I carboidrati, chiamati anche glucidi o glicidi, sono dei composti chimici formati da atomi di carbonio, idrogeno ed ossigeno. Hanno innumerevoli funzioni biologiche, tra cui: fornire energia immediata all’ organismo, trasportare questa energia all’ interno delle cellule del corpo e sono importanti anche per quanto riguarda le difese immunitarie (ed il sistema immunitario in generale), la fertilità (maschile e femminile) e nello sviluppo biologico.
I cibi con meno carboidrati
I carboidrati si suddividono in due macro categorie: quelli semplici (ovvero gli zuccheri) e quelli complessi (ovvero gli amidi e le fibre). La divisione avviene in base alla loro struttura chimica. I carboidrati semplici sono presenti negli alimenti quali, ad esempio, pasta, patate, pizza, pane, riso ecc. – e, spesse volte sono in forma raffinata. Sono dunque zuccheri e vengono assorbiti in maniera celere dall’ organismo, vale a dire che non richiedono attività metaboliche. Al contrario, i carboidrati complessi richiedono un processo digestivo più impegnativo: gli amidi e le fibre vengono trasformati in glucosio e verranno assorbiti dall’ organismo molto lentamente. Passando al punto di vista nutrizionale, invece, i carboidrati possono essere divisi in disponibili e non disponibili. Il primo gruppo comprende i glucidi che vengono digeriti ed assorbiti a livello intestinale e diventano utilizzabili per i processi metabolici. Gli altri, i non disponibili, invece, non subiscono alcun processo di tipo digestivo e diventano quindi substrati per il microbiota intestinale (ovvero il nutrimento per le cellule intestinali). È importante sapere che i carboidrati semplici, ossia gli zuccheri, svolgono un ruolo pressoché fondamentale sulla regolazione della glicemia e dell’ indice glicemico – nozione molto importante per chi soffre di diabete. Qual è il fabbisogno giornaliero di un adulto medio? Nel corso della giornata, i carboidrati, all’ interno di una dieta equilibrata, devono rappresentare dal 40 al 60% dell’ energia totale. L’apporto maggiore deve essere quello di carboidrati complessi.
Nella piramide alimentare i carboidrati sono posizionati proprio alla base, ovvero la sezione più ampia: vale a dire che devono essere assunti in quantità maggiore rispetto agli altri elementi – ovvero proteine, vitamine, grassi, … . è chiaro che l’ assunzione deve essere diluita tra i vari pasti della giornata: in questo modo si garantisce al corpo l’ energia necessaria per i processi interni ed esterni (tra gli interni troviamo, ad esempio, il processo digestivo mentre, tra gli esterni, lo studio o una corsa – che comportano un notevole dispendio di energie).
Eccedere nell’ assunzione di carboidrati, a lungo andare, può comportare gravi problemi e patologie, tra tutte l’obesità ed il diabete.
I 4 alimenti consigliati
Ogni alimento, in linea di massima, contiene più nutrienti. Di seguito analizziamo quattro cibi che contengono carboidrati ma in maniera ridotta – in particolare, quelli che vedremo, ne contengono una percentuale compresa tra lo zero ed il dieci percento (cioè tra o e 10 grammi di carboidrati per 100 grammi di prodotto).
Oltre alla frutta ed alla verdura, se vogliamo – o dobbiamo – optare per una dieta scarsa di carboidrati, possiamo scegliere:
– Qualsiasi tipo di pesce: da quelli d’acqua dolce a quelli d’acqua salata. Il pesce è sempre un toccasana all’ interno di una dieta sana e variegata. Per citare qualche esempio: orata, trota, salmone, acciughe, sardine, pesce spada, tonno, persico e via discorrendo; la lista è molto lunga!
– Anche la carne è povera di carboidrati: è possibile optare carne di ogni genere, bovina, suina, ovina o pollame. La carne, specialmente quella bianca (come coniglio, tacchino e pollo) è molto gettonate per le diete povere di carboidrati e ricche di proteine.
– Un’altra opzione è rappresentata dal formaggio magro: robiole, stracchini bianchi, grana e parmigiano reggiano sono solo alcuni esempi. Il formaggio è leggermente più ricco di carboidrati dei due alimenti appena citati. Tuttavia merita una nota perché costituisce una valida alternativa, soprattutto per coloro che seguono una dieta di tipo vegetariano.
– Le uova: ottime per bilanciare la dieta e, in più, possono essere consumate in diverse forme (ad esempio crude – “uovo sbattuto” – o cotte in diversi modi).
La lista è ben lunga ed articolata: questi sono solo alcuni esempi. Ci sono tante alternative anche per chi segue una dieta vegana: ad esempio i funghi (ottimi e pressoché privi di carboidrati) ed ancora il tofu (formaggio vegano, ottenuto dal latte di soia), la verdura verde (insalata, valeriana, coste, spinaci ecc), le bacche (perfette per condire ed arricchire i piatti) ed anche gli agrumi.
