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Per mantenersi in forma tutti i giorni e allenare i muscoli addominali, è necessario effettuare alcuni esercizi mirati, che vanno a coinvolgere specifiche parti del corpo migliorando e notificando notevolmente la muscolatura. A tal fine può risultare molto utile seguire gli esercizi crunch, che agiscono direttamente sui muscoli del busto migliorandone notevolmente il tenore. Ma vediamo dunque quali sono esattamente i migliori esercizi crunch, e soprattutto le regole fondamentali da seguire per svolgerli in modo corretto.
Crunch: come si eseguono gli esercizi
Gli esercizi crunch sono molto semplici da seguire, soprattutto se si tengono a mente alcune regole fondamentali. È innanzitutto importante tenere in considerazione che il muscolo direttamente interessato da questi esercizi è il “retto dell’addome”, che come ben sappiamo parte dallo sterno. Ma come si esegue, esattamente, il classico esercizio crunch? E ne esistono delle varianti? Vediamolo insieme.
Crunch per gli addominali
Per svolgere l’esercizio crunch classico per migliorare la muscolatura del busto, bisogna partire dalla posizione sdraiata, ed è necessario mantenere le gambe flesse e i piedi ben appoggiati sul pavimento. A partire da questa posizione base (che deve essere effettuata sdraiandosi sopra un tappetino per l’esercizio fisico), è necessario iniziare e espirare lentamente, piegando lentamente il busto in avanti (per realizzare correttamente l’esercizio possiamo immaginare di portare il busto verso la zona pubica, avvicinando le due parti del corpo). Il movimento corretto da effettuare durante l’esercizio non deve superare i circa 30°, perché è sufficiente avvicinare “i capi del muscolo” al pube, e questo non richiede un allungamento eccessivo del tronco ma solo una flessione leggera (un movimento troppo accentuato, infatti, allo scopo di portare il capo in una posizione molto vicina alle ginocchia, potrebbe “lavorare” eccessivamente sui flessori dell’anca, e in questo caso l’esercizio non darebbe stimoli adeguati ai muscoli addominali).
Nel momento in cui, durante l’esercizio, si riesce a raggiungere la flessione massima (ma senza esagerare con l’allungamento dei muscoli), è necessario inspirare e ritornare alla posizionale normale iniziale, ovviamente lentamente. Uno degli errori più frequenti che vengono compiuti durante questo esercizio è quello è sostenere e tirare la testa con le mani.
Per svolgere l’esercizio correttamente, infatti, e ottenere i risultati sperati, è necessario mantenere la testa stabile, ma sempre in una posizione neutra (se si svolgono i crunch sostenendo la testa con le mani, è importante ricordarsi di non tirarla, ma soltanto di appoggiare le mani per agevolare l’esercizio). Seguendo questi esercizi si noterà dopo breve tempo un potenziamento dei muscoli addominali, anche perché gli esercizi crunch sono considerati i migliori per l’addome, non solo perché capaci di rafforzare e “isolare” i muscoli addominali, ma soprattutto perché non comportano rischi per la parte più bassa della schiena (il crunch è in grado di allenare tutta la parte alta del busto, ma anche il “retto” dell’addome).
Una variante valida: gli esercizi su fitball
Coloro che desiderano fare una variante di crunch possono compiere gli esercizi su fitball, che permette di praticare l’allenamento partendo direttamente con la schiena un po’ estesa, agevolando lo stiramento del muscolo retto dell’addome. Al pari dell’esercizio precedente, tuttavia, che è la versione tradizionale del crunch, il movimento di flessione del corpo non deve mai superare i 30°, altrimenti si andrebbe a lavorare sui flessori d’anca, con una riduzione dei vantaggi dell’esercizio sugli addominali.
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