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Il pilates è una disciplina sportiva che può essere svolta sia in palestra che a casa. Gli esercizi che possono essere svolti sono molti.
Gli esercizi si distinguono tra quelli a corpo libero e quelli con gli attrezzi. Quelli a corpo libero possono essere svolti anche a casa, mentre in genere quelli con gli attrezzi si svolgono in palestra.
Esercizi da fare con gli attrezzi
Vediamo quali esercizi è possibile fare con gli attrezzi, magari in palestra. Questi possono essere molteplici. Si va dal semplice elastico agli attrezzi sempre più complessi, fino ad arrivare ai macchinari veri e propri, che troviamo in palestra e che, in genere, vengono usati sotto il controllo di un istruttore. L’elastico è un piccolo attrezzo che viene considerato come paragonabile alle molle dei grandi attrezzi. Con l’elastico è importante cercare di eseguire tutti i gesti in modo molto lento e molto controllato, anche nelle fasi di rilassamento. Dobbiamo, quindi, cercare di evitare che la banda si vada ad accorciare in modo brusco e rapido. Tutte le fasi, quelle di estensione e di accorciamento, devono essere svolte con la massima calma.
Con l’elastico, è possibile ad esempio far lavorare i bicipiti, attraverso il posizionamento di questo sotto la pianta dei piedi. Andremo a prendere ogni estremità dell’elastico in una mano. Appena sarete pronti, potrete tirare l’elastico verso l’alto piegando le braccia, facendo lo stesso lavoro che potremmo similarmente fare con un manubrio. Dovremo portare le mani all’altezza del petto, dopodiché dovremo tornare lentamente in posizione iniziale. Questo esercizio dev’essere svolto in una serie di 6-10 volte, per essere considerato efficace. Può essere, inoltre, svolto a sedere oppure in piedi, come meglio credete.
Come usare la palla da pilates
La palla da pilates è molto utilizzata in palestra. Con questa si possono realizzare moltissimi esercizi, anche piuttosto semplici, ma sempre molto efficaci. Vediamo come usare correttamente la palla da pilates, al fine di svolgere questi esercizi in modo funzionale. Bastano appena 15 minuti per poter avere un corpo tonico e resistente. Quando consideriamo la palla da pilates, si parla di pilates ball. Ne esistono di varie misure e di vari colori. Le dimensioni sono molto differenti e variano a seconda delle esigenze e delle evoluzioni che vogliamo praticare con essa. Intanto, dobbiamo essere certi di scegliere una palla utile per realizzare questi esercizi.
A cosa serve, in generale? Essa serve per potenziare i muscoli del nostro corpo, coordinandone la resistenza e favorire il coordinamento fisico e mentale. Le articolazioni avranno la possibilità di muoversi con leggerezza e si avrà la possibilità di evitare di più il rischio di traumi e di sollecitazioni varie.
Dobbiamo prendere una palla di taglia giusta, appropriata rispetto al corpo e dobbiamo inclinare le nostre cosce lievemente verso l’altro (in genere di circa 10 o 20 gradi). I glutei dovranno essere, di conseguenza, asimmetrici rispetto alle ginocchia. La palla da pilates è molto utile per rassodare l’interno coscia, ad esempio. Dobbiamo aderire con il fianco destro sulla palla e puntare il piede dello stesso lato sul pavimento. Andando a sostenersi con il braccio teso, puntato a terra, andiamo ad alzare la nostra gamba sinistra. Dobbiamo considerare che anche gli esercizi classici, come ad esempio gli addominali, saranno molto più efficaci con la palla tra le ginocchia, perché inducono i nostri muscoli a lavorare di più, facendo diventare il nostro esercizio più intenso. Un altro tipo di esercizio che si può svolgere con la palla da pilates è il seguente: dobbiamo metterci sdraiati in terra, con le gambe piegate e con la palla messa sotto la base del collo. Le nostre mani saranno dietro la nuca e in modo alternato, dovremo tentare di avvicinare il nostro gomito destro al ginocchio sinistro. Dobbiamo, poi, in alternativa, cercare di avvicinare il gomito sinistro al ginocchio destro. Ruotiamo bene il busto per favorire il movimento per non andare ad intralciarlo. Oltre a questi semplici esercizi, poi, ne esistono di molteplici.
A cosa serve il tappetino e quale scegliere
Parliamo, adesso, del tappetino fitness da pilates. Che cos’è e a che cosa serve? Cerchiamo di capire quale dovremmo scegliere. In commercio ne possiamo trovare moltissimi, sia nei negozi specializzati che quelli online. Vanno bene non solo per il pilates, ma anche per lo yoga e per il fitness in generale. Ogni tappeto, però, serve per una funzione diversa e, quindi, se avete intenzione di fare pilates, dovrete stare attenti a scegliere quello giusto e a non sbagliare. Esattamente come il tappetino per lo yoga, quello per pilates ha una parte antiscivolo. Ha, però, un maggiore spessore rispetto a quello per lo yoga, considerando che la maggior parte degli esercizi sono svolti a terra, come noto. Il tappetino è molto importante perché avrà il compito di proteggere la schiena, evitandone i traumi. Dobbiamo, quindi, cercare di acquistare un tappetino che sia piuttosto spesso: ciò ci servirà per isolarsi dal caldo, dal freddo, ma anche dalla possibile umidità del suolo. Per assorbire gli urti, inoltre, il tappetino più spesso è assolutamente funzionale. Dobbiamo evitare i tappetini troppo molli, ma anche quelli troppo spessi, che potrebbero essere rischiosi per le vostre caviglie, per i polsi e per le vostre articolazioni in generale. I tappetini per pilates non costano molto, ma occhio all’usura. Sostituitelo appena questo inizierà a presentare dei segni di usura, per non rischiare di farvi male.
Cos’è il pilates ring e come si usa
Vediamo, infine, di capire cos’è il pilates ring e come si usa. Il pilates ring, o meglio anello da pilates, non è altro che un cerchio che è dotato di due impugnature laterali. Viene posizionato tra le mani per poter allenare la nostra parte alta del corpo ma, spesso, viene anche posizionato tra le cosce, per permettere un maggior lavoro dei nostri adduttori. E’ senza dubbio un accessorio completo e resistente. Ci permette di lavorare bene con la parte superiore del corpo e con le gambe. Contiene delle molle che ci permettono di realizzare un completo allenamento. I movimenti, che risultano essere ripetitivi, e la pressione che viene esercitata negli esercizi ci permette di eseguire il tutto in modo mirato, di modo che avremo la possibilità di rassodare bene il nostro corpo in profondità. Questo non è l’unico vantaggio dell’usare il pilates ring. Attraverso questo attrezzo, infatti, vi è la possibilità di avere un corpo magro e tonico senza alcuna difficoltà. In genere, infatti, gli esercizi che vengono svolti non sono mai particolarmente traumatizzanti per il nostro corpo. E’ possibile, quindi, esercitarsi anche dolcemente con il pilates ring. Da considerare, inoltre, che questi tipi di esercizi non sono mai monotoni, in quanto abbiamo la possibilità di svolgerli nel modo che più ci piace e a seconda dei muscoli che abbiamo intenzione di andare ad allenare, come le braccia, la vita, il petto, i glutei e le cosce. Tonificarsi con questo attrezzo versatile è molto importante e semplice, come abbiamo visto.
Esistono una serie di raccomandazioni per usare la meglio l’anello da pilates. Quando andate ad eseguire gli esercizi, dovete fare attenzione a non alzare mai le spalle: queste dovranno, infatti, essere rilassate ed aperte. Non dobbiamo, inoltre, forzare mai i movimenti, dato che le sequenze devono essere realizzate con grandissima fluidità. Il lavoro è tutto di resistenza, come noto. Non dobbiamo usare la forza. In questo modo, permetteremo ai nostri muscoli di allungarsi e avremo la possibilità di allenare tutto il corpo.
Prendete l’anello tra le cosce o le caviglie e fate lavorare gli adduttori, ad esempio. Se lo comprimerete tra le mani, andrete a tonificare i pettorali e le braccia. Un’altra raccomandazione è quella di eseguire gli esercizi tenendo la pancia all’indentro e facendo profonde inspirazioni ed espirazioni alternate. Teniamo, infine, la schiena diritta per poter far lavorare tutti i muscoli della vostra colonna vertebrale. Un tipo di esercizio che possiamo andare ad effettuare con il ring è il seguente: andiamo a stenderci a terra, magari sopra un tappetino simile a quello che abbiamo precedentemente descritto. Andiamo a posizionarci con le game piegate e divaricate e mettiamo il ring tra le cosce, leggermente sopra il ginocchio. Andiamo ad inspirare e a sollevare piano piano il bacino. Cerchiamo di mantenere la posizione per qualche secondo e, con delle piccole pressioni, cerchiamo di stringere il ring e di riavvicinare le due estremità con la pressione con le cosce, per circa 10 volte. Questo è solo un tipo di esercizio che può essere svolto con il ring, ma è possibile svolgerne tantissimi.
Che siano esercizi con la palla, con il tappetino o con il cerchio, oppure esercizi a corpo libero senza l’ausilio degli attrezzi, il pilates è uno sport molto utile per le donne, ma anche per gli uomini. Se, ad esempio, prima era svolto soltanto dalle donne, oggi sta incontrando sempre di più il fervore anche della popolazione maschile.
Molti lo usano per avere benefici a livello di schiena: questo sport, infatti, è molto importante per rafforzare la muscolatura di questa parte del corpo e per rinforzare anche la colonna vertebrale. In questi casi, però, è sempre meglio chiedere ad un medico se è il caso di iniziare a effettuare pilates oppure no, per evitare particolari problemi. Il pilates è, inoltre, uno sport che non è controindicato in gravidanza e che, anzi, può aiutare ad alleviare il mal di schiena così tipico dei 9 mesi nelle future mamme.
E’ sempre meglio, però, svolgerlo in questo caso in una palestra anziché a casa, dove avrete la possibilità di affidarvi ai consigli di un istruttore, che potrà realizzare per voi un programma di tipo personalizzato, adatto alle vostre particolari esigenze.
