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Le braccia spesso sono trascurate negli allenamenti, tanto più se dobbiamo eseguire l’allenamento a corpo libero, quindi senza l’aiuto di attrezzi. Le braccia però non vanno sottovalutate, anch’esse meritano di essere esercitate a dovere. Quindi quali esercizi eseguire per allenarle? Scopriamo insieme un allenamento a corpo libero per le braccia, con esercizi suddivisi per principianti e atleti più esperti.
Allenamento a corpo libero per le braccia
Allenamento braccia per principianti
Per scaldare i muscoli possiamo iniziare con un stretching dolce: eseguiamo le rotazioni delle braccia, alternando prima un braccio e poi l’altro. Così facendo mobilitiamo gradualmente tutti i muscoli coinvolti nell’allenamento. Ripeteremo questo esercizio 20-25 volte per braccio, senza sforzarci troppo.
Possiamo poi procedere con delle distensioni delle braccia avanti e in alto: incrociamo le dita e portiamo le braccia davanti a noi, perpendicolarmente al nostro corpo, con i palmi rivolti verso l’esterno. Poi portiamo le braccia fino a sopra le testa e ripetiamo il tutto 20 volte, ritmicamente.
Aumentando l’intensità possiamo eseguire dei piegamenti appoggiati a una panca, o un qualsiasi oggetto che ci possa sostenere. Le braccia sono appoggiate dietro di noi, sul sostegno, il corpo è orizzontale, quasi parallelo al pavimento, ci solleviamo 10 volte fino a stendere le braccia, senza pause tra ciascuna ripetizione.
Concludiamo con un esercizio defaticante: apriamo e chiudiamo le braccia, con delle aperture appunto. Prima distendiamo le braccia verso l’esterno e poi verso l’interno, incrociandole e tenendole sempre distese.
Esercizi a corpo libero per esperti
Vediamo ora un allenamento per atleti più esperti: non sono esercizi più difficili o più tecnici nell’esecuzione, si tratta piuttosto di allenamento più stancante, poiché a intensità più elevata. In questo modo però si vanno ad allenare anche spalle, pettorali e dorsali.
Si inizia con 2 minuti di plank ferma: ci si appoggia agli avambracci e si tiene il corpo teso e parallelo al pavimento. In seguito ci si volterà lateralmente, prima da una parte e poi dall’altra per una plank laterale, eseguita sorreggendosi per un minuto su un solo avambraccio e sollevando l’altro perpendicolarmente al pavimento e poi viceversa.
Altro allenamento ottimo per le braccia sono i push-up, sempre nella stessa posizione della plank tradizionale, si eseguono delle flessioni: 20 ripetizioni per 3 serie, se siete allenati, altrimenti possono bastare 10 ripetizioni per 2 serie.
Sempre nella stessa posizione della plank tradizionale possiamo eseguire degli up-down, ossia possiamo sollevarci dagli avambracci sul palmo della mano e poi viceversa. Sono consigliati un 15-20 ripetizioni per 2 serie.
Relax a partire dalle braccia
Ci sono molti altri allenamenti che possono essere svolti a corpo libero per le braccia: primi tra questi lo yoga e il pilates, indicati anche per alleviare lo stress e rilassarsi senza trascurare la forma fisica. Non dimenticavi anche in questo caso di iniziare praticando dello stretching mirato per l’attività che andrete a fare, indicato per evitare strappi muscolari.
Iniziare è semplice: basta avere un po’ di forza di volontà e dell’acqua per rimanere idratati! Man a mano migliorerete sempre di più.
