L’adeguata distribuzione delle calorie aiuta nella digestione e nella perdita di peso, oltre a offrire numerosi benefici che migliorano il benessere psicofisico. Per questo motivo è molto importante valutare correttamente come distribuire le calorie tra i pasti. Non è importante solo ciò che si mangia ma anche quando lo si mangia.
A seconda del proprio metabolismo, alcune ore del giorno sono ideali per mangiare in modo da massimizzare la capacità del corpo di bruciare calorie in eccesso o assimilare proteine e altri nutrienti. Da questo punto di vista, la colazione si conferma il pasto più importante per tutti. Oltre a fornire l’energia necessaria per iniziare la giornata, si può assumere la quota maggiore di apporto calorico giornaliero.
Nei pasti principali successivi tale quota dovrà necessariamente calare.
La logica di fondo è abbastanza semplice. Le calorie che si assumono durante la prima parte della giornata verranno anche consumate per prime, assorbite proprio dalle attività giornaliere di routine. In altri termini, una dieta sana è caratterizzata anche da una distribuzione delle calorie che prevede un decremento giornaliero in cui la colazione avrà il maggior contenuto calorico, che sarà inferiore durante il pranzo e ancora inferiore per la cena.
Calorie giornaliere: come distribuirle
Quando si consuma un pasto, in pochi misurano realmente la quantità di calorie che si assumono. Quest’abitudine è indispensabile per coloro che hanno necessità di perdere i chili in più o migliorare il proprio benessere alimentare.
Alcuni preferiscono distribuire il loro apporto calorico su tre pasti al giorno, mentre altri preferiscono distribuirlo su cinque pasti al giorno, che possono includere spuntini al mattino e al pomeriggio. Ma quante calorie si dovrebbero consumare in ogni singolo pasto e come dividerle per soddisfare le esigenze della giornata?
L’apporto calorico totale medio in un giorno si aggira attorno alle 2000 calorie. La maggior parte degli esperti raccomandano cinque pasti al giorno, inclusi gli spuntini leggeri. La distanza temporale massima tra un pasto e l’altro non deve andare oltre le 5-6 ore. Infatti, rimanere a lungo senza mangiare può provocare la riduzione dei livelli di glicemia nel sangue ed abbattere la concentrazione mentale. Inoltre, il digiuno può tradursi in abbuffate durante i pasti principali, causando inevitabili problemi di digestione.
Calorie nell’arco della giornata
Una dieta alimentare corretta richiede un maggior apporto nutriente la mattina, mentre la sera è necessaria una forte riduzione. Ecco come distribuire le calorie tra i pasti durante la giornata. A colazione bisogna dare il giusto slancio al metabolismo, scegliendo soprattutto frutta fresca, noci e mandorle.
Durante la settimana si può alternare con delle uova sode o pane integrale. Per lo spuntino di metà mattina è bene scegliere alimenti che mantengano stabile il livello di zuccheri, in modo da non arrivare troppo affamati per il pranzo. In questo caso va bene un po’ di frutta.
Per pranzo bisogna prevedere l’assunzione di una moderata quantità di macro-nutrienti, senza superare ad esempio i 70-100 gr. di pasta o riso, accompagnando con un poco di olio d’oliva. Le verdure cotte al vapore e la carne bianca o pesce sono alimenti perfetti.
Anche per lo spuntino pomeridiano si può optare per un po’ di frutta o poche noci. Scegliere la frutta a merenda durante il pomeriggio è il miglior modo per mantenere equilibrato il glucosio dell’organismo. Infine, a cena, il pasto deve essere leggero, concentrandosi sull’assunzione di proteine e verdure, riducendo al minimo i carboidrati. Assieme alle verdure vanno bene anche i legumi e si può alternare ogni tanto con della carne rossa oppure di maiale. Per quanto riguarda i carboidrati, al posto della pasta, si può concludere il pasto serale con una fetta di pane integrale.
