Mangiare fuori casa se sei a dieta, che sia per necessità o per piacere, non significa privarsi del buon cibo o della compagnia degli amici. Basta seguire alcuni accorgimenti e puntare su alimenti sani, con pochi grassi. Scopriamo la dieta da seguire fuori casa, e il menù settimanale.
La dieta fuori casa: cosa mangiare
Quando si lavora fuori casa è più difficile seguire la dieta ma non così tanto, come si crede. Basta seguire delle accortezze anche per pranzare al ristorante, o mangiare a mensa tutti i giorni, senza compromettere la tua dieta.
Secondo dati Fipe, sei italiani su dieci consumano la prima colazione al bar, quindi lontano da casa. Meglio rinunciare a cappuccino e brioche. I cornetti industriali, infatti, contengono grassi idrogenati che vanno a nuocere la salute delle arterie. Meglio mangiare un panino con miele o uno yogurt.
A pranzo via libera ai cereali integrali. Il secondo pasto principale della giornata, infatti, è il momento migliore per assumere carboidrati complessi, che rilasciano gradualmente la loro energia. Vanno evitati i cibi a rapido assorbimento (pasta, riso, pane bianco), al loro posto scegliere orzo, segale e farro.
La cena. Può capitare di ritrovarsi a una cena di lavoro o di piacere ma seguendo una dieta bisogna star più attenti a ciò che si sceglie. Per tenere d’occhio le calorie, cerca di non arrivare a cena affamato. Opta per un piatto proteico ossia, carne o pesce con verdure di stagione.
Dieta fuori casa: menù settimanale
Ecco un menù esemplificativo di una settimana in cui mangi sempre fuori casa.
LUNEDÌ
COLAZIONE: Caffè o tè; 150 ml di latte di soia o di riso; plumcake con farina di riso.
SPUNTINO mattina: 3 prugne o albicocche secche
PRANZO: Lunch box con asparagi, sedano, avocado e carote, 60 g di riso selvatico e 150 g di gamberi, 1 cioccolatino fondente; tè verde.
SPUNTINO pomeriggio: 2 gallette integrali di grano saraceno; 1 mela
CENA: Passato di verdura di stagione con 2 cucchiai di cacio ricotta grattugiato; hamburger di legumi; 1 bicchiere di vino o 1 birra piccola.
MARTEDÌ
COLAZIONE: Caffè macchiato, 5 biscotti secchi ricchi di fibra
SPUNTINO MATTINA: frutta secca mista
PRANZO: Lunch box con indivia, rucola, pomodorini secchi, olive nere, capperi, basilico, fagiolini, 100 g di fagioli con l’occhio, 60 g di orzo e farro (o minestra di 60 g di orzo e farro con carote, funghi champignon a crudo, zenzero e olio al tartufo); bevanda al ginseng
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 banana; 1 barretta di cereali e semi
CENA: 80 g di spaghetti di riso saltati con peperoni tagliati a julienne, pomodorini, capperi e curcuma;
MERCOLEDÌ
COLAZIONE: Caffè; spremuta d’arancia; 1 brioche integrale (o 80 g di focaccia integrale da forno con semi di girasole)
SPUNTINO MATTINA: 1 barretta di frutta o di semi di sesamo
PRANZO: Lunch box con panissa di ceci e verdure; 1 pacchetto di crackers integrali al sesamo; 4 scorze d’arancia candite; caffè
SPUNTINO POMERIGGIO: 2 gallette di amaranto integrale con 2 cucchiai di tahina e 2 pomodorini secchi
CENA: Sformatino di verdure miste (es. bietole e carciofi) con 40 g di tofu, 2 cucchiai di besciamella vegetale già pronta e 1 uovo; 1 bicchiere di vino (se preferite)
GIOVEDÌ
COLAZIONE: Caffè, 1 crostatina alla frutta
SPUNTINO MATTINA: 1 cubetto di parmigiano
PRANZO: Lunch box con zucchine e melanzane al forno, gratinate con pesto di rucola e pomodorini; 1 pacchetto di crackers di mais o di riso; 1 cioccolatino fondente.
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 yogurt di soia con 1 cucchiaio di semi di girasole e 2 cucchiai di mirtilli
CENA: 80 g di cous cous con broccoli (o zucchine) e 200 g di vongole
VENERDÌ
COLAZIONE: Caffè e 1 banana (a casa); cappuccino (al bar)
SPUNTINO MATTINA: 1 barretta di cereali
PRANZO: Lunch box con 2 pomodori ramati ripieni di verdure di stagione, olive nere e curcuma; 1 pacchetto di crackers al sesamo; tè verde
SPUNTINO POMERIGGIO: Succo di pomodoro o di pompelmo; 2 cucchiai di arachidi e pistacchi
CENA: Zuppa di 200 g di ceci con rosmarino e peperoncino; omelette di 2 uova con cipolle e zucchine (o cipolle e funghi porcini); 30 g di pane integrale
SABATO
COLAZIONE: Caffè o tè bancha; 1 yogurt di soia con 40 g di cereali integrali e 1 cucchiaio di semi misti
SPUNTINO MATTINA: 1 piccola pera
PRANZO: Insalata con iceberg, indivia e melone (o insalata con cavolo verza, scarola e arance rosse); 80 g di riso basmati al curry con scalogno, zenzero, 2 spicchi di mela golden; tisana al rosmarino
MERENDA: Verdure in pinzimonio e 5 mandorle; centrifugato (2 cetrioli, 1 mela verde, 2 carote e zenzero fresco) o 1 bicchiere di prosecco
CENA: Broccoli saltati in padella con olio e peperoncino; 150 g di bocconcini di pollo saltati in padella (con porro, succo e chicchi di melagrana)
DOMENICA
COLAZIONE: Caffè o tè ai frutti rossi; 50 g di pane integrale tostato con 3 cucchiaini di marmellata
SPUNTINO MATTINA: 1 prugna o 1 mandarino
PRANZO: Insalata fresca di carciofi con 1 cucchiaio di scagliette di pecorino, succo di limone e 2 noci; 125 g di ravioli di ricotta e spinaci o di zucca conditi con funghi saltati, prezzemolo e zafferano; caffè
SPUNTINO POMERIGGIO: una fetta di torta di carote
CENA: Pizza integrale marinara con verdure e insalata mista (con valeriana, spinaci baby, melagrana, zucchine e carciofini); 1 bicchiere di vino.
