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Il diabete mellito colpisce milioni di persone nel mondo. Si tratta di una malattia che inibisce la produzione di insulina (ormone che stimola le cellule a prelevare lo zucchero dal sangue), causando così il pericoloso innalzamento della glicemia data dagli zuccheri assunti durante i pasti. Purtroppo è una condizione da cui non si può guarire, ma che può essere tenuta sotto controllo usando diverse terapie. Organizzare i pasti vi aiuterà a controllare la glicemia e i sintomi del diabete diventeranno meno frequenti.
Diabete mellito: come organizzare pasti
La dieta mediterranea si confermerebbe la più adatta contro il diabete. Questo tipo di alimentazione risulterebbe anti infiammatoria e contribuirebbe ad influenzare le capacità rigenerative delle arterie.
Sarebbe infatti composta dalle quantità ideali di proteine (10/15%), grassi (25/30%) e carboidrati (55/60%) di cui il 15% semplici. Molti scelgono una soluzione intermedia nella quale i glucidi vengono diminuiti al 40-50% a vantaggio di grassi e proteine.
Sono da preferire primi piatti semplici e poco conditi cercando di evitare di accoppiare nello stesso pasto due amidacei (pane e pasta, o pane e riso, o pizza e pasta).
Pianificare in anticipo: organizzare i pasti nel diabete
Organizzare i pasti in anticipo è una sana abitudine alimentare per tutti, ma in particolar modo per chi è affetto da diabete mellito: un pasto cucinato in precedenza riduce il rischio di mangiare cibi errati per qualità o quantità, anche fuori casa.
Si consiglia inoltre di invertire le portate primo e secondo. Questo perché mangiare proteine e lipidi prima dei carboidrati è un sistema semplice per tenere a bada la glicemia evitando i picchi post prandiali.
Per avere un buon controllo della glicemia è importante seguire alcune regole:
- Fare almeno 3 pasti al giorno, senza saltare mai pranzo o cena
- Evitare il panino, meglio la pasta
- Consumare sempre la stessa quantità di pasta o pane ad ogni pasto.
- Fare in modo che ogni pasto comprenda alimenti ricchi di fibre.
- Mangiare meno pasta e pane quando si ha come contorno patate o fagioli, o ci si vuole concedere una porzione di dolce.
- Controllare l’assunzione di grassi.
- Per condire e cucinare, misurare l’olio a cucchiai
- Per condire le verdure preferire poco olio d’oliva a quello di semi e molte spezie.
- Per condire la pasta evitare panna e burro e preferire pomodoro e verdure
- Evitare la pasta ripiena
- Per la carne preferire le cotture rapide e semplici con poco olio (usa le pentole antiaderenti)
La cannella è un alimento prezioso per i diabetici. Secondo uno studio pubblicato dalla rivista medica Diabetes Care, è stato dimostrato, attraverso test effettuati su soggetti con diabete di tipo 2, che questa riduce la glicemia. Vi è poi la curcuma che ha un’azione simile tenendo a bada gli zuccheri nel sanguIe.
I metodi consigliati per misurare le porzioni e organizzare i pasti
Organizzare i pasti per tenere sotto controllo il diabete mellito e creare un piano dietetico, è probabilmente il miglior metodo per supportare la terapia. Ecco alcuni semplici metodi:
Contare i carboidrati
Per organizzare i pasti, un diabetico dovrà tener conto dell’impatto glicemico degli alimenti, maggiore è la conoscenza di questa variabile, più semplice diverrà la scelta di cibi e porzioni.
Tenere traccia di quanti carboidrati si mangia e impostare un limite per ogni pasto può aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue.
Stabilite con il vostro medico quanti carboidrati potete mangiare ad ogni pasto. Un modo per gestire poi i carboidrati da assumere è usare la tabella degli indici glicemici degli alimenti (IG). L’IG classifica i carboidrati negli alimenti da 0 a 100 in base a quanto influenzano la glicemia.
Gli alimenti a basso contenuto di IG sono più lentamente digeriti e assorbiti dal corpo, in modo da rimanere sazi più a lungo. Gli alimenti ad alta IG vengono digeriti e assorbiti più rapidamente e si avrà fame prima.
Il metodo del piatto
È un modo semplice e visivo per assicurarsi di mangiare abbastanza verdure non amidacee e proteine magre, e limitare la quantità di cibo con carboidrati elevati, evitando un picco di zuccheri nel sangue.
Misurare le dimensione delle porzioni
Una porzione misurata in dimensione è una quantità specifica di cibo.
Gli studi dimostrano che le persone tendono a mangiare di più quando viene servito più cibo, quindi tenere le porzioni sotto controllo è davvero importante per la gestione della glicemia.
- Se state mangiando fuori, fate avvolgere metà del pasto per portarlo via e mangiarlo in seguito.
- A casa, misurate gli spuntini; non mangiate direttamente dalla confezione.
- Ai pasti servite una sola porzione di ogni portata per piatto.
- Riducete le tentazioni tenendo le ciotole/padelle fuori portata.
Con questa guida avrete un modo semplice per stimare la dimensione della porzione:
- 85-90 grammi di carne, pesce o pollame = Palmo della mano (senza dita)
- 1 grammo di carne o formaggio = Pollice (punta alla base)
- 1 tazza o 1 frutto medio = Pugno
- 30-60 grammi di noci o salatini = Mani a coppa
- 1 cucchiaio = Punta del pollice (alla prima falange)
- 1 cucchiaino = Punta delle dita (alla prima falange)
Pianificare la settimana con le dosi giuste
Un ulteriore consiglio per organizzare i pasti è quello di cucinare, seguendo tutte le indicazioni di cui sopra, e riporre il risultato in contenitori individuali monodose da conservare in frigo o in freezer.
Questo accorgimento permette di dosare le quantità, ed eventualmente di pianificare diversi pasti nel corso dei giorni successivi.
