Colesterolo alto? Per ridurre i livelli di LDL nel sangue e liberare le arterie è necessario in primis seguire una dieta ad hoc. Ecco lo schema settimanale per il colesterolo alto.
Dieta per colesterolo alto: lo schema settimanale
Per chi deve tenere sotto controllo i livelli alti di colesterolo nel sangue, per meglio dire colesterolo cattivo, per prima cosa il medico suggerirà di seguire una dieta per colesterolo alto. Ma di cosa si tratta? E cosa mangiare? La dieta prevede non solo di ridurre i cibi a più alto contenuto di colesterolo in genere, ma anche di aumentare l’apporto di quelli che possono favorire un aumento dell’HDL, il colesterolo “buono”. Nei casi di forte incidenza della dieta sui valori di colesterolo ematico, correggere l’alimentazione diventa la prima terapia da seguire.
A ciò si aggiunge il fatto che mantenersi attivi è altrettanto terapeutico. Infatti, praticare sport, vincere la sedentarietà, non consumare alcolici e non fumare è importantissimo, e da non sottovalutare. Ecco cosa mangiare nella dieta per colesterolo alto:
Largo spazio a frutta secca, oli vegetali (in particolare olio extravergine d’oliva), avocado e semi, soprattutto quelli di lino. Un incremento dei grassi insaturi a scapito di una riduzione di quelli saturi, è necessario dal punto di vista metabolico sui livelli di colesterolo in eccesso nel sangue. Per quanto riguarda i grassi polinsaturi, consumare abitualmente cibi ricchi in omega 3, potrebbe rappresentare un valido aiuto al nostro stato di salute. Quindi pesce, soprattutto il pesce azzurro e, in generale, prodotti di mare.
Più fibre: aumentare le fibre assunte durante il pasto, soprattutto quelle insolubili, garantisce una riduzione dell’assorbimento dei grassi alimentari. E’ così che si riduce anche l’assimilazione del colesterolo. Dunque sì a frutta, verdura, cibi integrali, legumi (compresa la soia).
Assumere avena: quando si parla di colesterolo, il primo alleato alimentare è proprio l’avena. Questo avviene sia per la ricchezza in fibre sia soprattutto per la presenza al suo interno di betaglucani. Queste molecole sono in grado di legarsi agli acidi della bile impedendo alla stessa di essere riassorbita. Ecco che il colesterolo viene eliminato con le feci e si abbassano i valori di colesterolo-LDL.
Ad oggi si ipotizza che soprattutto la crusca di avena, se consumata in circa 3g/die, possa contribuire ad abbassare i valori di colesterolo totale dall’8% al 23%. Inoltre, un consiglio è sempre importante consultare le etichette dei prodotti per vedere se contengono grassi killer come quelli saturi, trans e idrogenati: da evitare e anche eliminare.
Dieta per colesterolo alto: schema settimanale e consigli
Il colesterolo appartiene alla grande famiglia dei lipidi, comunemente chiamati grassi. È una molecola molto importante per l’organismo umano, in quanto:
Partecipa alla struttura delle membrane che rivestono ogni cellula dell’organismo, rendendole flessibili e stabili, allo stesso tempo;
Si occupa della sintesi di alcuni ormoni, ormoni steroidei, e della vitamina D;
Va a costituire la bile, che rende possibile la digestione e l’assorbimento dei grassi ingeriti con l’alimentazione. Dunque è fondamentale. Nel caso in cui però i livelli di colesterolo “cattivo” siano alti è necessario intervenire, a partire dalla dieta. Ecco lo schema settimanale da seguire:
1 Giorno
Colazione: latte di avena con orzo solubile, 2 fettine di pane di segale con marmellata poco zuccherata;
Pranzo: minestra di verdure miste, polpette di ricotta e farro;
Cena: frittata di zucchine, pane ai cereali, insalata (condimento di olio, sale e aceto o succo di limone);
Spuntini: un po’ di frutta secca, un frutto di stagione.
2 Giorno
Colazione: yogurt greco (con pochi grassi) con fiocchi di avena e mandorle o noci;
Pranzo: pasta integrale con tonno e piselli, insalata mista (condimento di olio, sale e aceto o succo di limone)
Cena: petto di pollo alla piastra (olio e sale a crudo), pane (integrale/cereali), verdura cotta di stagione (cotta al vapore o in padella, non fritta);
Spuntini: fette integrali con hummus di ceci e pomodorini, semi di chia o di zucca.
3 Giorno
Colazione: centrifugato o frullato con frutta e verdura di stagione, pane con crema di mandorle;
Pranzo: riso integrale o farro con rucola, ceci e pomodorini, carote in pinzimonio;
Cena: filetto di pesce con verdure gratinate al forno, pane ai cereali o integrale;
Spuntini: tè verde (senza zucchero o poco zuccherato), un frutto di stagione, 2-3 noci.
4 Giorno
Colazione: salata o dolce tra quelle già proposte;
Pranzo: pasta integrale con cavolfiore e olive nere, fesa di tacchino;
Cena: primo sale o formaggio fresco di capra, insalata mista (condimento di olio, sale e aceto o succo di limone), polpettine di miglio o quinoa;
Spuntini: yogurt greco (con pochi grassi) con fiocchi di avena e mandorle o noci.
5 Giorno
Colazione: spremuta d’arancia con pane integrale o di segale, olio e ricottina mista;
Pranzo: pesce con pane di segale, insalata mista;
Cena: zuppa di fagioli e cereali (orzo, farro, miglio):75% legumi, 25% cereali;
Spuntini: 10 g cioccolato fondente, frutto di stagione.
6 Giorno
Colazione: salata/dolce tra quelle proposte;
Pranzo: bocconcini di pollo in padella con carote e piselli, patate al forno;
Cena: pizza media, mezzo bicchiere di vino rosso;
Spuntino: pezzettino di parmigiano, una mela.
7 Giorno
Colazione: spremuta d’arancia, ciambella fatta in casa;
Pranzo: pasta integrale al pomodoro, parmigiano, insalata mista;
Cena: carne di bovino, minestra di verdura, pane integrale o ai cereali;
Spuntino: centrifugato con frutta e verdura di stagione, una manciata di frutta secca.
