La stitichezza, o stipsi, si manifesta con la difficoltà ad evacuare regolarmente e con facilità; molto fa in questo caso l’alimentazione. Ecco svelata la dieta perfetta contro la stitichezza e il menù settimanale.
Dieta contro la stitichezza: il menù settimanale
La stipsi o stitichezza è la scarsità e irregolarità di movimenti intestinali; in questi casi spesso le feci sono dure e la difficoltà ad andare in bagno può causare altri sintomi, come:
gonfiore e dolore addominale;
sensazione di svuotamento incompleto;
meteorismo.
Soffrire di stitichezza è molto comune e spesso non è un sintomo allarmante: può infatti essere dovuto a un cambiamento delle nostre abitudini, come succede ad esempio in occasione di un viaggio, ma anche all’alimentazione che seguiamo. Non andare in bagno tutti i giorni non è però un sintomo di stipsi: ritmi considerati normali vanno da tre volte a settimana a una/due volte al giorno. Se la stipsi è episodica (cioè acuta), l’alimentazione è il miglior alleato per riportare l’intestino alla regolarità.
Uno dei primi passi per tornare a stare bene è seguire una dieta settimanale per la stitichezza, come una buona abitudine da adottare per risolvere e prevenire il problema stitichezza. L’apporto giornaliero di fibre consigliato è di 20-30 gr per gli adulti, ma in Italia la media di fibre giornaliere è di soli 17 gr. Con alcuni accorgimenti è possibile assicurarsi abbastanza fibre e quindi un transito intestinale regolare. In una settimana andrebbero consumati:
Almeno cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno: le verdure possono essere consumate crude o cotte (meglio se lesse o al vapore), insieme a cereali oppure in vellutate e minestroni; la frutta può essere consumata a colazione e per gli spuntini;
almeno due porzioni di cereali integrali al giorno; riso, pasta, orzo, avena, quinoa: meglio però preferire i cereali integrali;
almeno due pasti a settimana a base di legumi, da consumare su base quotidiana per chi segue una dieta vegetariana o vegana;
semi oleosi e frutta secca: importanti per il contenuto di fibre, vitamine e sali minerali; i primi possono ad esempio essere aggiunti alle insalate, mentre la frutta secca può sostituire uno spuntino.
Gli alimenti da preferire, per il loro contenuto di fibre, sono:
frutta come kiwi, pere, albicocche, prugne;
verdura a foglia verde come spinaci e insalata, ma anche broccoli, zucchine, melanzane, carciofi, cavolfiore;
frutta secca come mandorle, nocciole, noci;
semi oleosi, come quelli di lino, chia, sesamo;
yogurt e kefir, per il loro effetto prebiotico;
pesce come tonno e salmone, ricchi di acidi grassi cardioprotettori e più digeribili della carne;
legumi; sì a ceci, ceci neri, fagioli cannellini;
pasta, riso, pane e loro derivati integrali.
Dieta contro la stitichezza: cibi e menù settimanale
Contro la stitichezza, come visto, è necessaria una dieta equilibrata e ricca di fibre per ridurre il fastidioso problema. Ma ci sono altri consigli da seguire, per andare contro la stipsi. Ecco i principali:
Praticare una corretta attività fisica, oltre che favorire il benessere generale dell’organismo, rinforzando i muscoli, aiuta i movimenti intestinali stimolando l’evacuazione; perciò fare mezz’ora di camminata, corsa, o comunque attività all’aperto 3 o 4 volte alla settimana, costituisce una buona abitudine per regolarizzare il bioritmo intestinale.
Educare il proprio intestino ad orari di evacuazione regolari aiuta a contrastare i sintomi della stitichezza, così come in generale mangiare ad orari regolari, oltre che masticare lentamente al fine di evitare l’ingestione di aria favorirebbe il meteorismo.
Infine, anche la corretta idratazione aiuta contro la stitichezza: oltre a bere 1,5-2 lt di acqua al giorno, è raccomandato bere tisane, zuppe e brodi che aiutano a mantenersi idratati.
