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La creatina monoidrato è la forma di creatina più economica presente in commercio. Al suo interno ogni molecola di creatina è associata ad una molecola d’acqua, da cui il termine “creatina monoidrato”. Ecco quando e come assumerla.
Creatina monoidrato: a cosa serve
La creatina monoidrato si presenta in forma di polvere granulosa, bianca, insapore, inodore. In 100 grammi di prodotto troviamo circa l’88% di creatina pura, mentre nelle altre tipologie – già di per sé più costose – tale percentuale risulta molto inferiore.
Ciò significa che assumendo cinque grammi di creatina monoidrato, assicuriamo all’organismo un apporto teorico di 4,4 grammi. In realtà la quota assorbita risulta nettamente inferiore, come vedremo meglio in seguito.
Al contrario, in una pari dose di creatina citrato ritroviamo soltanto 2 grammi c.a. di creatina, quindi meno della metà rispetto al tradizionale monoidrato.
Questa tipologia di creatina è stata una delle prime forme ad essere introdotta sul mercato; è la più utilizzata, quindi la più studiata.
Come assumere la creatina monoidrato
La creatina monoidrato è scarsamente solubile in acqua. Se ne proviamo a sciogliere una decina di grammi in un bicchiere ci accorgiamo che una parte si deposita inevitabilmente sul fondo.
Anche per questo motivo, nei periodi di carico, si consiglia di dividere la dose complessiva in quattro o cinque singole assunzioni giornaliere, di cui una dovrebbe avvenire 30-60 minuti prima dell’allenamento ed una subito al termine.
Poiché solo una minima parte della creatina assorbita viene trasportata al muscolo, una quota rilevante rimane nello spazio extracellulare, provocando ritenzione idrica. Il muscolo si presenterà pertanto più voluminoso ma meno definito.
Ma dato che è la tipologia di creatina più diffusa in commercio, ne esistono diversi prodotti e quindi diversi modi in cui assumerla. La più utilizzata è in polvere o in compresse. L’assunzione di creatina consigliata è di 3 gr al giorno.
Diversi bodybuilder invece alcuni anni fa in fase di massa muscolare facevano il carico di creatina in dosaggi anche di 20 gr per circa una settimana ma ciò era nocivo per la salute. Oggi, infatti, non è più praticabile in questo modo.
Quando assumerla
Se ti alleni almeno tre volte alla settimana, puoi assumere questa creatina anche tutti i giorni. Quando ti alleni, meglio assumerla 40 minuti prima o subito dopo l’allenamento.
Mentre nei giorni di riposo puoi assumerla a colazione oppure durante il pasto principale. Se invece ti alleni meno di 3 volte alla settimana, devi assumerla solo il giorno di allenamento.
