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Per tonificare le gambe e le cosce in modo corretto non è necessario andare in palestra. Far perdere peso e aumentare la massa muscolare degli arti inferiori è possibile svolgendo un workout a casa anche senza possedere gli attrezzi. Si possono eseguire alcuni esercizi a corpo libero seguendo uno specifico allenamento mirato a far lavorare i muscoli giusti. Scopriamo quali sono gli esercizi migliori e come praticarli in maniera corretta.
Allenamento gambe a corpo libero
Esistono alcuni esercizi che devono essere inseriti all’interno di un corretto allenamento per gambe a corpo libero. Vediamo quali sono i migliori esercizi per ottenere risultati in breve tempo e scopriamo come praticarli in maniera corretta per evitare danni al corpo.
Squat
Uno degli esercizi più famosi per allenare le gambe sono sicuramente gli squat. Mettetevi in piedi con le gambe aperte tenendo i piedi alla stessa larghezza del bacino e tenete le mani sui fianchi. Piegate le gambe ad angolo retto e mantenete questa posizione per dieci secondi prima di tornare alla posizione iniziale. A questo punto dovete risalire contraendo i glutei e facendovi forza sulle gambe. Durante questa fase allungate il collo verso l’alto. Chi è già allenato potrebbe utilizzare una fascia elastica allo scopo di rendere più complesso l’esercizio.
Step
Per eseguire questo esercizio avrete solo bisogno di uno scalino o di uno step. Posizionatevi appunto davanti allo scalino tenendo le gambe unite e poi salite con il piede destro. Portate poi sullo scalino anche il piede sinistro e scendete a questo punto dallo scalino prima con il piede destro e poi con quello sinistro. Ripetete lo stesso movimento più volte per avere il massimo dei vantaggi ai muscoli delle gambe.
Affondi
Gli affondi sono molto famosi per allenare le gambe. Per eseguirli posizionatevi in piedi tenendo la gamba destra spostata in avanti e con le mani sui fianchi. Piegate la gamba destra tenendo la schiena dritta e tornate poi alla posizione di partenza. Per far lavorare anche i muscoli delle braccia potreste utilizzare alche dei piccoli manubri.
Sollevamento gambe
Il sollevamento gambe è molto semplice da eseguire, dovrete infatti stendervi su un fianco su un tappetino da fitness e poi iniziare l’esercizio. Contraete gli addominali e sollevate la gamba superiore verso il soffitto, tenete fermo il bacino e fate grande attenzione a mentenere la posizione per dieci secondi prima di tornare alla posizione di partenza.
Allungamento del quadricipite
L’allungamento del quadricipite è un esercizio di stretching fondamentale per far lavorare i muscoli delle gambe in modo corretto. Posizionatevi in piedi davanti a un muro e appoggiate la mano sinistra al muro. Afferrate con con la mano destra la caviglia destra e portate il busto in avanti spingendo il tallone verso il gruteo. Restate in questa posizione per 20 secondi e poi fate lo stesso con la gamba sinistra.
