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La vitamina D è un elemento fondamentale per il benessere dell’organismo, in particolare per le ossa. Esposto ai raggi solari, il nostro corpo la produce naturalmente da solo, per questo viene chiamata vitamina del sole. E’ liposolubile, cioè si scioglie nei grassi, e si lega al calcio, di cui promuove l’assorbimento.
Vitamina D
La vitamina D ha un ruolo molto importante nel nostro organismo. Legandosi al calcio, favorisce la salute di ossa e denti contrastando l’osteoporosi. Regola anche i livelli di fosfato. Può agire come ormone, favorendo la salute del cervello e dei vasi sanguigni. Livelli bassi di questa vitamina provocano un aumento del colesterolo nelle arterie.
Il fabbisogno giornaliero ottimale varia in base all’età:
- Bambini: 400 UI, cioè 10 mcg
- Da 19 a 50 anni di età: 200 UI, cioè 5 mcg
- Sopra i 50: 400 UI
- Sopra i 70: 600 UI, cioè 15 mcg
- Donne in gravidanza: circa 4000 UI, cioè 100 mcg
Ci sono alcune categorie di persone che sono a rischio di carenza di vitamina del sole. In particolare, chi lavora in luoghi che non sono esposti alla luce solare, come garage e metropolitana. Sono a rischio anche i soggetti che non consumano latte e pesce, le donne in gravidanza e chi soffre di malattie epatiche o renali. E’ possibile che le persone di carnagione scura abbiano bisogno di maggiori quantità, perché la melanina ne ostacola la sintesi cutanea.
Vitamina D: come assumerla
Oltre che con l’esposizione ai raggi solari, è possibile assumere questa vitamina attraverso l’alimentazione. Ci sono infatti diversi alimenti che ne sono molto ricchi:
- Olio di fegato di merluzzo
- Uova, soprattutto il tuorlo
- Latte e burro
- Fegato
- Cereali
- Grassi di origine animale
- Spinaci, erbette e bietole
- Funghi (100 g di funghi porcini contengono 3 mcg)
Pesce
Anche i pesci sono un alimento ricco di questa vitamina, in particolare quelli considerati più grassi, come aringhe, tonno, salmone, sgombro e sardine. Ne troviamo anche nella trota, nella sogliola, nel pesce spada e nello storione. Per quanto riguarda il salmone, quello selvatico ne contiene di più: fino a 1300 UI per porzione (100 g) contro i 988 UI di quello di allevamento. L’aringa fresca apporta circa quattro volte il fabbisogno giornaliero, quelle in salamoia circa il 170%. Anche il tonno, fresco o in scatola, ne contiene ottime quantità, così come le ostriche: una porzione di 100 g apporta soltanto 68 calorie e circa l’80% di fabbisogno giornaliero.
Vitamina D: integratori
Quando non riusciamo ad assumerla solo con l’alimentazione e l’esposizione al sole, è possibile rimediare con l’uso di integratori alimentari naturali. Negli integratori, può essere presente in due differenti forme: la D2, chiamata anche ergocalciferolo, di origine prettamente fungina o vegetale, oppure la D3, che proviene da alimenti di origine animale, ovvero il colecalciferolo. La D3 è più biodisponibile rispetto alla D2.
Si possono acquistare nelle erboristerie o in farmacia, oppure su internet. In particolare, su Amazon, troviamo diversi tipi di integratori a prezzi molto convenienti. Riportiamo qui di seguito i migliori integratori, acquistabili in tutta sicurezza da casa.
- Vitamina D3, di Nutravita: realizzato con una formula speciale per un assorbimento rapido, apporta 1000 UI. Naturale e biologico, favorisce la salute del sistema immunitario, dei denti, delle ossa e delle funzioni muscolari.
- Vitamina D3 + K2 + Omega 3: complesso di vitamine completamente naturali, vegan e gluten free.
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Vitamina D: sovradosaggio
Ricordiamo che è sempre consigliabile consultare il proprio medico prima di iniziare qualunque cura a base di integratori. Per quanto riguarda la vitamina del sole, è importante evitare il sovradosaggio. I sintomi sono diversi:
- Nausea
- Mancanza di appetito
- Vomito
- Costipazione
- Depressione
- Apatia
- Aritmie cardiache
Il sovradosaggio di questa vitamina, inoltre, può portare alla formazione di calcoli renali e alla calcificazione di tessuti molli, come reni e tendini. E’ quasi impossibile che il sovradosaggio sia dovuto all’alimentazione o all’esposizione al sole. Pertanto, quasi si usano degli integratori bisogna fare particolare attenzione a non esagerare.
