influenzare l’efficacia della terapia antidepressiva.
