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Cosa mangiare dopo l’allenamento è una delle domande che si fanno gli sportivi. I dubbi derivano soprattutto dalla consapevolezza che i cibi sono tutti diversi tra loro per composizione e per processo digestivo, caratteristiche che devono adattarsi in maniera adeguata alle diverse diete individuali.
La scelta dello spuntino post-allenamento deve rispettare alcune variabili come l’obiettivo della sessione di workout, eventuali condizioni di salute, esigenze dell’organismo, intensità degli allenamenti e frequenza degli stessi, oltre all’equilibrio giornaliero della dieta e senza tralasciare ovviamente i gusti personali.
Spuntino post allenamento
La merenda post-allenamento è importante per diversi motivi. Come prima cosa fornisce supporto energetico all’organismo, andando a ripristinare anche le scorte di zuccheri; mangiare dopo una sessione di workout aiuta a ridurre il catabolismo muscolare ed allevia eventuale appetito antecedente al pasto principale. Infine, uno spuntino dopo la palestra può aiutare a reintegrare l’acqua e le molecole nutrizionali che non forniscono energia (ma che vengono perse attraverso la sudorazione) come antiossidanti, sali minerali, fibre, vitamine, e così via.
Il momento giusto per mangiare
Il momento ideale per assumere i cibi dopo l’allenamento non deve essere sottovalutato perché intuitivamente verrebbe da pensare di mangiare subito dopo la sessione. Tuttavia il tempo che passa dall’interruzione degli sforzi e l’introduzione di cibo rappresenta la chiave di tante strategie alimentari, spesso antitetiche e quindi esistono diverse opinioni riguardo il momento giusto per lo spuntino.
Secondo la prima teoria i cibi post-allenamento devono sfruttare la “finestra anabolica” dell’organismo. Tale momento appare ideale a circa 15 minuti dalla fine dell’allenamento per poi sfumare progressivamente.
Alcune correnti di pensiero, invece, dicono di mangiare quando ancora si “ha il fiatone” o di arrivare massimo allo spogliatoio, ossia proprio appena terminato l’allenamento per fare in modo che la velocità di ripristino delle scorte di glicogeno interrompa il catabolismo.
Scegliere una o l’altra teoria dipende molto dallo scopo che si desidera ottenere. La prima è la scelta ideale da coloro che praticano oltre 4 allenamenti a settimana, l’altra, invece, è più indicata per chi fa fitness per dimagrire o per atleti che devono raggiungere un determinato peso. In tutti i casi va ricordato che lo spuntino post-allenamento è fondamentale se la fine dell’allenamento non arriva a ridosso dei pasti principali. In quest’ultimo caso non vi è assolutamente la necessità di assumere cibi post-allenamento.
I cibi ideali post allenamento
Se l’obiettivo finale è favorire l’anabolismo delle scorte di zuccheri, lo spuntino post allenamento viene fatto subito dopo il termine della sessione e deve essere a base di carboidrati ad indice glicemico alto, povero di fibre, proteine e grassi. Rientrano in questa categoria succhi di frutta, gallette, crackers, banane o fette biscottate.
A 1-2 ore dalla fine dell’allenamento si possono mangiare cibi proteici e ricchi di grassi utili come yogurt, albume d’uovo, affettato magro (povero di sale), semi oleosi come noci, nocciole, anacardi o mandorle.
Se l’obiettivo principale è anabolico ed interessa le fibre muscolari meglio optare per uno spuntino misto fatto di carboidrati (stimolano l’insulina) e proteine di origine animale che permettono lo sviluppo della massa muscolare. Questo tipo di spuntino può essere tranquillamente assunto ad un quarto d’ora dal termine dell’allenamento per ottenere i benefici delle sostanze nutrizionali. In questo caso si bilanciano gli stessi prodotti riducendo le quantità, riducendo quelli ricchi di zuccheri per “far posto” a quelli più proteici.
Dopo l’allenamento, in generale, è meglio evitare alimenti ricchi di fibre e lipidi per non abbassare troppo l’indice glicemico.
In conclusione, la scelta dei migliori cibi post allenamento dipende essenzialmente dalla tipologia di workout e dall’obiettivo finale che si desidera raggiungere.
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