Quanta acqua dovresti bere al giorno?

Il nostro corpo perde costantemente acqua durante il giorno, principalmente attraverso l’urina e il sudore, ma anche a causa delle sue normali funzioni come la respirazione. Per prevenire la disidratazione, è necessario assumere costantemente acqua attraverso il cibo e le bevande. Ma ci sono opinioni molto diverse su quanta acqua dovresti bere ogni giorno.

Quando bere l’acqua

Gli esperti raccomandano otto bicchieri al giorno che equivalgono a circa 2 litri. Questa è chiamata la regola 8 × 8 ed è molto facile da ricordare. Tuttavia, altri ritengono che sia necessario sorseggiare acqua costantemente, anche quando non si ha sete.

In realtà, molti fattori (sia interni che esterni) influenzano la quantità di cui abbiamo bisogno. Questo articolo esamina alcuni studi sull’assunzione di acqua e spiega come rimanere facilmente idratati, a seconda delle esigenze individuali.

Quanta acqua serve

La quantità dipende da molte cose e varia da persona a persona. Per gli adulti, la raccomandazione è di circa:

• 11,5 tazze (2,7 litri) al giorno per le donne
• 15,5 tazze (3,7 litri) al giorno per gli uomini

I diversi fattori

• Dove vivi. Avrai bisogno di più acqua nelle zone calde, umide o asciutte, ma anche in montagna o ad alta quota.
• La tua dieta. Se bevi molto caffè o altre bevande contenenti caffeina, potresti perdere più acqua. Probabilmente avrai bisogno di bere di più, se la tua dieta è ricca di: sale ,zuccheri e alimenti piccanti. Oppure, se non mangi molti cibi ad alto contenuto d’acqua, come frutta e verdura.
• La temperatura o la stagione. Nei mesi più caldi abbiamo bisogno di più acqua rispetto a quelli freddi, a causa del sudore.
• Il tuo ambiente. Se trascorri più tempo all’aperto sotto il sole, o in una stanza riscaldata, potresti sentirti assetato più velocemente.
• Quando sei in movimento. Se sei attivo durante il giorno , cammini o stai molto in piedi, avrai bisogno di più acqua rispetto a qualcun’ altro che è sempre fermo. Se ti alleni o svolgi un’attività intensa, dovrai bere di più per colmare la perdita di fluidi.
• La tua salute. Se hai un’infezione, la febbre o perdi liquidi attraverso vomito o diarrea, dovrai bere di più. Se hai una malattia come il diabete vale la stessa cosa. Alcuni farmaci come i diuretici possono anche farti perdere acqua.
• La gravidanza o l’allattamento. Se sei incinta o stai allattando il tuo bambino, dovrai bere di più per rimanere idratata. Il tuo corpo sta facendo il lavoro per due, dopotutto.

I livelli di energia

Molti affermano che se non rimani idratato per tutto il giorno, i tuoi livelli di energia e la funzione cerebrale iniziano a soffrire. Ci sono molti studi a sostegno di questo. Uno studio sulle donne ha dimostrato che una perdita dei liquidi dell’1,36% dopo l’esercizio fisico, altera l’umore e la concentrazione, inoltre aumenta la frequenza di mal di testa.

Un altro studio in Cina ha scoperto che non bere acqua per 36 ore ha avuto effetti evidenti su stanchezza, attenzione, concentrazione, velocità di reazione e memoria a breve termine. Anche una lieve disidratazione può ridurre le prestazioni fisiche. Uno studio clinico ,su uomini sani e anziani, ha riportato che solamente una perdita dell’1% d’acqua corporea ha ridotto la loro forza muscolare, la potenza e la resistenza. La perdita dell’1% dal peso corporeo potrebbe non sembrare molto, ma è una quantità significativa. Questo di solito accade quando sudi molto, sei in una stanza molto calda o non bevi abbastanza.

L’acqua aiuta a perdere peso?

Ci sono molte affermazioni che bere più acqua potrebbe ridurre il peso corporeo, aumentando il metabolismo e frenando l’appetito. Gli studi hanno rilevato che la disidratazione cronica era associata all’obesità, il diabete, il cancro e le malattie cardiovascolari. In uno studio precedente, i ricercatori hanno stimato che bere 68 volte in un giorno, aumenta il consumo energetico di circa 23 calorie.

Bere l’acqua circa mezz’ora prima dei pasti , può anche ridurre il numero di calorie che finisci per consumare, poiché per il corpo è facile confondere la sete con la fame. Un’indagine ha dimostrato che le persone che hanno bevuto 500 ml d’ acqua prima di ogni pasto, hanno perso il 44% in più di peso in 12 settimane, rispetto a chi non l’ha fatto.

Nel complesso, bere una quantità d’acqua adeguata può aiutare nella gestione dell’appetito e nel mantenere un peso corporeo sano. Inoltre, ha una serie di altri benefici per la salute.

Bere più acqua aiuta

Per il funzionamento generale del corpo è necessario bere abbastanza. Diversi problemi di salute possono anche rispondere bene a una maggiore assunzione d’acqua:

• Costipazione. Aumentare l’assunzione di acqua può aiutare con la costipazione , un problema molto comune.
• Infezioni del tratto urinario. Studi recenti hanno dimostrato che l’aumento del consumo d’acqua può aiutare a prevenire le infezioni ricorrenti del tratto urinario e della vescica.
• Calcoli renali. Uno studio ha concluso che un’elevata assunzione di liquidi riduceva il rischio di calcoli renali, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.
• Idratazione della pelle. Gli studi dimostrano che bere più acqua migliora l’idratazione della pelle.

Conta assumere altri liquidi?

L’acqua non è l’unica bevanda che contribuisce all’ equilibrio dei tuoi liquidi. Altre bevande e alimenti possono avere un effetto significativo. Si dice che le bevande come caffè o tè non aiutano a idratare, perché contengono la caffeina, ovvero un diuretico. Gli studi dimostrano che l’effetto diuretico di queste bevande è debole e in realtà aiutano ad aggiungere acqua al nostro organismo. La maggior parte degli alimenti contiene acqua a livelli variabili: carne, pesce, uova e soprattutto frutta e verdura.

Indicatori di idratazione

Il mantenimento dell’equilibrio idrico è essenziale per la tua sopravvivenza. Per questo motivo il tuo corpo dispone di un sofisticato sistema per controllare quando e quanto bevi. Quando il contenuto totale d’acqua scende al di sotto di un certo livello, entra in gioco la sete. Il tuo corpo sa come bilanciare i suoi livelli d’acqua e quando segnalarti di bere di più. Sebbene la sete possa essere un indicatore affidabile di disidratazione, fare affidamento solo su questa sensazione, potrebbe non essere adeguata per una salute ottimale. Altri segnali possono essere la stanchezza o il mal di testa, oppure il colore delle urine, per sapere se stai bevendo abbastanza.

Non c’è nessuna scienza dietro la regola 8 × 8. Alcune circostanze possono richiedere una maggiore assunzione d’acqua. La più importante può essere durante i periodi di maggiore sudorazione, e ciò include l’esercizio e il clima caldo. Se sudi molto, assicurati di reintegrare il liquido perso con l’acqua. Gli atleti che eseguono esercizi lunghi e intensi potrebbero anche aver bisogno di reintegrare elettroliti , come sodio e altri minerali.

Le persone anziane potrebbero aver bisogno di controllare consapevolmente l’assunzione d’ acqua, perché i meccanismi della sete possono iniziare a funzionare male con l’invecchiamento. Gli studi dimostrano che gli adulti di età superiore ai 65 anni corrono un rischio di maggiore disidratazione.

Queste linee guida dovrebbero applicarsi alla maggior parte delle persone:

1. Bevi abbastanza spesso durante il giorno per un’urina chiara e pallida.
2. Quando hai sete, bevi.
3. Durante l’esercizio fisico assicurati di bere abbastanza per compensare la perdita di liquidi.