Per una dieta equilibrata bisogna avere una maggiore consapevolezza di ciò che si mangia affinché il cibo sia non solo un’occasione di godimento ma anche di benessere. Ecco quanti grassi, carboidrati e proteine si devono assumere al giorno.
Dieta equilibrata: quanti grassi, carboidrati e proteine si devono assumere al giorno?
E’ importante seguire una dieta equilibrata per vivere bene e meglio e soprattutto per mangiare in modo giusto e far si che il cibo sia un momento di benessere. Tutte le macromolecole organiche alla base dell’alimentazione e che forniscono energia sono definite macronutriente. Si dividono in tre gruppi: grassi, carboidrati e proteine.
Oltre a questi tre principali, non sono da dimenticare:
Acqua: non apporta energie ma è fondamentale per il sostentamento del metabolismo;
Alcol: molecola tossica per l’organismo e che apporta 7 kcal/g.
Ecco a cosa servono. Carboidrati: sono la principale fonte di energia utilizzata dagli organismi;
Grassi: sono una riserva di energia, hanno funzione strutturale, regolatrice (es. ormoni) e protettiva;
Proteine: hanno funzione strutturale, enzimatica, regolatrice, di trasporto, recettoriale, energetica, di difesa e protezione, di movimento e sostegno.
A seconda di quale macronutriente è più presente in un cibo, gli alimenti possono essere suddivisi in categorie e definiti come una “buona fonte” per ricavare quel nutriente.
In una dieta proprio in virtù delle loro diverse caratteristiche e funzioni è bene inserire tutti e tre i macronutrienti. Un’alimentazione sana e una dieta equilibrata dovrebbero avere:
Un buon quantitativo di carboidrati: superiore a 2-2,5 g/kg di peso corporeo (50-60% del fabbisogno calorico giornaliero); Una giusta quantità di grassi: tra 0,5-1,5 g/kg; Un giusto quantitativo di proteine: 0,8-2,5 g/kg. Tutti i micronutrienti di cui abbiamo bisogno e la giusta idratazione: 1-1,5 litri/1000 kcal che mangi.
Quanti grassi, carboidrati e proteine assumere al giorno?
Per dimagrire la prima cosa da fare è impostare un deficit calorico, altrimenti anche se stabilisci la miglior ripartizione dei macronutrienti ma continui a stare in normocalorica (o, peggio, ipercalorica) non perderai neanche un grammo. La dieta che fa perdere peso è quella ipocalorica.
I macronutrienti devono essere presenti tutti e tre anche se in proporzioni diverse a seconda di più fattori. Il primo e il più importante da impostare sono le proteine: contrastano il senso di fame e preservano il tessuto magro – che è fondamentale per dimagrire. I grammi al giorno di proteine sono circa 1.5-2 g/kg peso corporeo.
La persona normale che introduce un buon quantitativo proteico mediamente è più sazia, aumenta il trofismo muscolare, soffre meno di osteoporosi ed ha un sistema immunitario migliore.
Dopo queste, è il turno di glucidi e lipidi: la loro quantità è di importanza secondaria rispetto a quella proteica, per questo si possono preferire i primi oppure i secondi in una quantità variabile e comunque riuscire a perdere peso.
