Come tutti sappiamo, qualsiasi tipo di sport che viene praticato è faticoso, soprattutto se si parla di ciclismo. Per questo tipo di sport bisogna seguire un programma specifico, stare attenti all’alimentazione ed ovviamente alle uscite sotto la pioggia. Quindi se lo scopo è mantenersi i forma andando in bicicletta dovremo seguire un programma adeguato e facendo coincidere anche il divertimento con gli amici e parenti. Ad ogni modo bisogna tenere conto di vari accorgimenti prima di iniziare il programma:
- lo stato iniziale, ossia lo stato atletico in cui si parte
- gli obbiettivi da raggiungere
- la disponibilità giornaliera o settimanale che si vuole dedicare in base agli impegni
- modifiche del percorso causate da vari fattori al di fuori
Tale programma ci fornisce una serie di attente guide ideali per il nostro allentamento in bicicletta.
Per avere un ottimo programma di allenamento è necessario dividerlo in cicli, ossia il ciclista assolve lavori precisi, i cicli in questione sono:
- periodi di carico
- periodi di scarico
- periodi di forma
- periodi di recupero
Ogni ciclo indicato include allenamenti specifici al raggiungimento degli obbiettivi preposti. Alla fine di ogni ciclo è preferibile effettuare un test di valutazione, ideale per verificare l’avanzamento dell’allenamento.
Allenamento in bicicletta: come organizzarlo
Innanzitutto evitate le tabelle in pdf che trovate in rete, affidatevi a tabelle standard così da mantenere una buona salute. Potete anche scegliere di farvi allenare anche da un coach, questa scelta viene utilizzata ma molti professionisti del campo, infatti è il primo step per costruire il programma di allenamento desiderato.
In precedenza vi ho detto che è sconsigliabile usufruire di tabelle su internet proprio perché ogni persona ha bisogno del proprio programma personalizzato perché ognuno è diverso.
Quindi come primo step bisogna eseguire il test di valutazione, grazie a ciò potrete capire i vostri punti di forza e punti deboli, e determinare le zone di allenamento:
- zona del lento: questa è la fase di recupero attivo, ossia il corpo assorbe l’acido lattico prodotto dall’organismo;
- zona del lungo: questa fase è ideale per accrescere la resistenza, infatti è la zona in cui possiamo pedale di più senza durare fatica;
- zona del medio: anche qui si accresce la resistenza;
- zona del veloce: in questa zona si aumenta la produttività metabolica;
- zona della soglia: in questa zona il metabolismo ammucchia il lattato;
- zona della VAM: qui c’è il consumo di ossigeno che ci permette di eseguire sforzi faticosi che durano dai 5 ai 10 minuti.
- Ana Cap: in questa zona c’è la massima potenza che un atleta può sopportare.
Con il test di valutazione potrete individuare i dati di potenza:
- watt per Kg: ossia è il resoconto tra la potenza ed il peso del ciclista;
- potenza media su diversi intervalli: 2400 secondi, 360 secondi, 30 secondi o 15 secondi;
- potenza massima manifestabile.
Infine potrete conoscere la tipologia di ciclista a cui farete parte:
- velocista
- passista veloce
- cronoman
- passista scalatore
- scalatore.
É molto importante inserire nel programma di allenamento degli obbiettivi stagionali. Tutti abbiamo tali obbiettivi, ed è di aiuto individuarli, infatti ci permettono di determinare i periodi di massima forma. C’è un primo periodo in cui il ciclista si esteriorizzare al 100% del suo potenziale, ed un secondo periodo in cui il ciclista raggiunge l’85-90% del suo potenziale.
Inoltre è importante organizzare bene il nostro programma in cui possiamo allenarci a causa degli impegni della vita quotidiana.
Programma personalizzato
La tabella che andrete a costruirvi si costituisce di quattro fasi, ossia:
- riscaldamento: in questa prima fase il corpo si prepara all’allenamento;
- lavoro specifico: qui ci sono gli allenamenti previsti;
- recupero: molto fondamentale, ad ogni esercizio svolto fare la fase di recupero;
- defaticamento: in quest’ultima fase il corpo arrivato assorbe l’allenamento appena concluso.
Infine il programma deve contenere questi valori:
- intensità: il valore viene indicato in watt o con il dato di frequenza cardiaca;
- cadenza: il valore viene indicato con rpm;
- rapporto: ossia indica il resoconto dell’allenamento.
