Per aumentare la massa muscolare, oltre all’allenamento con i pesi che è alla base, è possibile aggiungere alcuni esercizi a corpo libero che sfruttano il solo peso corporeo. Vediamo gli esercizi da fare per aumentare la massa muscolare anche senza pesi.
Allenamento total body a corpo libero: gli esercizi per fare massa
Con gli esercizi a corpo libero si aiuta a costruire i muscoli e a perdere grasso più efficacemente. Si tratta inoltre di un’ottima soluzione per prendersi una pausa dalla normale routine di allenamento con i pesi, liberando le articolazioni dallo stress ricevuto dai carichi pesanti.
Per rendere più difficili gli allenamenti a corpo libero e sfruttare al massimo il proprio peso corporeo, si consiglia di riposarsi per non più di 30-45 secondi tra le serie. In questo modo, si suda di più e si bruciano più calorie, ottenendo anche migliori risultati in termini di aumento muscolare. Vediamo alcuni esercizi da fare anche a casa per sviluppare la massa muscolare.
Il primo circuito dell’allenamento a corpo libero per accrescere la massa muscolare è costituito da 4 esercizi: flessioni (5 serie da 30 ripetizioni), dip tra due panche, o bench dips (5 serie da 30 ripetizioni), squat a muro (5 serie da 45 secondi ognuna), russian twist (5 serie da 30 ripetizioni per lato). Per lo svolgimento del russian twist si può impugnare un peso (anche una bottiglia piena di sabbia o qualcosa di più pesante) per rendere l’esercizio più impegnativo.
Secondo circuito: altri 4 esercizi plank (5 serie da 60 secondi), battito alternato delle gambe o flutter kicks (5 serie da 30 ripetizioni), piegamenti a diamante o push-up diamond (5 serie da 30 ripetizioni), squat a corpo libero (5 serie da 30 ripetizioni).
Nel terzo circuito di questo allenamento a corpo libero per aumentare la massa muscolare si aggiungono 3 esercizi: mountain climber, sollevamento dei polpacci stringendo i manubri, e affondi a corpo libero. Per il sollevamento dei polpacci con manubri, se non si dispone dei pesi, usare oggetti pesanti facili da impugnare. Tutti e 3 gli esercizi sono costituiti da 5 serie da 30 ripetizione.
Benefici degli esercizi a corpo libero
Gli esercizi che sfruttano il solo peso corporeo possono essere fatti ovunque, quindi non si hanno scuse per non eseguirli. Si possono svolgere anche durante le vacanze o quando non si riesce ad andare in palestra.
Gli esercizi a corpo libero non necessitano di macchinari o apparecchiature per il fitness. Al massimo sono sufficienti due pesi da impugnare, che possono essere due manubri o qualsiasi altro oggetto si riesca a tenere comodamente in mano. Inoltre migliorano la flessibilità, l’equilibrio e la resistenza, tutti aspetti che vanno poi a rendere più efficaci anche gli allenamenti con i pesi.
