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La fibra alimentare, nota anche come “residuo” o “formante massa”, comprende le parti di alimenti vegetali che il corpo non può digerire o assorbire. A differenza di altre componenti degli alimenti, quali grassi, proteine o carboidrati, la fibra non è digerita dall’organismo. Ecco come assumere le fibre alimentari.
Fibre alimentari: cosa sono e dove si trovano
Le fibre alimentari passano relativamente intatte attraverso stomaco, intestino tenue e colon fino a fuoriuscire dal corpo. La fibra alimentare è comunemente classificata come solubile, che si dissolve nell’acqua, insolubile, che non si scioglie.
Fibra solubile. Questo tipo di fibra si dissolve in acqua per formare un materiale simil-gel. Può aiutare ad abbassare i livelli ematici di colesterolo e glucosio. La fibra solubile si trova in avena, piselli, fagioli, mele, agrumi, carote, orzo e lo psyllium.
Fibra insolubile. Questo tipo di fibra promuove il movimento di materiale attraverso il sistema digestivo e aumenta il volume delle feci, quindi può essere di beneficio a coloro che lottano con stitichezza o feci irregolari. Farina integrale, crusca di grano, noci, fagioli e verdure, come cavolfiore, fagiolini e patate, sono buone fonti di fibra insolubile.
Gran parte degli alimenti vegetali, come farina d’avena e fagioli, contengono fibra sia solubile sia insolubile. Tuttavia, la quantità di ciascun tipo varia nei diversi alimenti vegetali. Per ricevere il maggior beneficio di salute, è importante mangiare un’ampia varietà di cibi ricchi di fibre.
Dieta ricca di fibre: benefici
Una dieta ad alto contenuto di fibre presenta molti vantaggi tra cui:
Normalizzazione dei movimenti intestinali. La fibra alimentare aumenta il peso e le dimensioni delle feci e le rende più soffici. In presenza di feci troppo morbide o acquose, le fibre possono contribuire a solidificarle perché assorbono acqua e aggiungono massa al residuo fecale.
Aiutano a mantenere la salute intestinale. Una dieta ricca in fibre può diminuire il rischio di sviluppare emorroidi e quelle estroflessioni a forma di piccoli sacchetti nel colon che prendono il nome di diverticoli.
Abbassano i livelli di colesterolo. Le fibre solubili che si trovano nei fagioli, avena, semi di lino e crusca d’avena possono aiutare a diminuire i livelli di colesterolo totale nel sangue abbassando la lipoproteina a bassa densità, ovvero i livelli di colesterolo “cattivo”.
Studi hanno anche dimostrato che gli alimenti ricchi di fibre possono avere altri vantaggi per la salute del cuore, riducendo la pressione sanguigna e i livelli di micro-infiammazione.
Aiutano a controllare i livelli di glucosio nel sangue. Nelle persone affette da diabete, le fibre possono rallentare l’assorbimento dello zucchero e contribuire a migliorare i livelli di glucosio nel sangue e dell’emoglobina glicosilata. Una dieta sana, comprendente anche le fibre insolubili, può ridurre anche il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Aiutano a raggiungere un peso corporeo ideale. I cibi ricchi in fibre tendono a saziare molto di più e tendono a richiedere più tempo per mangiare e ad essere meno ” densi di energia” il che significa che hanno meno calorie per lo stesso volume di cibo.
Un altro beneficio attribuito alle fibre alimentari è la potenzialità di prevenzione del cancro colorettale.
Fibre alimentari: come assumerle?
Le fibre alimentari vengono assunte prima di tutto attraverso una dieta ricca di alimenti che le contengono. Ecco come assumerle. Mangiare sempre:
Cereali integrali
frutta
verdure
fagioli, piselli e altri legumi
noci e semi.
Integratori di fibra
I cibi integrali sono migliori dei supplementi di fibra. Gli integratori di fibre non forniscono la varietà di fibre, vitamine, minerali e altri nutrienti benefici che una dieta attenta invece garantisce. Un altro modo per ottenere più fibra è di mangiare alimenti come cereali, barrette di muesli, yogurt e gelato, con fibra aggiunta.
Sostituite la farina bianca con metà, o meglio completamente, con farina di grano intero se preparate dolci in casa. Provate ad aggiungere crusca di cereali, farina di frumento integrale o farina di avena non cotta per fare i vostri dolci o biscotti.
