Alzate posteriori su panca inclinata: come svolgere l’esercizio

Le alzate posteriori, anche chiamate alzate a 90°, sono un esercizio complementare e di isolamento per il deltoide posteriore. Questa tipologia di esercizio, di solito viene eseguita come ultimo esercizio per le spalle. Scopriamo in questo articolo, come svolgere al meglio le alzate posteriori su panca inclinata.

Alzate posteriori su panca inclinata: come svolgere l’esercizio

Le alzate posteriori, anche su panca inclinata, si eseguono con il busto flesso a 90°. Si possono eseguire anche da seduto, oppure appoggiando la testa o il busto ad una panca inclinata o anche in piedi piegando leggermente le ginocchia.

Più il busto rimane immobile e più isoli il lavoro sul deltoide posteriore. Al contrario, se ti aiuti estendendo il busto togli il lavoro alla zona interessata.

Le braccia devono rimanere tese o semi tese, a seconda di come riusciamo a percepire meglio il lavoro sulla zona posteriore del deltoide.

La cervicale mantiene la sua curva fisiologica.

Ecco come eseguire le alzate posteriori su panca inclinata. Dalla partenza al ritorno.

Partenza con petto in appoggio su panca inclinata, manubri verso il terreno, presa neutra.

Estendere l’omero tenendo le scapole bloccate.

Extrarotare l’omero.

Tornare nella posizione di partenza.

Errori comuni da evitare

Tenere il busto meno flesso di 90° e di portare i gomiti vicino al busto. Questo posta il lavoro dal deltoide posteriore al trapezio o gran dorsale (a seconda della linea di lavoro).

Muovere il busto per aiutarsi perdendo completamente il lavoro sulla spalla posteriore.

Consiglio di non extra ruotare l’omero accordando il deltoide posteriore perdendo anche qui di focus.

Questo tipo di esercizio coinvolge in particolare l’area della deltoidi posteriori, proprio dietro alla spalla.

I deltoidi sono dei muscoli che permettono di sollevare il braccio in ogni direzione, sfruttando ovviamente anche la mobilità della spalla.

Si attivano primariamente fino a 90 gradi. Dai 90 ai 180 gradi, il movimento è primariamente a carico del trapezio, che può essere allenato con shrugs (scrollate) o altri esercizi per i trapezi con i manubri.

Deltoidi posteriori: alzate laterali a busto flesso

Un’alternativa all’esercizio alzate posteriori su panca inclinata, sempre per allenare i deltoidi posteriori. Ecco come fare le alzate laterali.

Prendete due manubri, flettete il tronco in avanti di 90° circa inarcando leggermente la schiena, lasciate le braccia perpendicolari al suolo e ruotate i palmi delle mani verso l’interno in modo che siano una di fronte all’altro.

Esecuzione: mantenendo i gomiti leggermente piegati, sollevate i pesi lateralmente percorrendo un tragitto costantemente parallelo al piano frontale compiendo così un angolo di 90° fino a raggiungere la linea orizzontale. Riabbassate lentamente i pesi fino alla posizione iniziale e ripetete immediatamente.

Se desideri spalle larghe ma senza disarmonie nella struttura, sicuramente avrai notato la difficoltà di allenare i deltoidi e anche quella di accrescere correttamente il deltoide posteriore.

Per chi presenta una conformazione che li vede poco sviluppati, il rischio è quello di sembrare incurvati in avanti e prendere anche una postura scorretta. Allenare i deltoidi anteriori e laterali trascurando quelli dietro, quindi, comporta uno svantaggio estetico e posturale da correggere.