Vediamo insieme, all’interno di questo articolo, quel è la scheda alimentazione palestra uomo per massa muscolare.
Alimentazione palestra: la scheda uomo ideale per massa muscolare
Al fine di avere una buona massa muscolare l’allenamento in sé non è sufficiente ma, per avere un corpo tonico e muscoloso, è fondamentale seguire una dieta sana e bilanciata. Innanzitutto, è bene pianificare i pasti per riuscire a ottenere tutti i nutrienti necessari per la crescita della massa muscolare. Oltre ai tre pasti principali, colazione, pranzo e cena, è bene aggiungere anche tre spuntini, uno a metà mattina, uno a metà pomeriggio e uno dopo cena. Prima di vedere insieme un esempio di alimentazione da palestra per massa muscolare, è bene ricordarvi che è importante rivolgersi a uno specialista, come un nutrizionista, perché ogni uomo è diverso e quindi solo uno specialista con scheda alla mano è in grado di fare un piano alimentare perfetto e personalizzato alle esigenze e al fisico di ogni paziente. Vediamo comunque adesso insieme un esempio di un menù uomo per aumentare la massa muscolare:
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Colazione: 30 ml di latte scremato o 200 g di yogurt bianco magro, 45 g di fiocchi d’avena oppure 4 gallette di riso con 4 cucchiaini di marmellata dietetica.
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Spuntino di metà mattina: 3 gallette e due porzioni di frutta rigorosamente di stagione. Se si scelgono però frutti molto zuccherini, come i cachi, le banane o l’uva, ridurre la porzione del 30%.
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Pranzo: 150 g di riso brillato o di pasta oppure 650 g di patate, 100 g di sugo vegetale come la salsa di pomodoro, 110 g di tonno in salamoia sgocciolato o 112 g di tonno al naturale, oppure 80 g di bresaola o 100 g di fesa di tacchino o di pollo, 100 g di verdura cruda a foglia come lattuga, radicchio, rucola e pane magro.
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Spuntino di metà pomeriggio: 125 g di yogurt bianco magro e 4 gallette.
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Cena: 200 g di petto di pollo o di tacchino o, in alternativa, merluzzo, platessa, agnello, branzino, orata, polpo, seppia, gamberi, coniglio o calamaro, 200 g di verdura cruda o cotto, sempre di stagione, e 100 g di pane magro.
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Spuntino dopo cena: 125 g di yogurt bianco e due porzioni di frutta di stagione.
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Bere, durante il giorno, oltre due litri di acqua.
Questo è quindi un esempio di menù per aumentare la massa muscolare, vi ricordo però l’importanza di chiedere prima un parere a un esperto del settore che possa valutare il piano alimentare perfetto per voi.
Gli integratori utili per aumentare la massa muscolare
Se si segue una dieta ricca ed equilibrata, gli integratori non servono. Vediamo comunque quali sono i più diffusi:
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Beta-alanina: serve per aumentare la carnosina muscolare
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Creatina monoidrato: serve ad aumentare le riserve muscolari di creatin fosfato
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Destrosio: aiuta la secrezione insulinica quando si assume creatina
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Proteine in polvere: ottime qualora l’approccio proteico fosse insufficiente.
Questi quindi sono gli integratori più diffusi ma vi ricordo che se si segue una dieta ricca ed equilibrata non serve assumere degli integratori.
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